A kortizolszint csökkentése Így működik NŐK EGÉSZSÉGE

Kortizol Dick a stressztől? Így csökkentheti a kortizol szintjét

"A kortizol az a hormon, amely hízik." Ezeket vagy hasonló állításokat elég gyakran hallják és olvassák a kortizollal kapcsolatban. Van benne valami, de ez nem ilyen egyszerű. Az úgynevezett stresszhormon nem az a csúnya hízlalás, amelyet mindenki gondol, de még létfontosságú is. De hatással lehet a testsúlyára.

Miért és hogyan profitálhat valóban a kortizol-felszabadulásból, szakértőink, Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, belgyógyász, endokrinológus és diabetológus a hamburgi Endokrinologikumban, valamint Jacob Drachenberg pszichológust és oktatót tanult az egészséges stressz kezelésében.

Mi is pontosan a kortizol?
Milyen funkciói vannak a kortizolnak a szervezetben?
Hogyan hat a kortizol a test stresszével szemben?
Mi jelent számunkra különösebben stresszt a mindennapi életben?
Mikor káros a kortizol nekem?
Hízlalás: Hogyan befolyásolja a kortizol szint a súlyt?
Milyen egyéb hatásai vannak a stressznek?
Kortizol és testmozgás: barát vagy ellenség?
Milyen tüneteket okoz a megnövekedett kortizolszint?
Stresszoldó tipp: Hogyan csökkenthető a kortizolszint
Ha túl sok a stressz, csak a relaxáció segít

Mi a kortizol pontosan?

A kortizol egy stresszhormon az úgynevezett glükokortikoidok csoportjából. Biztosítja, hogy szervezete rendkívüli helyzetekben (például stressz) is optimálisan tudjon reagálni és cselekedni. Az élethez elengedhetetlen, de tipikus mindennapi stressz esetén gyakran negatív hatású funkció. Miért magyarázzuk el itt.

32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
Világos heti tervek
Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
63 egyszerű és finom recept
Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Milyen funkciói vannak a kortizolnak a szervezetben?

A kortizol megelőzi a "csúnya hizlalás" hírnevét, mert a hormont a médiában gyakran ilyennek mutatják be. De ez elmarad. Rövid távú energiaellátást biztosít stressz esetén, és így segít megbirkózni vele. Kortizol nélkül nem tudna megfelelően reagálni a stresszre.

A kortizolt nem csak stresszes helyzetekben használják (bővebben erről egy pillanat alatt!), Hanem az alvás-ébrenlét ciklusát is szabályozza. "Két fontos funkciót tölt be a szervezetben" - mondja Prof. Dr. Janßen.

A kortizol reggeli adagja felébreszt. "Ekkor éri el a legmagasabb kortizol-koncentrációt. Napközben a szint tovább csökken, amíg másnap reggel új ciklus kezdődik." Ha fokozott stresszben szenved, a kortizol napközben is felszabadul.

Hogyan hat a kortizol a test stresszével szemben?

Az emberek evolúciós túlélési ösztöne nem működhet kortizol nélkül. A vadállatok elleni küzdelemben a gyors menekülés életmentő volt. Olyan gyakran volt szükség energiára, amilyen gyorsan csak lehetett. A sokk első pillanataiban a hormonok és a neurotranszmitterek, az adrenalin és a noradrenalin átveszik az irányítást.

Körülbelül 15 perc elteltével a kortizol felszabadul, lebontja az adrenalint, és további energiával látja el a testet a máj glükóz- és zsírsav-felszabadításával. Ily módon a tested energiát kap az első percek után is, így a teljesítményszinted nem zuhan le.

"A kortizol gyors energiát biztosít, hogy edzeni és a legjobb teljesítményt elérni" - magyarázza Drachenberg stresszszakértő. "A túlélés érdekében az erős stresszreakció egyértelmű evolúciós előny volt." A kortizol a mai napig biztosítja, hogy egyszerre tudjon megbirkózni egy fontos találkozóval, egy idegesítő főnökkel, a napi kapcsolati káosszal vagy mindennel. Röviden: a kortizolnak köszönhetően stressz alatt is működhet.

A napi stressznek azonban már semmi köze sincs a halálfélelem vagy a túlélésért folytatott harc terheihez - irodai munkával nem meríti le a felszabadult energiát. Annak érdekében, hogy a kortizol szintje ismét csökkenjen, másképp kell megszabadulnia a stressztől. Ellenkező esetben ez valódi problémává válhat. (Egy út: a stressz csökkentése jógával.)

Mi jelent számunkra különösebben stresszt a mindennapi életben?

A kortizol stresszhelyzetekben szabadul fel, amennyire egyértelmű. De mi az egész stressz, kérem? Nem olyan könnyű meghatározni. Jacob Drachenberg így fogalmaz: "A kortizol egyre inkább felszabadul, ha valami fontos számunkra. Mert csak a számunkra fontos dolgok képesek megterhelni minket." Függetlenül attól, hogy ez munka, sport vagy fogorvosi találkozó.

"Az számít, hogy mit érzünk stressznek" - hangsúlyozza Drachenberg pszichológus. "Ezt aligha lehet egyénileg és objektíven értékelni. Ami rutin az egyik ember számára, az hihetetlen stresszt jelent a másik számára." Sajnos nincs 0-8-15 szabály. Mindenkiben más helyzet okozhatja a kortizol felszabadulását.

Mikor káros a kortizol nekem?

A kortizol akkor válik problémává, ha a biztosított energiát nem bontják le úgy, hogy a kortizol szintje magas maradjon. Ez állandó stresszt jelent a tested számára. Kikapcsolódás? Semmi. De pontosan ez szükséges a szint csökkentéséhez.

"A kortizol olyan, mint a tűz" - írja le Jacob Drachenberg a volt versenyző. "Nagyon jól használhatja a csúcsteljesítmény eléréséhez. Ugyanakkor nagyon gyorsan megégetheti."

Csak a feszültség és a kikapcsolódás kölcsönhatása biztosítja, hogy a kortizol csúcsteljesítményre ösztönözze. És ennek egyensúlyban kell lennie. "Ez azt is jelenti, hogy minél nagyobb a feszültség, annál mélyebbnek kell lennie a lazításnak" - hangsúlyozza Jacob Drachenberg. Ezt szívedbe kellene venned. "Ha a kortizolszint hosszú távon megemelkedik, az akár betegséggé is válhat" - magyarázza Prof. Dr. Janßen.

Hízlalás: Hogyan befolyásolja a kortizol szint a súlyt?

Az a tény, hogy a kortizol hírnevet szerzett magának „hizlaló hormonként”, annak a vércukorszintre gyakorolt hatása, valamint az inzulin és a glükagon hormonokkal való szoros együttműködésnek köszönhető. Ez a kapcsolat alapvetően fontos a stressz alatti energiaellátás szempontjából. Problémássá válik azonban, ha a stressz továbbra is fennáll, és a kortizolszint már nem csökken.

Ez inzulinrezisztenciához és fokozott zsírraktározáshoz vezethet, különösen a hasban. "Az izmok lebomlanak, és az energiatermelés centralizált. Míg a karok és a lábak rendkívül vékonyak lesznek, a has súlya erőteljesen megnő, más néven a törzs elhízása" - magyarázza Prof. Dr. Janßen.

Milyen egyéb hatásai vannak a stressznek?

Egyébként: Nem csoda, hogy stresszes időben rosszul alszol. Ha a kortizol napközben szabadul fel, az az egész alvás-ébrenléti ciklust elrontja. A hormon által kiváltott jó reggeli rohanás nem következik be, és rosszabbul alszol.

Mintha ez nem lenne elég rossz, stressz hatására más csúnya ellenségek lopakodnak rájuk: étvágyak. Az édes és zsíros ételek iránti vágy különösen stresszes fázisokban növekszik. Stressz alatt teste harci módban van, és agya kalóriákért kiált. Tömeg van belőlük a gyorsétteremben és az uzsonnás ételekben. A probléma: Ezt a hozzáadott energiát szinte lehetetlen elégetni. Újabb kiló landol a csípőn.

Kortizol és testmozgás: barát vagy ellenség?

Hogyan lehet a legjobban megszabadulni a felesleges energiától? Igaz, a sportban. Ott átalakíthatja energiává a stresszt, és ugyanakkor csökkentheti a kortizol szintjét. Két pont az Ön számára. Ennek ellenére a kortizol meghiúsíthatja terveit. És pontosan akkor, amikor maga az edzés stresszt okoz.

"Egyesek számára csak a csúcsteljesítmény számít a sportban, de ez aztán stressztényezővé válik" - magyarázza Jacob Drachenberg. Közben időt kell adnia a testének, hogy mélyet lélegezzen. Kulcsszó: regeneráció. Ezekben a pihenő fázisokban a szervezete kikapcsol és feldolgozza az új edzésingereket. Csak ezután kezdheti el igazán újra. Például edzés közben:

15 oldalas képzési terv PDF formátumban
csak ugrókötél szükséges
kezdőknek és haladóknak
kötélugrás szakértő fejlesztette ki
beleértve a technikai tippeket is
Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
Több információ

Az edzés és a regeneráció kéz a kézben jár. Ez vonatkozik a kortizolra is. A teljesítményszint fenntartása érdekében a stresszhormon körülbelül 45 perces edzés után automatikusan megnő. A következő edzés eredményességéhez a testének időre van szüksége az új edzésingerek feldolgozásához és a kortizol lebontásához. Az, hogy ennek a regenerációs fázisnak meddig kell tartania, mindig a teljesítménytől függ. Pontosan ez releváns.

A probléma nem a kortizol, hanem az idő hiánya a lebontásához.

Milyen tüneteket okoz a megnövekedett kortizolszint?

Az egyéni stressz szintjének figyelemmel kísérése érdekében Jacob Drachenberg javasolja a személyes korai figyelmeztető jelek rendszeres ellenőrzését. Minden nap a legjobb. Minél előbb rájössz, hogy valami rosszul megy, annál jobb és könnyebb korrekciós intézkedéseket hozni. Vigyázzon ezekre a stressz tünetekre:

Könnyen elvonja a figyelmét, és már nem tud koncentrálni.
A teljesítménye csökken.
Nagyon rosszul alszol és zavart alvási ritmusod van.
Gyorsan elérheti a 180-at, és mindenért izgulhat.
Túlzott evés van.
Kételkedni kezd önmagában.
Nehezen gondolkodik egyértelműen.

Mindezek nyomon követése nagy kihívás, amikor a napi őrültséggel foglalkozunk. De a szakértőnek erre is van megoldása: "Az én személyes TrackMyDay rendszerem megjeleníti a 25 legfontosabb korai figyelmeztető jelet. Az egész kevesebb, mint két percig tart, és jó, világos információt nyújt magáról." Alatt www.drachenberg.de/stresslevel ingyen letöltheti és néhány napig kipróbálhatja.

Stresszoldó tipp: Hogyan csökkenthető a kortizolszint

Az állandó stressz abszolút tilos. De nem lehet csak kikapcsolni. És főleg nem egyik napról a másikra. "Mindig ajánlom mind a tünetorientált, azaz rövid távú, mind pedig a gyökereken, azaz a stressz okainak a munkáját" - magyarázza Jacob Drachenberg. Ezért kértük a stresszszakértő tippjeit, amelyeket apránként integrálhat a mindennapjaiba. Essünk neki.

Ha túl sok a stressz, csak a relaxáció segít

Az élet stressz nélkül elég unalmas lenne. És te sem lennél hatékony. Csak a stressz hatására felszabaduló kortizol szolgáltat energiát és növeli teljesítményét.

A fontos az egyensúly: "Minden anti-stressz csevegés túl negatív. Az adag teszi a mérget" - mondta a stresszszakértő. Számodra ez azt jelenti: vegyél egy mély lélegzetet a kettő között, ne közelíts túlságosan mindent és tarts tudatos szüneteket. Íme 7 gyors stresszoldó tipp.

A megemelkedett kortizolszint káros az egészségére és a testsúlyára. Ennek oka általában a stressz, tehát: Ügyeljen arra, hogy ellazuljon! Este a kanapén? Ne csináljon semmit egy egész hétvégén? Jóváhagyott!