A közbenső szeminárium kedves résztvevői, PDF Free Download
1 Kedves résztvevői a köztes szemináriumnak, mellékeltem előadásom összefoglalóját, amelyben néhány személyes betekintést adtam a táplálkozásba a maraton alatt és kívül. A maraton fizikai határ. Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend minden maratoni felkészülés fontos eleme. Ez jó szellemi és fizikai erőnlétet biztosít számunkra. Ez viszont magas szintű képzési rugalmasságot tesz lehetővé, és a sérülésekre és betegségekre való hajlam minimálisra csökken. Mindazonáltal az étrend nagyon egyéni, és hozzá kell igazítani az adott személy tevékenységéhez és életstílusához. Íme néhány felismerés és tanács a mindennapi futóm életéből, de a saját tapasztalatomnak is érvényesnek kell lennie. Kívánok jó felkészülést a frankfurti maratonra és sok móka minden kilométerhez:) Üdvözlettel Claudiát
3 VITAMINOK A vitaminok nem tartalmaznak felhasználható energiát, de elengedhetetlen alkotóelemei az ételnek, mivel részt vesznek a teljes energiatermelésben. Ásványi anyagok és nyomelemek Az elektrolitok fontosak az anyagcsere folyamatokban. Az ásványi anyagokat a szervezet nem tudja előállítani, ezért azokat a szervezetnek kell ellátni, különösen a maratoni edzés során fellépő fokozott izzadságvesztés miatt.
4 Étkezési magatartás Alapvetően egy maratonra készülve nagyon kiegyensúlyozott, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok. Inkább 5 kisebb ételt, mint 3 nagy ételt. Egyrészt ez enyhíti az emésztőrendszert, a gyomor jól tolerálja, és a szénhidrátok jobban eloszlanak és átalakulnak a nap folyamán. Az étrendem elsősorban közepesen alacsony glikémiás indexű (Glyx) szénhidrátokból áll. A testmozgás után azonnal olyan ételeket vagy italokat fogyasztok, amelyekben magas a glyx tartalom. Mindenekelőtt az ivási tevékenység növeli a folyadékigényt. Az edzés közbeni és utáni hűtés a teljesítmény fontos kritériuma. A napi szükséglet kb. 2-4 liter: 2l hőszabályozás + 1-1½l sporttevékenység + 1l környezeti hatások méregtelenítése Ajánlatos elegendő mennyiségű folyadékot inni, főleg az edzés utáni első órában: alacsony széndioxidtartalmú vagy szénsavas szénsavas italok (ásványvíz Ca/Mg arány 2: 1, elektrolitok, gyümölcslé spritzerek) Szénhidrátok és fehérjék kombinációja kiterjedt fizikai megterhelés után szintén elősegíti a regenerációt.
5 Reggeli a nagyobb fizikai megterhelés előtt - könnyen emészthető, ízletes, tartós - Kedvenceim: Zabkása kókuszreszelékkel, hámozott almával, joghurttal, gyógynövényekkel vagy rooibos teával Edzés közben inni kell, és ha szükséges, ennivalót kell enned (nem a verseny ideje alatt). a kipróbált és gyakorolt tolerancia. Kedvenceim: - Alkáli ital (Basica a gyógyszertárból) - hosszabb távon: alacsony adag glükóz elektrolit ital - Ásványvíz csipet sóval és kevés glükózzal edzés után - Időablak legfeljebb 20 percig: o Lúgos ital o Könnyen emészthető ételek magas Glyx (gyümölcs) az izomsejtek közvetlen ellátásához - 60 percig tartó időablak: o Glükózfehérje ital (arány 4: 1) o Nagyon finom: frissen elkészített turmix Kisebb adagok közepesen alacsonyabb Glyx-szel ebédre: - Rizs, tészta, burgonya, kenyér - Zöldségek - baromfi, hal - gyümölcslé spritzerek, gyógyteák, snack kávék, gyümölcsdarabok, energiatartók
6 Este alacsony zsírtartalmú, jó minőségű, fehérjében gazdag étel: - Rizs, édes vagy kemény forrásban lévő burgonya - Zöldség, saláta - Hal, baromfi, vad - Tej, kvark, sajt - Ásványvíz, Spritz, tea Versenyhét - a glikogénkészletek feltöltése kötelező - semmi Új dolgok kipróbálása során elsősorban tanácsos hallgatni a testét, és óvakodni az extrém dolgoktól és a csoda diétáktól - naponta többször fogyasszon kisebb szénhidráttartalmú egységeket, és különösen a maraton előtti utolsó 4 napban csökkentse a szénhidrátok arányát az étrendben 60 -70% -kal növekszik a zsírok csökkentésével - igyon rendszeresen egész nap. Kedvenceim: - Tésztaételek, rizs, házi burgonyagombóc édesburgonyából, zöldség variációk, zab, gyümölcs, müzli - Nos - ásványvíz, spritzerek, tea, glükóz - Fehérje ital edzés után Az utolsó 2 nap - kisebb mennyiségű ásványvíz óránként - kicsi, szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú ételeket terít a nap folyamán Vigye magának - nincs több kísérlet (bármennyire is csábítóak az ajánlatok a maratoni vásáron, jobb, ha vesz egy mintát és kipróbálja a verseny után)
7 A verseny napja - 4 órával a kezdés előtt jó reggeli, amely könnyen emészthető és tartós - Kedvenceim: zabkása mazsolával, banán- vagy almadarabokkal, gyógyteával vagy kávéval és ásványvízzel - Futóknak, akik több mint 3: 30-kor úton vannak. Körülbelül 2 órával a rajt előtt tanácsos enni (pl. Pirítós mézzel, jó szénhidráttartalmú energiadarab) - inni rendszeresen akár 20 perccel a rajt előtt. A versenyen - inni a kezdetektől - Figyelem! ne csak igyon tiszta vizet. A szervezetnek szüksége van nátriumra, hogy a vizet a bél felszívja és továbbadja a vérbe - javaslat: csak keverjen össze egy csésze vizet egy kis sportitalral útközben, vagy vigye magával saját italövét - az FFM Maratonon 5 km-enként frissítő állomások vannak a következő italokkal vagy harapnivalókkal: o Sós, állóvíz o Sportitalok o Tea o Cola a 35 km-től o Alma, banán, szárított gyümölcs - használja az edzésen kipróbált és bevált ételeket
8 - a frissítő helyeken: o szánjon időt arra, hogy italokat fogyaszthasson o a stressz feleslegesen növeli a pulzusszámot és akadályozza a légzési ritmust o egy kis odafigyelés: megcsúszás és megfordulás veszélye áll fenn o sok csésze elfogyasztása után (nincs időszakos spurt) lassítja a ritmust és folytassa a sebességet, amit most elért? - élvezd a pillanatot ! - Folyadékok mielőbbi elfogyasztása és a szükséges kalóriákkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal (sportitalok) való ellátása, ha lehetséges, fogyasszon valami könnyűet (banánt) - Figyeljen az időablakra - azonnal használjon meleg takarót vagy száraz ruhát, hogy a testhőmérséklet ne csökkenjen túl sokat - meleg zuhany - vegyen be egy a könnyű séta fokozza a vérkeringést - esetleg laza masszázs - első nagy étkezés lassan emészthető ételekkel (rizsételek, teljes kiőrlésű tészta és, ha az emésztőrendszer ismét megengedi, akkor finom desszert jutalomként)
9 A maratont követő napokon - a fizikai és szellemi gyógyulásnak elsőbbséget kell élveznie - a tartós, kiegyensúlyozott étrend kedvez a regenerációnak (a mikroelemek célzott helyettesítése) - a relaxációs intézkedések különösen hasznosak a maraton utáni első 7-10 napban (alvás, Masszázs, sós fürdő, szauna) - ha kedve támad mozogni: nincs intenzív izomterhelés, nem futó edzés (úszás, séta, könnyű kerékpározás, aqua kocogás) - hallgassa meg testét, kényeztesse magát valamivel és élvezze sikereit A futás boldoggá tesz:)