A lassabb szénhidrátok nem mindig jobbak
- Miért legyen egészségesebb az édesburgonya? A burgonya narancssárga rokona elleni harcról folytatott történelmi vita ismét elérte az ebédet. "A glikémiás index miatt az édesburgonya jobban oda kerül." A pincér nyilvánvalóan többször megismételte azt, amit valószínűleg szokásos válaszként kapott. Valahogy senki sem volt igazán megelégedve ezzel a magyarázattal. Ennek ellenére mindannyian elvettük az édesburgonya krumplit. A naivak között az eladó a király ... vagy valami ilyesmi. Ideje végleg befejezni ezt a vitát (a választ a bejegyzés végén találja meg).
A szénhidrátok sok diétablogban és fitneszmagazinban ismét kiesnek. Helyesen! A legtöbb német csak még mindig túl sok cukrot fogyaszt. Ez nemcsak hízik, hanem számos más egészségügyi kockázatot is magával hoz. A szénhidrátok között azonban nagy különbségek is vannak, mivel az ételtől függően másképpen befolyásolják a vércukorszintet.
A gyors és lassú szénhidrátok emelik a vércukorszintet
A szénhidrátok fontos alkotóeleme a glükóz, az egyszerű cukor, valamint az izmok és az agy fő energiaforrása. Amikor valamit eszünk szénhidráttal, a benne lévő glükózláncok a vékonybélben lebomlanak, és a glükóz felszabadul a vérbe. A vércukorszint emelkedik, és inzulin szabadul fel, hogy felszívja a glükózt a vérből, és ezáltal ismét csökkenti a vércukorszintet. Testünk most glükózzal fedezi energiaigényét. Ha azonban több van, mint amire szükségünk van, a maradék cukrot zsírrá alakítjuk és tároljuk. Az, hogy ez milyen gyorsan történik, attól függ, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan és könnyen bomlanak le glükózra. Tehát vannak olyan szénhidrátok, amelyek egészségesebbek számunkra, mint mások!
A lassú szénhidrátok kevésbé gyorsan tárolják a zsírt
A szénhidrátok szerkezete az ételtől függően eltérő. Minél hosszabb és összetettebb a szénhidrátokban lévő glükózlánc, annál hosszabb és összetettebb a felosztásuk folyamata. Ez lelassítja a vércukorszint emelkedését, és a zsír nem azonnal lerakódik, mint bosszantó szalonna tekercs. De melyik szénhidrát lassabb és melyik gyorsabb?
A glikémiás index nem igazán segít
Az ételek gyors és lassú szénhidrátokba történő besorolásának gyakran használt eszköze a glikémiás index, amint azt a pincér tette a bevezetőben. Az index megadja a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. A probléma ezzel az, hogy az index mindig 50 gramm szénhidrátot feltételez egy ételben. Más szavakkal, bár a sárgarépának ugyanaz a glikémiás indexe, mint a fehér kenyérnek, sokkal alacsonyabb a szénhidrát-sűrűsége. Egy darab fehér kenyér körülbelül ugyanolyan hatást gyakorol a vércukorszintünkre, mint tíz sárgarépa. Tehát a szénhidrátok kiválasztásakor nincs értelme csak a glikémiás indexre koncentrálni.
A glikémiás terhelés magában foglalja a szénhidrát sűrűséget
Az élelmiszerek összehasonlításának informatívabb mértékegysége a glikémiás terhelés, mivel magában foglalja a szénhidrát sűrűséget is. 100 gramm fehér kenyér glikémiás indexe megegyezik 100 gramm sárgarépával, de a glikémiás terhelés körülbelül hétszer nagyobb.
A szénhidrátok három egyszerű megkülönböztető jellemzője
De a teher sem elég. A vércukorszintre gyakorolt tényleges hatás nemcsak az ételtől és annak elkészítésétől függ, hanem attól is, hogy mely más ételeket fogyasztják együtt. Egyes fűszerek, például a cayenne-i bors, a fahéj vagy a vanília állítólag vércukorszint-csökkentő hatásúak. (1, 2) Tehát tulajdonképpen meg kell határoznia egy teljes étkezés és nem egyetlen étel vércukorhatását. Szerencsére van néhány durva útjelző tábla.
A gyors szénhidrátok általában fehérek
A gyors szénhidrátok azonosításának egyik egyszerű módja a szín. A világos vagy világos színű ételek általában közvetlenül cukorból vagy rövid szénláncú szénhidrátokból állnak, és gyorsan glükóz formájában kerülnek a vérbe. Tehát, ha a lehető legkevesebb zsírt akarja tárolni, kerülje az olyan ételeket, mint a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta.
A gyümölcsök és édességek gyors szénhidrátokat tartalmaznak
Nagy rajongója vagyok a zöld turmixoknak, és a gyümölcsök számos vitamin, víz és antioxidáns kiváló forrásai. Ugyanakkor gyakran sok fruktózt is tartalmaznak, egy olyan szénhidrátformát, amely kiválóan képes átalakulni glicerin-foszfáttá, és végül zsírként tárolható. A kivétel az avokádó (igen, ez egy gyümölcs). Gyümölcs fogyasztása más rosttartalmú ételek mellett (például zöldségfélék a zöld turmixban) csökkentheti a vércukorszintre gyakorolt hatást. Magától értetődik, hogy a különféle csokoládé, a Nutella és a savanyú nyelvek lehetővé teszik az inzulin kilövését a hasnyálmirigyből.
A lassú szénhidrátokat könnyű rágni
Azokban az ételekben, amelyeket jól meg kell rágni, sok emészthetetlen szénhidrát található, más néven rost. Minél több rost van egy élelmiszerben, annál tovább marad a gyomorban és a belekben, ami lelassítja a szénhidrát felszívódást. A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a spenótlevél és az édeskömény.
A megoldás: burgonya kontra édesburgonya?
Ezt a vitát aligha lehet teljesen megoldani ebben a cikkben, annak történetével. A burgonya és az édesburgonya vitamin- és antioxidáns-tartalmuk szempontjából nagyon hasonló. Azt javasolták, hogy a caiapo, az édesburgonya bőrében található anyag stabilizálja a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet. (3) Ezért a Superfood Kupát szűk árréssel adjuk az édesburgonyának.
Mégis, egy kemencében sült édesburgonya magasabb glikémiás töltéssel rendelkezik, mint az ugyanúgy elkészített lisztkrumpli (lásd a fenti ábrát). Az, hogy a pincért érdekli-e, az egy másik kérdés.
Milyen tapasztalataid vannak a lassú szénhidrátokkal kapcsolatban? Hagyjon nekünk üzenetet az alábbi megjegyzések részben!