A kutatók szerint miért olyan fontos az alvás a fogyás szempontjából?
Ami a fogyást illeti, az étrendet és a testmozgást általában a két kulcsfontosságú tényezőnek tekintik, amely eredményt fog elérni. Az alvás azonban gyakran elhanyagolt életmódbeli tényező, amely szintén fontos szerepet játszik.
írta Nitu Gabriela 2020. szeptember 10., 16:01.
Miért olyan fontos az alvás és hogyan befolyásolja az anyagcserét, a fogyás két alapvető kérdése. És nem csak. Nagyon fontos, hogy ezt a nagy békét megteremtse saját testével. Ez csak akkor van, ha életünk szinte minden területén a legjobb eredményeket akarjuk elérni.
A felnőttek ajánlott alvási időtartama éjjel hét-kilenc óra. De sok ember ennél kevesebbet alszik. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony alvás a magasabb testzsírhoz kapcsolódik. Az elhízás fokozott kockázata, és befolyásolhatja a kalóriakontrollált étrend követésének hatásait.
A fogyás célja általában a testzsír csökkentése. A lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása mellett. A megfelelő mennyiségű alvás elmulasztása zsírvesztéshez vezethet. Valamint az izomtömeg mennyisége, amelyet a korlátozott kalóriatartalmú étrend során megtart. Egy tanulmány megállapította, hogy minden héten 5,5 órát aludt két hétig. Míg korlátozott kalóriatartalmú étrendet tart. Ami kevesebb zsírégetést eredményezett, mint minden este 8,5 órás alvás. Nagyobb zsírmentes fogyás eredménye (beleértve az izmokat is).
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott egy nyolc hetes időszakban. Amikor az alvás minden este csak egy órával csökkent, heti öt éjszakán át. Ezek az eredmények azt mutatták, hogy még a fogságban is aludt a hétvégén. És nem biztos, hogy elégséges lesz az alváshiány negatív hatásainak visszafordítása, miközben kalóriakontrollált étrendet követ.
Miért vannak összefüggésben: anyagcsere, étvágy és alvás
Számos oka van annak, hogy az alváshiány összefüggésbe hozható a magasabb testtömeggel, és befolyásolhatja a fogyást. Ide tartoznak az anyagcsere, az étvágy és az ételválasztás változásai. Az alvás két fontos étvágyhormont befolyásol testünkben. mint például a leptin és a ghrelin. A leptin egy hormon, amely csökkenti az étvágyat. Tehát, ha a leptin szintje magas, teljesebbnek érezzük magunkat. Másrészt a ghrelin olyan hormon, amely stimulálja az étvágyat, és gyakran "éhséghormonnak" nevezik. Úgy gondolják, hogy felelős az éhségérzetért.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás növeli a ghrelin szintet és csökkenti a leptin mennyiségét. Egy másik tanulmány, amely 1024 felnőttből álló mintát tartalmazott, azt is megállapította, hogy a rövid alvás magasabb ghrelinszinttel és alacsonyabb leptinszinttel jár. Ez a kombináció növelheti az ember étvágyát, ami megnehezíti a kalória-korlátozás betartását, és hajlamosabbá teheti az embert a túlevésre.
Következésképpen az étvágyhormonok változásai miatt megnövekedett táplálékfelvétel súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet. Az étvágy ezen változásainak hátterében. Tehát elsőbbséget élvezzen a jó alvás.
Alváshiány és súly
Mivel az alváshiányos emberek fokozott étvágyuk és jutalomra törekvő magatartásuk miatt már inkább a glükózban gazdag ételeket választják, a glükóz feldolgozásának képessége ronthatja a helyzetet. A felesleges glükóz (mind a megnövekedett bevitel, mind a csökkent szövetfelszívódási képesség miatt) átalakulhat zsírsavakká és zsírként tárolható. Ez együttesen hosszú távon felhalmozódhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
A fizikai aktivitás azonban ígéretes lehet ellenintézkedésként a rossz alvás káros hatásaival szemben. A testmozgás pozitívan befolyásolja az étvágyat, mivel csökkenti a ghrelin szintet és növeli a bélből felszabaduló hormon YY peptid szintjét, amely az elégedettség és a teltség érzésével jár együtt. A testmozgás után az emberek általában kevesebbet esznek, főleg, ha figyelembe vesszük a testmozgásra fordított energiát. Nem ismert azonban, hogy ez az alváskorlátozás összefüggésében marad-e.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a testedzés képes megvédeni az alváshiányból eredő anyagcsere-hiányokat azáltal, hogy javítja a szervezet inzulinra adott reakcióját, ami jobb glükózkontrollt eredményez. Megmutattuk az egyetlen testmozgás lehetséges előnyeit a glükóz anyagcseréjére az alváskorlátozás után. Bár ez ígéretesnek tűnik, a tanulmányoknak még meg kell állapítaniuk a hosszú távú fizikai aktivitás szerepét a rosszul alvó embereknél.
Egyértelmű, hogy az alvás fontos a fogyáshoz. Az alváshiány növelheti az étvágyat a hormonok megváltoztatásával, nagyobb valószínűséggel fogyaszthatunk egészségtelen ételeket, és befolyásolhatjuk, hogyan veszítjük el testzsírunkat, miközben számoljuk a kalóriáinkat. Ezért az alvást az étrend és a fizikai aktivitás mellett elengedhetetlennek kell tekinteni az egészséges életmód részeként.