A leégés utáni hatás - túlértékelt vagy a fogyás kulcsa
Valószínűleg hallottál a zsírégetéssel kapcsolatos utóégető hatásról. A fitnesz edzők többsége felismerte a jelentőségét, és kifejezetten erre a célra alakítja ki a zsírvesztés edzését.
Például a legfrissebb "Fenntartható karcsú" súlycsökkentési útmutató edzéstervei többek között erre a hatásra irányulnak.
De valójában mi az utánégetés hatása? Milyen körülmények között fordul elő? Mennyire magas a hatékonysága és milyen tényezőktől függ? Valóban annyit hoz, amennyit gyakran állítanak? Jobb az erő- vagy állóképességi edzés, hogy nagyobb legyen az utánégetés hatása?
Ebben mindent megtudhat, amit tudnia kell az égés utáni hatásról kompakt és tudományosan megalapozott cikk.
Persze, kalóriát éget edzés közben. Ha fogyni akar, akkor az edzés során meg kell próbálnia minél több kalóriát elégetni. Logikus, igaz?
De ez nem ilyen egyszerű, mert nemcsak az energiafogyasztás számít a képzés során, hanem utána is.
Tudta, hogy a testmozgás órákig, esetleg napokig is növelheti energiafogyasztását?
Pontosan ez az utánégetés hatása. Leírja az energiafelhasználás növekedése a testmozgás eredményeként. Sporttudomány, akivel együtt van EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege), vagyis az edzés utáni megnövekedett oxigénfelvétel mellett. Ez a megnövekedett energiafogyasztás mutatója.
Alapvető tanulmányban vizsgálták Knab és mtsai. 2011-ben a Utánégés hatása kerékpározáskor []. Különleges ebben a tényben, hogy a csapatnak volt egy korszerű anyagcserekamrája, amelyben a tíz 22-32 éves férfi tesztalany 2 x 24 órát töltött - egyszer edzéssel, egyszer referencia nélkül.
A kerékpár ergométer 45 perces egységében, a maximális teljesítmény körülbelül 57% -ával átlagosan 519 kcal-t fogyasztott.
Eddig jó. Most jön az érdekes rész: Legfeljebb 14 óra a tényleges képzés után az alanyok átlagosan fogyasztottak további 190 kcal (edzés nélküli 24 órás referenciához képest)!
Képzelje el, hogy csak három ilyen egységet végez hetente. Ezen adatok alapján további 570 kcal-t fogyasztana csak a leégés hatása miatt. Erre később visszatérünk, hogy a valóság kissé bonyolultabbnak tűnik.
Először is az erőnléti edzés utóhatása van, és mindenekelőtt a tőle való függőség Edzés intenzitása megvitatni.
2012-ben Olaszországban Paoli és mtsai. [] Az elvégzett tanulmány 17 edzett férfi után vizsgálta az utánaégés hatását intenzív módon, a hagyományos erőnléti edzésprogramhoz képest (tehát minden alany mindkét protokollt végrehajtotta).
Az intenzív edzés lábnyomásból, fekvenyomásból és lat legördülő gyakorlatokból állt. Összesen 7 szettet hajtottak végre, 3 x lábnyomást és 2x fekvenyomást és lat lenyomva.
Egy mondat így nézett ki: 6 ismétlést hajtottak végre a maximális terhelés 80-85% -ával, 20 másodperces szünet után az edzést izomelégtelenségig (2-3 ismétlés), további 20 másodperc után pedig 2-3 ismétlést hajtották végre (izomelégtelenségig).
2,5 perc szünet volt a szettek között.
A hagyományos edzést viszont nyolc gyakorlattal (fekvenyomás, hátsó gépi katonai prés, tricepsz prés, bicepsz fürtök, lábprés, lábgöndörítés és felülés) végezték négy sorozatban és 8-12 ismétléssel a kudarcig. Itt nem alkalmaztak intenzitás technikát.
Egyperces szünet volt az egyízületi gyakorlatok és két perc a többízületes gyakorlatok között.
A hagyományos edzés időtartama 62 perc volt, az intenzívé 32 perc - a bemelegítés már benne van mindkettőben.
Összességében a súly mennyiségének kétszeresét mozgatták a hagyományos edzéseken - körülbelül 7835,2 kg, szemben az átlagosan 3872,4 kg-mal.
A nyugalmi energiafogyasztást egyszer közvetlenül az edzés előtt és 22 órával az edzés után mértük.
A napi edzésprotokollal számított további energiafogyasztás átlagosan 98 kcal volt. Az intenzív edzés során azonban átlagosan hihetetlen 452 kcal-kal többet fogyasztottak az égés utáni hatás miatt (!).
Ez azt jelenti, hogy, 22 órával az edzés után a nyugalmi energiafogyasztás még mindig olyan magas volt, az a napon számított csaknem 500 további elégetett kalória voltak!
Először is a tanulmányok értékelésekor mindig figyelembe kell venni, hogy a az abszolút számok nem általánosan érvényesek birtokolni.
Paoli és mtsai tanulmányában. Például jól képzett, 3-6 éves edzéssel rendelkező sportolókat vizsgáltak. Egy kezdő testedző valószínűleg különböző eredményeket fog elérni ugyanazon rutin alkalmazásával.
A Knab et al. Az állóképességi edzésen végzett tanulmánynak ezt is figyelembe kell vennie hatékonyabb gyakorlat a hosszabb gyakorolta. Tehát, ha gyakran ül a kerékpár-ergométeren, akkor csökken az energiafogyasztása és esetleg az utánégetés hatása is.
Azt sem veszi figyelembe, hogy egy ilyen tevékenység fokozza az éhséget lehet - vagyis az állóképességi edzésben a gyakorlatban sokkal többet, mint az erőnlétnél az ügy.
De: Nem az abszolút számokról van szó. Először is bebizonyosodott, hogy az utánégetés hatása abszolút jelentős mértékben fennáll.
További következtetéseket lehet levonni a zsírégető edzésről is
# 1 az intenzitás a kulcs
Az utóégetés hatása nyilvánvalóan nagyobb volt, annál nagyobb volt az edzés intenzitása. Bármelyik nagy súlyok valamint a Intenzitás technikák alkalmazása így időben gondoskodhat róla égessen több energiát edzés után.
Természetesen ez vonatkozik az állóképesség edzésére is: Itt például Nagy intenzitású intervall edzés Az utóégető hatás szempontjából egyértelműen felülmúlja az állandó módszert.
Ez dióhéjban azt jelenti: A zsírégetéshez a zsírégető pulzus edzése alacsonyabb, mint az intenzív edzésmódszerek!
De vigyázzon, ne vonjon le következtetéseket a képzés megtervezésével kapcsolatban: A gyakorlatban a kapcsolatok kissé bonyolultabbak, mint az elméletben látszanak. Például mindig van egy vigyázó szem a regenerációra a képzés különféle formáinak egyéb pozitív hatásai és azok figyelembevétele.
Tehát bár az intenzív edzés hasznos lehet az utóégetéshez, másrészt természetesen hosszabb regenerációt is igényel. Tehát nem lehet és nem is kell mindig a lehető legnagyobb intenzitással edzeni.
Ennek ellenére az állóképességi futásoknak vagy az erőnléti edzésnek könnyebb súlyokkal és több ismétléssel megvannak a maga előnyei. Például mi alacsony intenzitású kocogás közben a szív jobban edz a hosszabb edzésidő alatt. Az alacsony intenzitású súlyzós edzésnek van hatása pozitív az állóképesség szempontjából ki. Mindkettőt megteheti Regeneráló képesség előléptetni.
Az edzésterveket ezért soha nem szabad egydimenziós szempontból elkészíteni!
Amit azonban elvihet, az az a tény, hogy a zsírvesztés edzésnek tartalmaznia kell a nagyobb súlyú és nagyobb intenzitású egységeket is (az erőre és az állóképességre egyaránt vonatkozik).
# 2 A multi-joint gyakorlatok a legfontosabbak
Biztosan nincs több hír az Ön számára, mint a Simply Progress olvasó, mert ők is kínálják a Izom- és erőépítés valamint a test kiegyensúlyozott fejlődéséhez és a sérülések megelőzéséhez jelentős előnyök az elszigeteltséggel és a gépi gyakorlatokkal szemben.
De nyilvánvaló előnyöket kínálnak zsírégetés szempontjából is. Ez egy kis kiegészítő megfontolással levezethető a Paoli-tanulmányból. Láttad ott, hogy a nagy súlyok és a nagyobb intenzitás növeli az utánégető hatást.
Erre az eredményre számítani kellett, mert: A nagy súlyok több izmot vonnak be az edzésbe. Minél több izmot edz, annál nagyobb a megterhelés természetesen a testen, és annál nagyobb erőfeszítés szükséges a regenerálódáshoz. Ez nagy kihívást jelent az anyagcsere szempontjából.