A koppenhágai tábla 40 év feletti férfiak számára a gyenge adduktorok megerősítésére
Kirk Charles író, fitnesz modell és edző, a NASM-CPT CES tudja, hogy az élet bonyolultabbá válhat, ha öregszel. De ez nem akadályozhatja meg abban, hogy a játék élén álljon. Segíteni fog válaszolni az életkorral járó nehéz edzéssel kapcsolatos kérdésekre, így Ön is 40 évesnél idősebb lehet.
Néhány évvel ezelőtt kosárlabda-mérkőzést játszottam néhány barátommal. Harminc éves korom óta nem játszottam folyamatosan. De természetesen bejött az egóm, és azt hittem, hogy kibírom. Személyi edző vagyok és remek formában vagyok, igaz? Milyen durva ébredés!
Másnap a várakozásoknak megfelelően fájdalmaim voltak, de az ágyékizmaim megfeszültek. Alig tudtam járni a következő három napban. Pilates-osztályba jártam, amit már sokszor megtettem, de alig mentem át, és ágyékizmaim ismét megfeszültek. Aztán eltelt még három nap, és alig tudtam járni. Abban a pillanatban úgy éreztem, hogy nincs más választásom, mint különös figyelmet fordítani a lágyék izmaimra.
A kedvenc ágyékgyakorlatom a testsúly szempontjából a Copenhagen Floor (más néven Copenhagen Hip Adduction). A testmozgás olyan fejlett gyakorlat, amely egész testét megterheli. Először szüksége lesz egy emelt platformra, például egy padra vagy székre, amelyből a könyökből egy emelt tálalót készíthet. Amikor a bal adductor izmaidat edzed, a jobb alkarod a padlóhoz, a bal lábad pedig a padhoz lesz kötve. Ezután emelje le testét a padlóról úgy, hogy a súlyt a bal láb és a jobb alkar támasztja alá. Ez az a fejlett verzió, amely nem javasolja ennek a gyakorlatnak a megkezdését, mert súlyt helyezhet a lábának térdére. Ha már térdproblémái vannak, maradjon távol ettől a verziótól.
Ez a tartalom innen származik. Megtalálhatja ugyanazt a tartalmat más formátumban, vagy további információkat találhat a webhelyen.
A kezdők számára egy kevésbé bonyolult lehetőség az, ha 90 fokkal hajlított térddel indulunk. Ez a helyzet segít leküzdeni a térd esetleges gyengeségeit vagy instabilitását a gyakorlat során. Ekkor testének a padlón kell lennie, és a szemközti térdnek is hajlítottnak kell lennie. Az alkar ismét a padlóhoz van kötve. Ez a kiindulási helyzeted. Most térdével és alkarjával emelheti le testét a padlóról, megtartva a súlyát.
A testének egyenes vonalban kell lennie, amikor a maximális magasságba emelkedik. Szorítsa meg a fenekét, így függőleges helyzetben maradhat. Amikor teste nincs a padlón, adduktor izmainak teljesen be kell kapcsolódniuk. A felsőtestét és a magját is érezni fogja. Ha meg kell emelnie a csípőjét helyzetének fenntartása érdekében, akkor ez nagyon valószínű, mert a magja nem elég erős. De ha ez nem működik, akkor nem ajánlom ezt a gyakorlatot neked. Először erősítsd meg a magodat más gyakorlatokkal.
Azt javaslom, tartsa a testét emelt helyzetben 1-ig