A kreatin hasznos izomépítéshez és állóképességhez, vagy hype táplálkozás, futás,
Az a tény, hogy egy kreatin-kiegészítő növeli az izomerőt és ezáltal a teljesítményt, aligha vonható kétségbe - de emeli a testtömeget is! Ez az oka annak, hogy a futók és az állóképességi sportolók nem használják a kreatint, és mit kell figyelembe venni a szedése során?
A kreatint (metil-guanidin-etánsavat) 1832-ben fedezték fel, de a sportolók csak az elmúlt 10 évben használták a teljesítmény javulásának reményében. Ez idő alatt elérték a tudományos konszenzust arról, hogy a kreatin-kiegészítők valóban javíthatják az izomerőt és az erőt, és növelhetik a teljesítményt viszonylag rövid, nagy intenzitású tevékenységek során.
A magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendhez a következő elemeket javasoljuk:
A kreatin hatásai
A kreatin-kiegészítők lehetséges előnyei a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzésekhez (azaz az állóképességű sportolók számára) élénk vitákon esnek át. A megbeszélés jobb megértése érdekében fontos megérteni, hogy az izomsejteknek kreatinra van szükségük ahhoz, hogy kreatin-foszfátot alkossanak, ami egy nagyon energikus vegyület, amely felhasználható az ATP gyors szintetizálására, amelyet az emberi test minden sejtje használ "Energia pénzneme". Amikor egy idegsejt tüzel, egy izomrost összehúzódik vagy a vesesejt aktívan szűri a vizeletet, az ATP vesz részt (vagyis biztosítja az ehhez a tevékenységhez szükséges energiát).
Remek könyv a témában elérhető Dr. Prof. Dr. Michael Hamm. Táplálkozástudományi szakember és a hamburgi Alkalmazott Tudományok Egyetem oktatója, számos táplálkozási könyv szerzője és különböző magazinok tanácsadója.
Könyve: A sporttáplálkozás gyakorlati könyve
van itt a boltban vagy az Amazon-on.
A foszfát egy "puffer" is, amely csillapítja az intenzív testmozgást kísérő intramuszkuláris savasság növekedést; Ebben a szerepben a kreatin segíthet csökkenteni az izom pH-értékének csökkenéséből adódó kimerültséget. E két kulcsfontosságú funkció (ATP képek és pufferek) miatt a sportolók rendkívül érdekeltek abban, hogy étrendjüket kreatinnal egészítsék ki. Nem kérdés, hogy a kreatinbevitel növeli a kreatin-foszfát mennyiségét az izmokban, néha akár 50% -ot is. A kreatin tudományos esete erős, és meg fog tudni néhányat. 1986-ig visszanyúló tanulmányok kimutatták, hogy ha az izomsejtekben csökken a kreatin-foszfát koncentráció, ezek a szövetek nem képesek normális erőt produkálni. Ezenkívül számos tudományos tanulmány összekapcsolta a kreatin táplálék-kiegészítőket nagyobb izomerővel és teljesítménnyel, valamint nagyobb sprintsebességgel, gyorsabb kerékpáros sebességgel és gyorsabb úszási mozgásokkal a nagy intenzitású edzések során. Ennek eredményeként csak néhány elit erőszakos sportoló van a világon, akik még nem próbálták ki a kreatin-kiegészítőket.
De mi a helyzet az állóképességi sportolókkal?
Ezzel szemben nem kérdés, hogy a kreatin kevésbé népszerű az állóképességi sportolók körében az erőteljes sportolókhoz képest (a kreatin egyik mellékhatása - a súlygyarapodás - csökkentette népszerűségét az állóképességi sportolók körében). Elképesztő, hogy kevés kreatin-kutatást végeztek az állóképességi sportolókkal kapcsolatban, és az elvégzett kevés kutatás következetlen eredményeket hozott.
Tehát további kutatásokra volt szükség, és egy viszonylag friss tanulmányban a Surrey-i Kingston Egyetem és az ausztráliai Tasmaniai Egyetem tudósai megvizsgálták a kreatin hatását 16 szuper fit állóképességű kajakozóra (VO2max = 67,1 ml/kg/perc).
Mind a 16 tesztalany részt vett egy kajakergométeren végzett 3 edzésintervallumból álló kezdeti edzésen, amely 90, 150 és 300 másodpercig tartott. A sportolók az egyes intervallumokat a lehető legnagyobb intenzitással végezték, és teljesen felépültek az intervallumok között (a pulzus visszatért a nyugalmi pulzushoz). (1)
A tesztalanyokat ezután véletlenszerűen egy kreatin vagy egy placebo csoportba sorolták. A kreatincsoport tagjai 5 x naponta 4 x 5 g kreatin-monohidrátot fogyasztottak, míg a placebo csoport sportolói naponta 4 x 5 g glükózt kaptak.
5 nap elteltével a kreatin és a glükóz csoport sportolói megismételték a 3 intervallumból álló edzést maximális intenzitással.
Ezt egy 4 hetes "kimosási időszak" követte, amelynek során a tesztalanyok sem kreatint, sem glükóz étrend-kiegészítőt nem szedtek. Kutatások kimutatták, hogy 4 hét elegendő ahhoz, hogy a megemelkedett izomkreatin-foszfátszint normális legyen.
A 4 hetes kimosási időszak után minden tesztalany ismét részt vett a 3 intervallumból álló edzésen. Ezt az újbóli tesztet követően az előző placebo csoport tagjai 5 napig kreatint szedtek (napi 4 x 5 g), míg az előző kreatin csoport glükóz placebót (ezt crossover tesztnek hívják). 5 nap után a sportolók utoljára teljesítették a 3 intervallumból álló edzésegységet.
Zsírosabb - de erősebb
Fehérjék háromszor tanúsított szerves minőségben:
Felhasználóink 15% kedvezményben részesülnek minden utalványkóddal ellátott megrendelésről: Fit-Mit-Trainingsworld
Mindössze 5 nap alatt a kreatin-kiegészítők hízni kezdték a sportolókat. A kreatin-kiegészítők átlagosan 2 kilogrammos súlygyarapodást eredményeztek a kreatinbevitel során. A placebo tesztalanyok azonban megtartották súlyukat. A kreatin emelte az atlétikai teljesítmény minőségét is a 3 intervallumú edzések során. A 90 másodperces intervallum alatt a kajakosok a kreatinbevitel után körülbelül 16% -kal többet teljesítettek, mint a placebo csoport vagy a kontroll teszt (a vizsgálat kezdetén és a lemosási időszak után). A 150 másodperces intervallum alatt a sportolók 14% -kal többet teljesítettek kreatinnal, és az 5 perces intervallumban (300 másodperc) a kreatin tesztalanyok 7% -kal többet teljesítettek. A vér laktát szintje a kreatin csoportban is magasabb volt a 150 és 300 másodperces intervallumok után, összehasonlítva a kontroll és a placebo csoportokkal. Ezt azonban nem szabad negatívan szemlélni; csak azt a tényt tükrözi, hogy a kreatin csoport sportolói magasabb intenzitással tudtak edzeni (és így valamivel több laktátot termeltek).
Ne feledje, hogy a kreatin bevitelével járó előnyök csökkentek az edzés időtartama alatt. Nem is olyan meglepő. Az edzésintervallumok időtartamának növekedésével az intervallum befejezéséhez szükséges relatív energiamennyiség, amely a kreatin-foszfát csökkenéséből adódik, olyan lesz, mint az ATP képződése a szénhidrátok lebontása révén (és nem egy foszfátcsoport kreatin-foszfátból történő átvitelével) ) egyre fontosabb. Az edzésintervallum növekedésével nő az edzésintenzitás is, ami azt jelenti, hogy a kreatin-foszfát pufferként való szerepe kevésbé lesz fontos. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kreatin-kiegészítők értéke jelentéktelenné válik az állóképességű sportolók számára, akik viszonylag hosszú edzésintervallumokat teljesítenek, mivel a kreatin-kiegészítők jelentős javuláshoz vezetnek a testmozgás terén a leghosszabb időközönként, amelyet ebben a tanulmányban feldolgoztak (5 perc), vezetett.
Ezért csábító azt mondani, hogy a kreatin-kiegészítők rendkívül hasznosak az állóképességű sportolók számára edzés közben (az állóképességi sportolók általában 150–5 perces intervallumokat alkalmaznak).
Ez vonatkozik a futókra is?
Fontos azonban megjegyezni, hogy a kreatinnal való kiegészítés ebben a tanulmányban bizonyított előnyöket kajakosokban, nem pedig futókban tapasztalták. Az állóképességű kajakosok természetesen testedzés közben ülnek, így a kreatin bevitelével járó súlygyarapodás számukra nem olyan súlyos (a kajak és a víz - nem a sportoló munka izmai) végzik a többlet súly legnagyobb részét és az egyetlen valódi hátrányt jelentik a súly növekedésével valamivel nagyobb a légellenállás, vagyis a kajak és a víz közötti súrlódás).
Ugyanez vonatkozik a kerékpárosokra is, de 1 font súly elérése befolyásolhatja a futó teljesítményét; Ha 4 kiló súlyt gyarapít, szinte biztosan lelassul.
Mi felelős a súlygyarapodásért?
A kutatások szerint a kreatin-kiegészítőkkel kapcsolatos rövid távú súlygyarapodás nagy része a víz visszatartásának köszönhető.
Eric Hultman és kiemelkedő tudóscsoportja nemrégiben bebizonyította, hogy az izmokban tárolt kreatin mennyiségének növekedésével a vizelet térfogata is növekszik. (2) Hosszabb távon a kreatinnal összefüggő súlygyarapodás nagy része az izomtömeg növekedésének is tulajdonítható, mivel A kreatin étrend-kiegészítőkhöz kapcsolódó magasabb színvonalú edzések legalább az izmok megnagyobbodásához vezethetnek azoknál a sportolóknál, akik nagyon nagy ellenállással végeznek erőnlétet.
Az állóképességű futóknak kreatin-kiegészítőket kell szedniük?
Kétségtelen, hogy a kreatin-kiegészítők javíthatják az állóképességű futók edzésének minőségét.
Néhány évvel ezelőtt az észt Tartu Egyetem angliai és észt tudósainak 5 állóképességi futója 6 egymást követő napon keresztül napi 30 g (napi 6 x 5 g) kreatin-monohidráttal gazdagította étrendjét. Ebben a 6 napos időszakban 5 másik, viszonylag egyformán fitt futó kreatin helyett glükóz placebót vett be. Az összes futót nem tájékoztatták táplálékkiegészítőik valódi összetételéről. (3) A táplálékkiegészítők bevétele előtt és után a sportolók négyszer 300 métert futottak (és külön napon) négyszer 1000 méteres időközönként. 3 perces szünettel a 300 méteres edzésintervallumok között és 4 perces szünettel az 1000 méteres ismétlések között.
A kreatin drámai módon javította a futók teljesítményét. A placebóval kezelt csoporthoz képest a 300 méteres intervallum javulása (a pótlástól kezdve az utánig) több mint kétszerese volt a kreatin csoportban, és nagyobb volt az utolsó 1000 méteres intervallumban kreatin-kiegészítéssel mint háromszor olyan magas. A 4 000 méteres intervallumonkénti futás teljes ideje 770-ről 757 másodpercre javult a kreatin-kiegészítő elfogyasztása után, ami statisztikailag szignifikáns változás. A placebo csoport teljesítménye azonban változatlan maradt (kb. 775 másodperc a 4 intervallumban). A kreatin kiegészítés alig több mint 3 másodperccel javította az 1000 méteres intervallumok átlagos minőségét.
Természetesen az edzésminőség javulása általában a versenyképes teljesítmény javulásához vezet. Meglepő módon az edzések minőségének javulása már látható, miután 5-6 napig szedtük a kreatin-kiegészítőket. Mindezek miatt a kreatin csodaszernek tűnik, de a súlygyarapodás bosszantó problémája továbbra is fennáll.
Mindig lesz súlygyarapodás?
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a víztárolás okozta súlygyarapodás főként a sok kreatin-dózisnak (napi 20-30 nap) köszönhető, amelyet számos tudományos tanulmány, valamint számos sportoló használ. Egy nemrégiben közzétett tanulmányban egy alacsonyabb kreatin dózis (napi 6 g kreatin) csak 1 fontot gyarapított. (4)
Valójában a tudósok azt találták, hogy az alacsonyabb dózisok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a nagyok. A napi 20 g-os bevitel növeli az izom kreatin-foszfát szintjét, feltéve, hogy az alacsonyabb dózisokat valamivel hosszabb ideig veszik be. Alapvetően az új kutatás azt állítja, hogy napi 6 x ½ g kreatin (ami napi 3 g összdózisnak felel meg) 30 napos időtartam alatt felveszi az izom kreatin koncentrációját a 20 g dózishoz hasonló mértékben. Úgy tűnik, hogy napi 3 g kreatin bevitele rendkívül alacsony vízvisszatartást és súlygyarapodást eredményez, ami nagyon fontos.
Következtetés
Ennek megfelelően úgy tűnik, hogy a kreatin-monohidrát jó, teljesítménynövelő (legális) étrend-kiegészítő az állóképességi futók számára. A legjobb dolog, ha naponta hatszor megszórunk kb. ½ g kreatint az étel fölé (és természetesen kreatint és ételt is fogyasztunk). Kevés kreatint veszít el a vizelet és a széklet, ami nagyon gazdaságos fogyasztási szokásokra utal; enyhe súlygyarapodás következik be, és a fennmaradó megnövekedett intramuszkuláris kreatin-foszfát-koncentrációnak közvetlen, pozitív hatással kell lennie a nagy intenzitású edzések minőségére. Mivel az intenzitás járul hozzá leginkább a futó fitneszhez, kreatin-segített edzéseinek végül néhány szép személyes eredményhez kell vezetniük.
Ne felejtsük el, hogy nem szükséges "speciálisan feldolgozott" kreatint vásárolni. A "mikronizált" kreatinnak és bármely más kereskedelmi kreatinterméknek, amely állítólag gyorsabban felszívódik, nincsenek konkrét előnyei; inkább a kreatin felszívódási aránya magasabb, így a vizeletveszteség is.
Referenciák:
1. "A kreatin-kiegészítés hatása az intenzív testmozgás teljesítményére az elit előadókban", European Journal of Applied Physiology, 78. évf., 236–240., 1998
2. "Izomkreatin-terhelés a férfiaknál", Journal of Applied Physiology, 81. évf., 232–237., 1996
3. A kreatin olimpiai aranyérmekre hajtja a brit sportolókat: A kreatin az egyetlen igazi ergogén segítség? „Running Research News, 9. kötet (1), 1-5. Oldal, 1993
4. "Miért kerül túl sokba a kreatinfogyasztásod", Running Research News, Vol. 14 (7), 1-4. Oldal, 1998 "