A legegyszerűbb módszer az erőfeszítés utáni helyreállításra Superfit Medical Center
Az erőfeszítés utáni helyreállítás legegyszerűbb módszere
Ha belegondolunk erőfeszítés utáni helyreállítás, a nyújtás, a masszázs és más modern módszerek mellett nem szabad megfeledkeznünk a gyógyulás legkényelmesebb eszközeiről sem: alvás.
Életünk csaknem egyharmadát alvással töltjük, így a pihenés már nem tűnik számunkra, ki tudja, mi az "újítás". Valójában az alvás az a test revitalizálásának alapanyaga, de gyakran elmaradnak elfoglaltságainktól. A telefonok, laptopok és más fényes képernyők késő estig éberek maradnak, és alvásunkra ösztönzik, rontva a pihenés minőségét.
Az intenzív fizikai aktivitás stresszforrást jelent a test számára, izom, energetikai és kognitív szinten. Tehát, ha sportol, akkor nagyobb hangsúlyt kell fektetnie az alvásra, mint pl helyreállítási módszer egyaránt testi és szellemi, táplálkozással és hidratálással együtt.
Az alvás létfontosságú szerepet játszik tanulás és memória, és a legújabb kutatások azt sugallják, hogy előnyei az agy számára még nagyobbak, mint a test többi részének. A pihenés számos fiziológiai és kognitív funkcióhoz járul hozzá, befolyásolja az immunrendszert és az endokrin rendszert.
Alvási ciklusok
Néhány reggelen könnyedén, sok energiával ébred, készen arra, hogy azonnal kezdje a napját. Néha nehéz kinyitni a szemét és felkelni az ágyból. Még akkor is, ha alszol ugyanannyi órát, az alvás minősége éjszakánként változhat.
Alvási ciklus több szakaszból áll, amelyekben a könnyű alvás váltakozik a mély alvással, ezeket az alábbiak szerint határolják: agytevékenység, vérnyomás, pulzus, légzés, izomaktivitás és szemmozgás.
- 1. és 2. szakasz megfelel egy könnyű alvásnak, amikor a tudatállapot lassan csökken, de az ébredés gyorsan és nehézségek nélkül megtörténhet. Az izmok ellazulni kezdenek, miközben a vérnyomás és a pulzus csökken.
- 3. és 4. szakasz mély alvás, lelassult légzés és alacsonyabb testhőmérséklet jár. Ha a szív- és érrendszer csökkenti aktivitását, a hormonrendszer növeli azt, növekedési hormont választ ki, ami hozzájárul a szövetek regenerálódásához.
- Körülbelül 80-100 perc alvás kezdődik REM szakasz, amikor az agytevékenység fokozódik, szintje hasonló az ébrenléti stádium szintjéhez. Most valóra válnak az álmok. A vérkeringés, a pulzus és a légzés erősödik.
A hatékony alvás megköveteli mindezen szakaszok jelenléte, amitől frissnek érzed magad, amikor felébredsz.
Minden alvási ciklus tart kb. 90 perc. Szükséges 4 és 6 alvási ciklus között hogy pihentetőnek lehessen tekinteni. Így az alvás teljes időtartama 6 és 10 óra között változhat, személytől, helyétől és a fizikai stressz mértékétől függően. Ezek a különbségek normálisak, ezért mindenkinek meg kell találnia a megfelelő alvási ütemtervet.
Hogyan befolyásolja a pihenés hiánya a sportteljesítményt
A mennyiségi és minőségi jó alvás pozitívan befolyásolja az erőfeszítés utáni gyógyulást, csökkentve a túlzott stressz kockázatát. Mély alvás hozzájárul a sportteljesítmény javításához, mert időtartama alatt szabadul fel növekedési hormon. Serkenti az izom fejlődését és helyreállítását, a csontépítést és a zsírégetést, elősegítve a helyreállítást.
Éppen ellenkezőleg, az alvászavarok megváltoztathatják az élettani feltételeket, befolyásolva az atlétikai képességeket és a fizikai erőfeszítésekhez való alkalmazkodást. Az alváshiány lelassíthatja a helyreállítási folyamatot az endokrin válaszreakciók változásai miatt. A pihenés hiánya forrása lehet ingerlékenység, a mentális fáradtság és a motiváció elvesztése.
A fáradtság önmagáért beszél reakció idő. A fáradt sportoló reakciói lassabbak, így kevésbé lesz hatékony a kapura lövés esetén, amikor el kell kapnia és át kell adnia a labdát stb. Továbbá, a proprioceptív képességek csökkentek, így a sportoló hajlamosabb a sérülésekre. A propriocepció fontosságáról ebben a cikkben olvashat bővebben.
Az állandó alváshiány destabilizálja immunrendszer, ezáltal növeli a betegség kockázatát, a testnek nincs elég ideje a sejtek szintjén történő regenerálódásra.
Az idő múlásával a fenti helyzetek megnövekedett sérülésekhez, egészségügyi problémákhoz és a teljes gyógyuláshoz való képtelenséghez vezetnek, ezért az atléta azt kockáztatja, hogy tovább marad a "bárban".
Természetesen az elvesztett éjszaka nem kapcsolódik közvetlenül a sportteljesítményre gyakorolt negatív hatásokhoz, ha az illető általában jól pihen. Tehát, ha érzelmek támadnak egy verseny iránt, és előző este nehezen alszol el, ne aggódj; ha a múltban pihent, akkor most nem lehet probléma.
Ha esténként nehezen tud elaludni, íme néhány szokás, amelyet átvehet vagy javíthat: