A kreatin útmutató funkciója, bevitele, hatásai és mellékhatásai!
A kreatin (néha kreatinnak vagy kreatinnak nevezik) jelenleg mindenki ajkán van a szó legvalószínűbb értelmében - és helyesen! Az étrend-kiegészítő, amely különösen népszerű az erős sportolók körében, nem egy, nem kettőt, hanem három hatalmas előnyt hoz a stresszes sportoló teste számára. Egyrészt a kreatin teljesítménynövelő hatással bír rövid, intenzív terhelések során, másrészt az említett kiegészítés elősegíti a stressz alatt lévő izmok regenerálódását is edzés után. Végül, de nem utolsósorban, a kreatin bevitele vízvisszatartáshoz vezet az izomszövetben, ami általában testét nagyobb volttá teszi. A következő kreatin útmutatóban elolvashatja, hogy pontosan miből áll a „csodaszer”, mikor van értelme kreatint fogyasztani, mit kell figyelembe venni a szedése során, és milyen mellékhatásokra számíthat.
Mi a kreatin?
Egyenesen fogalmazva: A kreatin egy olyan anyag, amely részt vesz az energiaellátás folyamatában. A kreatin ezért támogatja - és ez is a fő motiváció a szedésére - a testét abban, hogy elegendő erőt generáljon az edzőteremben végzett gyakorlatokhoz. Amit sokan nem tudnak: Szervezetünk képes maga előállítani a kreatint - de csak viszonylag kis mennyiségben (napi 1-2 gramm). A termelőhelyek a vesék, a hasnyálmirigy és a máj. Az arginin, glicin és metionin aminosavak fontos szerepet játszanak a kreatin öntermelésében.
Emellett testünk kívülről is felszívja a kreatint - mégpedig bizonyos ételek révén. A kreatin nevezetes forrásai ebben az összefüggésben elsősorban a vörös hús, a tojás és a hal Hátrány: Az ételek sütésével a benne lévő kreatin nagy része elvész, ezért aktív sportolóként nem csak Ön veszi be a kreatint kizárólag az étrendre kell támaszkodnia.
Az "aktív sportolókról" szólva: Azoknak, akik hetente többször intenzíven sportolnak, napi 3-5 gramm kreatint kell fogyasztaniuk. Mivel azonban az ajánlott mennyiséget nehéz diétával fedezni, a kreatinpor vagy a kreatin kapszula formájában történő kiegészítésnek teljesen értelme van.
Mit csinál a kreatin?
Mint már az elején említettük, a kreatin előny lehet a sportoló számára, különösen rövid, intenzív terhelések esetén. Emelsz súlyokat, és 4-6 ismétlés között rep tartományban mozogsz? Akkor a kreatin pontosan az Ön számára megfelelő kiegészítő!
De hogyan éri el pontosan a kreatin a gyors energiaellátás ezen tulajdonságát? Ez így van: Annak érdekében, hogy megbirkózzunk az edzés alatti fizikai megterheléssel, testünknek energiára van szüksége adenozin-trifoszfát formájában - röviden „ATP” formájában. Ez az ATP elengedhetetlen, amikor izomösszehúzódásokra van szükség. Magyarázat: Az izomösszehúzódások energiája mindig akkor keletkezik, amikor az említett ATP szétválik egy foszfátcsoportról, majd adenozin-difoszfáttá (ADP) mutálódik - és pontosan itt jön létre a kreatin. A kreatin kreatin-foszfátként tárolódik az izmokban, és most képes új szintetizálni a nagy energiájú adenozin-trifoszfátot az alacsony energiájú adenozin-difoszfátból. Ok: A kreatin-foszfát (az izomban tárolva) taszítja foszfátcsoportját, és így lehetővé teszi a friss ATP előállítását - a kémiaóra végén!
Az energia/ATP előállítás folyamatát, amelyet most gyorsan leírtam, bezártam:
1. A foszfátcsoport energiatermelés céljából elszakad az ATP-től (izomösszehúzódásokhoz).
2. Az ADP az ATP-ből származik.
3. A kreatin újraszintetizálja az ATP-t az ADP-ből, hogy szervezetünk újra felhasználhassa azt energiatermelésre.
Ez a ciklus addig működik, amíg a kreatinraktárad el nem fogy. Mindannyian tudjuk, hogy mi történik akkor túl jól: tartunk egy kis szünetet a mondatokban, és hagyjuk, hogy testünk rövid ideig regenerálódjon, vagy feltöltsük az energiakészleteket.
Milyen típusú kreatin létezik?
Aki kérdezett valaha a kreatinról bizalmának kiegészítő boltjában, hamar észreveszi: A kreatin nem csak kreatin. Éppen ellenkezőleg: a paletta változatos és a kreatin-monohidráttól a Kre-Alkalyn és a Creapure-ig a mikronizált kreatinig terjed. Micron ... kérlek, mi ? Ne aggódjon, a következő bekezdések elmagyarázzák a kreatin egyes típusait:
1. Kreatin-monohidrát: A kreatin leggyakoribb, legolcsóbb és ezért legnépszerűbb formája a kreatin-monohidrát. A monohidrát forma különösen lenyűgöző hatékonysága és praktikussága miatt.
2. Kre-Alkalyn: A kreatin-monohidrát és a Kre-Alkalyn közötti különbség annak pH-értékében rejlik. Míg a monohidrát pH-értéke 6,9 és kevesebb, a Kre-Alkalyn esetében ugyanez meghaladja a 12-et. Magyarázatként: Minél savanyúbb a környezet a szervezetben, annál gyorsabban bomlik a kreatin kreatininné és így használhatatlanná válik a szervezet számára. Ehelyett a Kre-Alkalyn lúgos állapota miatt hosszabb ideig stabil marad, ezért hosszabb ideig/hatékonyabban használható energia biztosítására.
3. Körömlakk: A Creapure nem annyira a kreatin kifejezett típusa, mint egyfajta „jóváhagyási pecsét” a Németországban gyártott, különösen tiszta kreatin számára. Tehát ha nagyra értékeli a német minőségi munkát és a legmagasabb kiegészítők minőségét, akkor jó kezekben van a Creapure. Az egyetlen hátrány: a minőségnek megvan az ára!
4. Mikronizált kreatin: A kreatin ezen formája elsősorban a "konzisztencia" szempontjából nyújt előnyt. Míg a kreatin-monohidrát nem mindig képes optimálisan feloldódni a vízben (a minőségi szinttől függően), és gyakran enyhén homokos feljegyzéssel érkezik, a mikronizált kreatin finom szemcsével hat.
Hogyan szedik a kreatint?
Mielőtt tisztáznánk azt a kérdést, hogy hogyan és mindenekelőtt milyen adagban szabad vagy kell bevenni a kreatint, tisztázni kell a „több még több” mítoszt. A helyzet az: Az izmok kreatin felszívódási képessége korlátozott - körülbelül 5 gramm/nap. És ha a memória megtelt, akkor megtelt. Éppen ezért a napi húsz grammos kúrák - mivel azokat gyakran a testépítő szakemberek terjesztik - teljes hülyeség, és gyorsan egészségügyi kockázattá válhatnak az amatőr sportolók számára (erről később a "Mellékhatások" részben olvashat).
Mint már megtudtuk, a test napi szinten körülbelül 2 gramm kreatint termel. Adam Riese és Eva Zwerg szerint még körülbelül 3 gramm hiányzik a napi kreatinigény felső határának eléréséhez. Mivel a maradék 3 gramm kreatin diétával történő előállítása nem olyan egyszerű, étrend-kiegészítők formájában 2-3 gramm kreatin külső bevitele teljesen logikus.
Még mindig felmerül a kérdés: a kreatint állandóan kell-e bevenni, de kis adagokban, vagy inkább töltési fázis formájában?
Alapvetően elmondható, hogy a rövid töltési fázisoknak vagy a kreatin-kúráknak nincsenek jelentős előnyei a hosszú távú alkalmazással szemben. Ellenkezőleg: A túl nagy adag (pl. Napi 10-20 gramm 5-7 napig) gyomorproblémákhoz, például görcsökhöz vagy hasmenéshez vezethet, ami természetesen zavarja az edzést, vagy teljesen ki kell hagyni.
Sokkal ésszerűbb napi 2-5 gramm (testtömegtől és táplálkozási szokásoktól függően) állandó bevitelre törekedni. A kreatin valójában hosszú távú kiegészítésre van elõre meghatározva, mivel ez az étrend-kiegészítõ hosszú távon sem veszíti el hatékonyságát. Azt a feltételezést, hogy a külső kreatinellátás idővel vesekárosodást okozhat vagy elősegíthet, tudományos kutatások most cáfolták.
A bevitel kapcsán gyakran felmerül az optimális beviteli idő kérdése. Azt kell mondani, hogy a napszaknak nincs hatása a kiegészítés hatékonyságára. Sok sportoló azonban inkább edzés után veszi be, ahelyett, hogy edzés előtt kreatint fogyasztana, mert ez sokkal kényelmesebb (csak keverje össze a kreatint az edzés utáni rázáskor), és jobban érzi magát (egyesek érzik enyhe hányinger bevétele után).
Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni, hogy a kreatin por és kapszula formájában egyaránt elérhető. Melyik a hatékonyabb? Az egyszerű válasz: Mindkettő egyformán jól működik. Az egyetlen különbség a kezelhetőségben és az árban van. Míg a kreatin kapszulák előnye, hogy könnyebben adagolhatók, és könnyebben magukkal vihetők utazáskor és az edzőterembe, a kreatinporok verhetetlenek az ár/teljesítmény arány szempontjából. Tehát: Mi a fontosabb személyesen számodra?
Itt található két link a kreatin-kiegészítőkhöz, amelyeket a Sports Nutrition kínál:
Sportnahrung.de Creatine Plus
PowerTec CreaComplex
Összefoglalva a következőket lehet mondani:
1. A kreatin-kúrák nem ajánlottak és nem is szükségesek.
2. A napi 2-5 gramm állandó bevitel a leghatékonyabbnak bizonyult, és teljesen ártalmatlan az egészségre.
3. Legyen reggel, délben vagy este - a bevitel ideje nem releváns, és nincs hatása az izomnövekedésre.
4. A por formában lévő kreatin olcsóbb, de a kreatinkapszulák könnyebben szállíthatók és adagolhatók.
Milyen mellékhatásai vannak a kreatinnak?
A kreatin hírnevet szerzett a fitneszben, mivel teljesen mentes a mellékhatásoktól. De ez valóban igaz? Ugye, hogy ahol van hatás, ott mindig vannak bizonyos mellékhatások?
Ha átfésüli a "kreatin" témájú fitnesz fórumokat, akkor újra és újra találkozni fog a negatív tapasztalatokkal kapcsolatos jelentésekkel. Felsoroltam az Ön számára leggyakrabban említett mellékhatásokat:
* Gyomor küzd
* Hasmenés
* Hányinger
* súlyos súlygyarapodás
* Hajhullás
Tehát van-e fogása a kreatinnak? Itt a válasz:
Hasmenés, hányinger: Ezek a panaszok valóban előfordulhatnak a kreatinfogyasztás összefüggésében. A kreatinhasználók hányingerre és hasmenésre panaszkodnak, különösen a kezdeti szakaszban. Nem ritka, hogy ezeknek a tüneteknek az oka a túl motivált és teljesen túlzott adagolási magatartás a tapasztalatlan fogyasztó részéről. A fent említett panaszok a feltöltési fázisok fent említett megvalósítása során is felmerülhetnek - akár tapasztalt kreatin-fogyasztóknál is. Másrészt, ha ragaszkodik az ajánlott mennyiséghez - nevezetesen napi 2-5 gramm kreatinhoz -, akkor általában nem okozhat gyomorproblémákat.
Gyomorgörcsök gyakran azonban - túl nagy adag mellett - egyszerűen a kiszáradás következményei. Annak megakadályozása érdekében, hogy ez megtörténjen, a kreatinfogyasztást mindig ugyanabban a lélegzetben említik megnövekedett vízbevitel mellett. Tehát tervezzen még legalább két pohár vizet naponta a meglévő ivási szokások szerint.
Szintén Hajhullás Időnként a kreatin hosszú ideig történő szedésével jár. Tévesen, ahogyan a tudományos tanulmányok megállapították.
A „kreatin kezelés” során bekövetkező Súlygyarapodás azonban nem mítosz, hanem megfelel a valóságnak. DE: A plusz kilók nem a testzsír növekedésének, hanem az izmok vízvisszatartásának köszönhetők. Magyarázat: A kreatin megköti a vizet. Ez természetesen kezdeti súlygyarapodáshoz vezet, ami a mérlegen is észrevehető. De ne aggódjon: a víz túlságosan gyorsabban „bomlik le”, mint a zsír, és ezért nem jelent jelentős bomlasztó tényezőt. Ellenkezőleg: a nagyobb tömeg nagyobb erővel egyenlő, nagyobb súlya van a súlyzónak, több edzésinger, egyenlőbb az izomnövekedés!
Kreatin: Gyakran ismételt kérdések!
A mai blogbejegyzés végén röviden foglalkoznék a kreatinnal és annak fogyasztásával kapcsolatban leggyakrabban feltett kérdésekkel.
* Mikor működik a kreatin?
Az energiaellátás mindig teljes mértékben biztosított, amikor a kreatinkészletek teljesen megtelnek. Ez a feltétel általában a kreatin kiegészítés megkezdése utáni első héten jelentkezik. Jelzi: A kreatin gyorsan működik! Fontos, hogy figyeljen a kreatin következetes és teljes bevitelére, mivel soha nem kockáztatja a memória kiürülését.
* Vegyem-e kreatint edzés előtt vagy után?
Amint azt a bevételi ajánlások már említették, a kreatin bevitelének ideje nem befolyásolja annak hatékonyságát. Az, hogy edzés előtt vagy után veszed-e a port, teljesen rajtad múlik. Tipp: A legegyszerűbb módszer - kvázi "nincs értelem" - minden bizonnyal az, amikor a kreatinport hozzáadják az edzés utáni turmixhoz - ez a változat is jobban ízlik, mint amikor a vízben oldott csupasz kreatint "élvezi".
* A kreatin szabotálja az étrendemet?
Az étrendben lévő kreatin kétélű kard. Egyrészt a kreatin vonzza a vizet, amitől kissé "lebeghet" az alakja, másrészt a kreatin segít fenntartani erőértékeit még kalóriahiány idején is, és ezáltal közvetett módon támogatja az izmok felépítésében. Mivel azonban az említett vízvisszatartás nagyon rövid időn belül újra széteshet szaunázással és hasonlókkal, valójában semmi sem szól a kreatin diétás szakaszban történő alkalmazása ellen.
* Fogyaszthatja a kreatint nőként?
Persze természetesen! A nők ugyanúgy profitálhatnak a kreatin teljesítménynövelő hatásaiból, mint a férfiak. A rendszeres kreatin-fogyasztás következtében az egyik napról a másikra növekvő izomhegyektől való félelem természetesen teljesen megalapozatlan.
* A kreatin a szteroid előfutára?
Nem! A kreatin hatásmódját vagy kémiai szerkezetét tekintve nem hasonlít a szteroidokhoz. A kreatin természetes termék, amelyet biztonságosan el lehet fogyasztani anélkül, hogy bármilyen káros következményre kellene számítani.
* A kreatin valóban biztonságos/ártalmatlan?
A kreatin az egyik legtöbbet tanulmányozott táplálékkiegészítő a világon. Alig van más izomépítő kiegészítő, amely nagyobb mértékben kockázatmentesnek bizonyult volna, mint ez a kreatin. Még akkor is, ha nagyon érzékeny a hatóanyagra, a legrosszabb esetben gyomorgörcsökre vagy hányingerre számíthat. Ha ez valóban érvényes Önre, akkor természetesen azonnal hagyja abba a kreatin szedését, vagy legalább szabályozza az adagolási szintet.
Kreatin - a lényeg!
Egy dolog biztos: a kreatin messze a legtöbbet tanulmányozott az összes étrend-kiegészítő közül. A vizsgálat után végzett vizsgálat ugyanarra a következtetésre jutott: A kreatin működik! És még jobb lesz: A kreatin mellékhatások nélkül működik! - kisebb kivételek megerősítik a szabályt.
A kreatinnal kapcsolatos személyes véleményem ezért nagyon egyértelmű: Kiváló minőségű kreatin-monohidrát por tartozik egy aktív fitnesz sportolóhoz, mint a spenót Popeye matrózhoz. Ebben az értelemben: Merje megtenni!