A legegyszerűbb gyakorlatok a fogyáshoz
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
Ha a fogyásról van szó, sokan az edzőteremben végzett kifinomult edzésekre gondolnak. Néha azonban egyszerű gyakorlatok elegendőek céljaink eléréséhez. Könnyen kivitelezhetők, ráadásul nem igényelnek speciális felszerelést. Ebben a cikkben meghatároztuk a fogyás legegyszerűbb gyakorlatait.
Ha lefogy néhány kiló és szépen formálja az alakját, de nincs ideje edzőterembe járni, ne csüggedjen. Intenzíven és rendszeresen végzett egyszerű gyakorlatok látványos eredményeket hozhatnak.
"Nem számít, hol dolgozunk, fontos, hogy milyen gyakran végezzük a gyakorlatokat, és megbizonyosodjunk arról, hogy helyesen végezzük-e" - mondja Andrea Doepker-Gavidia fiziológus, a kanadai Saskatoon fitneszedzője.
Azt javasolja, hogy válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet mozgatják, a lehető legtöbb izomcsoport bevonásával. A fitneszedző arra buzdít, hogy ne becsüljük alá a legegyszerűbb fogyókúrák hatékonyságát, és azt javasolja, hogy vegyük fel őket a fogyókúrába.
Igaz, a súlyzós edzés hatékonyabbnak bizonyult az anyagcsere fellendítésében és felgyorsításában, de néha - mondja a fiziológus - a saját testtömegének használata megfelelőbb. Ez azért van, mert a kevésbé alkalmas emberek esetében, hogy céljukat a végéig teljesítsék, a nehézségi fok növekedése elősegítheti a képzések elhagyását.
A szakember kijelenti, hogy a súlyok hozzáadása csak akkor hajtható végre, ha a gyakorlatok "belépnek a vérbe", végrehajtásuk rendkívüli nehézségek nélkül történik.
A legegyszerűbb fogyókúrás gyakorlatok: guggol
Bár triviális, a térdhajlítások nemcsak a lábizmokat, hanem a feneket, az alsó hátat vagy a hasat is megdolgoztatják, különösen, ha megfeszíti a hasát, miközben leengedi a testét. Valójában az emberi testben található mintegy 400 izom közül körülbelül 200-at használnak a megfelelően elvégzett térdhajlításra. Tehát a test izmainak fele dolgozik ezen a gyakorlaton.
Ezenkívül a térdhajlítás hozzájárul a glükózszint szabályozásához és a lipid-anyagcsere megfelelő működéséhez, csökkentve a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek vagy az elhízás kockázatát. Javítják az izomtömeg fejlődését is, ami köztudottan a kalóriák gyorsabb égetéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy ilyen gyorsan és egyszerűen megszabadul a felesleges zsírfeleslegtől.
Megjegyzés: A térd megfelelő hajlítása megköveteli, hogy a csípő legalább egy szinten leereszkedjen a térdekkel, úgy, hogy a térd és a csípőízület között húzott vonal párhuzamos legyen a padlóval.
A legegyszerűbb gyakorlatok a fogyáshoz: Ugrás
Bár rendkívül egyszerűek, ezek a gyakorlatok értékesek, de talán felgyorsítják a pulzust és a szívverést. Álljon fel egyenesen, karjaival a testéhez közeledve, és kezdje el ugrálni a lábát oldalra, miközben a karját a feje fölé emeli. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot háromszor, egy percig, 15 másodperces szünettel a három sorozat között.
Kipróbálhatja a tapsugrásokat is. Álljon egyenesen, együtt lábaival, de a karjait oldalt kinyújtva, továbbra is a vállán, és ugráljon, szétválogatva a lábait, miközben kinyújtott karjait előrehozza, amíg a tenyerét össze nem fogja, mintha tapsolna. Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, háromszor, egy percig, 15 másodperces szünettel a három sorozat között.
Ugrás, de játékos, az ugrások, az úgynevezett "csillagok". Az álló helyzetből kiindulva, karba tett kézzel a térdén. Ebből a guggolásból a levegőbe ugrik, karjait és lábait kifelé nyújtva, csillag alakjában, majd visszatér a kiinduló helyzetbe. És ezt a gyakorlatot jó elvégezni három sorozatban, egy-egy perc alatt, 15 másodperces szünettel.
A legegyszerűbb fogyókúrás gyakorlatok: AROBALE lépés
Ez egy aerob stílus, amely magában foglalja az állványon való fel és le járást tánclépésekben. A mozgás hasonlít a lépcsőzésre, de a tánc biztosítja a megnövekedett pulzusszámot, így a gyakorlat nagyon jó kardió edzés. Elsősorban a lábakon, a combokon és a fenéken hat, azaz "problémás területek".
A legegyszerűbb fogyókúrás gyakorlatok: döfés
Ez a gyakorlat az egész testen gyönyörűen működik, amely a legtöbb tevékenységet támogatja, és ezért a legkeresettebb.
Álljon előre nézve, egyenes gerinccel és karjaival a testéhez. Ezután tegyen egy lépést előre, fél méterre, hajlítsa meg a térdét úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen a padlóval. A másik hátsó térdnek szintén 90 fokos fordított szöget kell alkotnia. Ennyi idő alatt a gerincnek egyenesnek kell lennie, a has összehúzódott, a vállak egybe vannak állítva, és természetesen előre tekintenek.
A helyzetet néhány másodpercig megtartják, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és a lábát megváltoztatják. Kezdőknek általában ajánlott 10-12 fekvőtámasz mindkét lábon, három sorozatban.
A változatosság kedvéért menet közben is kipróbálhatja az olvadékokat. Ugyanolyan teljesítményt nyújt, mint az alaphajlítások, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy az első lábat visszaállítaná a kiinduló helyzetbe, a hátsó lábbal előre lép. Lehet fekvőtámaszt előre haladni, de hátra is, alternatívaként.
A legegyszerűbb fogyókúrás gyakorlatok: "Board" az alkaron
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hasi izmok, de a karok és az egész felső test izmainak megerősítésére is. Sokkal könnyebb, mint sok, a hasnak szentelt gyakorlat, de nem kevésbé hatékony.
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez le kell foglalnia az úszó helyzetet, és támogatnia kell testét a lábujjain és a könyökein, és meg kell próbálnia fenntartani egy függőleges helyzetet, mint egy deszka. Kezdőként próbáljon ebben a helyzetben 15 másodpercig maradni, három szettből, majd fokozatosan növelje 30 másodpercre, három szettre, majd egy percre, négy szettre.