A lebegések helyes végrehajtása, előnyei és variációi - TopCulturism - gyakorlatok, programok

fekvőtámaszok helyesen végrehajtva ez az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat. A fitnesz- és testépítő szakemberek többségének véleményével és kivitelezésük látszólagos könnyűségével ellentétben a fekvőtámaszok nem olyan gyakorlatok, amelyeket a kezdők túl könnyen végezhetnek.

Nehézségük miatt bekerülnek a katonai kiképzésbe és a sportolók képzésébe. Az úszók helyes végrehajtásának technikáját azonban bárki megtanulhatja.

Miért vegye be az úszókat az edzésbe

Nagyon kevés olyan gyakorlat van, amelyhez egyszerre van szükség a mellkas, a karok, a vállak, a hát, a has és a törzs izmaira, és amelyek jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el, ahogy az úszók képesek elvégezni.

Az erős törzs lehetővé teszi az erőnléti mozgások helyes végrehajtását, és ezenkívül segít a legtöbb napi funkcióban, amelyek hajlítással, csavarással, hajlítással és meghosszabbítással járnak, és megvédenek a derékfájástól is.
Az alábbiakban elegendő oka van arra, hogy miért kezdje el a fekvőtámaszt minden nap:

1. Faragott has

Noha a fekvőtámaszokat a felsőtest, a mellkas, a karok és a váll izmainak tekintik, ezek végrehajtásakor a test középső régiójában a fő izomcsoportokat használja, és ez segít meghatározni a hasizmait.

2. Fenntartja és növeli az izomsűrűséget

Az életkor előrehaladtával az izomsűrűség csökken, és ez befolyásolja a test energiájának felhasználását. Az úszók segítenek fenntartani és növelni az izomsűrűséget.

3. Azonnal növelje az energiaszintet

A lebegés javítja a vérkeringést, emeli a testhőmérsékletet és azonnali ingert ad az agynak, ami hatékonyabbá teszi a munkát.

4. Növelje a csontsűrűséget

Az izomsűrűséghez hasonlóan az életkor előrehaladtával is csökken a csontsűrűség, és ez növeli a törések kockázatát. Az úszások erősítik a test fő izomcsoportjait, valamint az ízületeket. Ezeknek az alkatrészeknek a betanításával a törések kockázata lényegesen alacsonyabb lesz.

5. Növelje az anyagcserét

Mivel az úszók végrehajtása során egyszerre több izomcsoportot használ, a pulzusszám növekszik, az izmoknak több oxigénre van szükségük ahhoz, hogy biztosítsák a szükséges energiát. Ez magasabb anyagcserét és implicit módon magasabb kalóriaégést eredményez.

6. Megakadályozza a váll- és nyaki fájdalmat

Az úszók végrehajtása során a váll és a nyak izmait is megterhelik, ez azt jelenti, hogy erősebbek lesznek és nagyobb rugalmasságot kapnak.

7. Helyes testtartás

Az úszók végrehajtása során egyenes vonalban kell tartania a hátát, ami idővel a testtartás problémáinak kijavításához vezet.

A virágok helyes végrehajtása?

Elméletileg az úszó kivitelezése egyszerűnek tűnik, de mint a térdhajlítások esetében, az emberek 95% -a sem helyesen hajtja végre.
Az úszók ritmikus gimnasztikai mozgásokból állnak, amelyeken keresztül a testet a földön nyugvó tenyérrel kinyújtva és hajlítva emeljük és engedjük le a karokat.

Az úszókomponens 3 mozdulatot tartalmaz:

A kiindulási helyzet, amelyben a test egyenes vonalban van kinyújtva, nyitott ujjakkal a lábujjakon és a tenyéren nyugszik, a karok teljes kinyújtással, a fej pedig a test meghosszabbításával.
Az ereszkedést a karok hajlításával hajtják végre, amíg a mellkas a talaj közelébe nem ér;
A visszatérés a karokban való tolásból áll, amíg a könyök tökéletesen meg nem feszül.

A helyes forma

1. Induljon magas rajzpozícióból, kezeivel kissé nagyobb távolságra, mint a váll szélessége, tenyerével pedig éppen a vállvonala alatt. A testének egyenes vonalat kell kialakítania a saroktól a nyakig.

2. Ebből a helyzetből vonja be a törzsizmok mozgatását, és húzza le a lapockákat lefelé és hátra.

3. Kezdje leereszkedni a padlóra úgy, hogy meghajlítja a könyökét és előre nyomja a vállát.

4. Engedje le, amíg a mellkasa körülbelül 2 hüvelyknyire van a padlótól. Szüneteltesse, kilégezze és tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

Ami az úszókat illeti, az alak elengedhetetlen. Ha nem tudja fenntartani a helyes alakot az egész mozgás során, akkor kezdje az egyik lehetőséggel, amelyet később megbeszélünk.

Gyakori hibák az úszók végrehajtásában

Tartsa túl magasan a fejét, előre néző vagy túl hajlott, állát a mellkasán tartja;
Tartsa a testét lehajolva vagy felfelé, ez a hiba akkor fordul elő, amikor a hasi és a hátizmok nem feszültek;
Helyezze a könyökét messzire, teste a "T" betű alakját kapja; így elvégezve az úszókat, nem csak kevesebbet fogsz dolgozni a mellizmokon és a tricepszen, hanem a vállakat is túlterheled; a gyakorlat során a könyöknek 35-45 fokos szöget kell alkotnia a törzszel;
A tenyerét befelé fordítva tartani - ez is nagyon gyakori hiba; a tenyérnek ez a helyzete meghatározza a könyök rossz helyzetét, amelyről az előző pontban beszéltünk;

Hány úszt kell csinálni?

Mindenki fizikai állapota más, mint az a képessége, hogy minden nap elvégezzen egy bizonyos számú szettet. Ha a kezdők közé tartozol, akkor nagyon jó kezdet lehet napi 5 fekvőtámasz helyes végrehajtása, és ha már haladó szinten vagy, a fekvőtámaszok száma elérheti a 100-at. Fontosabb, mint minél több fekvőtámasz végrehajtása, helyesen hajtsa végre őket, és határozza meg a fizikai állapotának és céljainak optimális számát.

Hány kalóriát égetnek el az úszók?

Azt már tudjuk, hogy amikor gyors gyakorlásra van szükséged, bármikor használhatod és megcélozhatod a test felső részének összes izomzatát, és megdolgozhatod a törzsedet, itt az ideje, hogy komolyan elkezdd a fekvőtámaszokat! De tudtad, hogy segítenek egyszerre kalóriát égetni? Nos, igen, a fekvőtámaszok a tökéletes gyakorlatok, amelyek képesek mindezekre és még sok másra is!

Az úszások olyan gyakorlatot jelentenek, amely erőt épít. Főleg a mellkas, a váll, a tricepsz izmai, de a törzs izmait is működtetik. Ehhez csak a saját testsúlyára van szükséged, így ideális gyakorlatok még a gyalogos rutinhoz is. Az úszókkal elégetett kalóriák száma az embertől függ. Általában az úszók percenként legalább 7 kalóriát égethetnek el.

Mi befolyásolja az úszók által elégetett kalóriák számát?

Bár a fekvőtámaszt elsősorban erőnövelő gyakorlatnak tekintik, fontos tudni, hogy hány fekvő kalóriát égethet el fekvőtámasz közben, különösen akkor, ha plusz kilók leadása a cél.

Általában négy változó határozza meg az elfogyasztott kalóriák számát a fekvőtámaszok során:

Magasság és súly. Az anyagcserét illetően, minél idősebb az ember, annál több kalóriát fog égetni. Ez pihenési időszakokban is igaz.
szex. Általában a csecsemők több kalóriát égetnek el, mint a nők, amikor ugyanazt a testmozgást végzik, ugyanolyan intenzitással, mert általában kevesebb testzsír és nagyobb az izomtömeg.
Kor. Az öregedési folyamat nagyon sok mindent megváltoztat az egészséggel kapcsolatban, beleértve az elégetett kalóriák számát is. Ezt a lassulást a testzsír mennyiségének növekedése és az izomtömeg csökkenése okozza.
intenzitás. Az adott időszakban elvégezhető fekvőtámaszok száma meghatározza az elégetett kalóriák számát. Minél gyorsabban és többet tudsz megcsinálni, annál több kalóriát égetsz el.

Vannak variációk?

Az alapvető lebegés egy erőteljes mozgás, amelyet néhány egyszerű módosítással könnyebbé vagy nehezebbé tehet.

Nagyobb intenzitás

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében hozzáadhat egy plyometrikus részt a mozgáshoz. Így, amikor feláll a padlóról, hozzáadhat egy robbanó mozgást, majd kissé visszatérhet az úszó alsó helyzetébe. Emelheti a lábát és végezhet lejtős úsztatást, vagy hozzáadhat súlyt az úszó megnehezítéséhez.

Az úszók megnehezítésének másik kiváló módja a hiány hozzáadása: például két súlyzóval végezhet lebegést a kezével. Így szélesebb mozgástartományt érhet el, és nehezebb lesz visszatérnie a felső helyzetbe.

Alacsony intenzitás

A fekvőtámaszok intenzitásának csökkentése érdekében próbálja meg ezeket a térdállványból egy munka matracon végrehajtani, gyakorlatilag csak a test felső részével végezve a mozgást. Jól sajátítsa el ennek a gyakorlatnak az alakját, mielőtt továbblépne a lábak nyújtására.

Az úszók variációi, amelyeket érdemes kipróbálni

Emlékezni

Ezekkel a változtatásokkal biztonságosan mozgathatja az úszást, amely a fitnesz legtöbb szintjéhez megfelelő. Csak arra kell összpontosítania, hogy meghúzza a borda ketrecét, hogy a hátsó ágyéki terület ne legyen ívelt.
A testmozgás mind a test, mind a lélek számára hasznos. De a túl sok sportnak lehetnek mellékhatásai, amelyek sérüléshez, sérüléshez, stresszhez, szorongáshoz vagy akár depresszióhoz vezethetnek.

Íme a kényszeres sport néhány jele:

A sportot mindenek fölé helyezed.
Stresszt érez, ha kimarad egy edzés.
A sportot úgy használja, hogy megszüntesse az ételeket.
Gyakran szembesül túlterhelés okozta sérülésekkel.

Ha aggódik a sporttal való kapcsolata miatt, beszéljen háziorvosával vagy terapeutájával, aki segít jobban megérteni, hogy mi történik és van-e valódi problémája.