A legeredményesebb 17 gyakorlat a test központi részének megerősítésére - GymBeam Blog
Mindannyian nagyon jól tudjuk, hogy a deszka az a siker útja a sokat álmodott hat csomag megszerzéséhez, valamint a test összes izmának egyidejű megerősítéséhez. Valószínűleg együtt fog deszkázni saját súlyú gyakorlatok matracon, hogy pihenjen egy kicsit, de a hasi izmokat is megdolgoztassa. Nagyon egyszerű és praktikus, naponta csak néhány perc elegendő hogy látható eredményeket érjünk el.
Ha valami újat akarsz kipróbálni,akkor bemutatjuka leghatékonyabb 17 gyakorlat a hasi tonizáláshoz, amely diverzifikálja az edzés rutinját. Erős has az oszloptartóés megakadályozza a sérüléseket. Ha rendszeresen edzi a központi testét, akkor sokkal könnyebben képes más fizikai tevékenységeket végezni, és így fog sokkal gyorsabban éri el az erőnléti célokat és tompított hasat kap.
Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, csak arra, ami egy jól felszerelt fitneszteremben van - egy rögzített rúd, egy szíjtárcsa, egy TRX rendszer, egy fitnesz kerék, egy mérlegtárcsa és egy súlyzó. A következő edzés során próbáljon meg beírni a következő gyakorlatok közül legalább 3-at. Végezzen 2-3 szettet az ajánlott számú ismétléssel, az egyes gyakorlatokban említettek szerint. Ha betartja ezeket az ajánlásokat, akkor zsírt éget és eléri a kívánt eredményeket. Kezdjük!
Rögzített rúd gyakorlatok
1. A lábak forgatása
Először is ellenőrizze, hogy a rúd elég magasan van-e, hogy ne érje a lábát a padlóhoz. Fogja meg a rudat két kézzel vállig, és akassza fel. Húzza meg a hasizmait és emelje fel a lábait, amíg derékszöget nem képez. Ezután kezdje el forgatni a lábát az óramutató járásával megegyező irányba. Próbáljon meg minél nagyobb kört formálni mindkét lábával. Tartsa feszült hasizmait a gyakorlat során. Végezzen 8-10 ismétlést, majd változtassa meg az irányt. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét irányban.
Egyszerűbb verzió: Dőljen az alkar a készülék oldalára. Így nagyobb a stabilitása.
2. Kerékpározás üresen
E gyakorlat során úgy fog kinézni, mintha pedálozna vagy futna a levegőben. Fogja meg a rudat két kézzel, váll távolságban. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben a padlóhoz. Ebből a helyzetből kezdi el szimulálni a kerékpározást. Húzza meg a hasizmait, és kezdjen el pedálozni. A lehető leggyorsabban pedálozzon 30 másodpercig.
3. Térdét egyik oldalról a másikra csavarva
Ragaszkodjon a rúdhoz, feszítse meg a hasizmait, majd emelje fel és fordítsa térdeit a test jobb oldalára. Próbálja meg térdeit a lehető legközelebb hozni a mellkasához, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal fordítsa térdeit a test bal oldalára. Egyetlen ismétlésnél figyelembe vesszük a térdek közelségét mindkét oldalon. Végezzen 8-10 ismétlést.
Csiga gyakorlatok
4. Izometrikus csiga összehúzódása
Ne ijedjen meg ettől a gyakorlattól, sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik. Válasszon könnyebb súlyt, a legkisebb súlytól kezdheti, rögzítse a szíjtárcsákat a mellkasának magasságához. Jobb kézzel álljon a készülékre. Fogja meg mindkét kezével a szíjtárcsát, és tegyen egy nagy lépést oldalra. Nyújtsa karjait a mellkasához. Óvatosan hajlítsa meg a lábát, és tartsa egyensúlyban a szíjtárcsákat. Húzza meg a test közepét, hogy karjait kinyújthassa. Vigyázzon, hogy testét a megfelelő helyzetben tartsa, és ne hajoljon a készülék felé. Próbáljon 30 másodpercig tartani ezt a helyzetet, majd változtassa meg az irányt.
5. Oldalsó hajlamoksúlyú csigákhoz
Válasszon közepes súlyt, és rögzítse a tárcsákat a készülék aljára. Üljön háttal a készüléknek, jobb kezével fogja meg a szíjtárcsát, és álljon egyenesen. Hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, és tegye a kezét a tarkójához. Húzza meg a hasizmait, és hajoljon balra a tárcsa ellenkező irányába. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 10-15 ismétlést. Változtass pozíciót.
6. Oldalsó deszka a tárcsához
Válasszon kisebb súlyt, rögzítse a szíjtárcsákat a legalacsonyabb fokozatra, és helyezze el magát két lépéssel a készülék oldalához. Bal kezével fogja meg a szíjtárcsákat, és állítsa be az oldalsó deszka helyzetét. Dőljön a jobb alkarjára, húzza meg a test közepét, és tartsa szorosan egymás mellett a lábait. Tartsa bal kezét a szíjtárcsával a feje fölött, hogy teste T betűt képezzen. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig akkor változtassa meg a helyzetét.
7. Gyakorlatok a feje fölötti szíjtárcsákkal, amelyek az egyik térdén ülnek
Válasszon könnyebb súlyt, és rögzítse a tárcsát alacsonyabb helyzetbe. Üljön testének jobb oldalán két lépésre a készüléktől. Álljon a jobb lábával a padlón, és bal térdével érintse meg a padlót, mintha fekvőtámaszt végezne. Fogja meg mindkét kezével a szíjtárcsát, és emelje fel karjait a feje fölé, hogy elérje a feje legmagasabb pontját. Ennek a technikának a célja a hasizmok megkötése és a függőleges helyzet fenntartása. Nem hajolhat a készülék felé. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd álljon bal lábával közelebb a készülékhez. Ismételje meg a gyakorlatot még 30 másodpercig.
Gyakorlatok az egyensúlykorong segítségével
8. A hegymászó
Helyezze a mérlegtárcsát a puha oldalával a padlóra. Fogja meg mindkét kézzel a mérlegtárcsa széleit, tartsa egyenesen a lábait, és álljon lábujjhegyen, mintha deszkázna. Kezdje el váltogatni a lábait, mintha mászó járását szimulálná, vigye a jobb térdét a bal könyöke felé, majd a bal térdét a jobb könyöke felé. Ismételje meg ezt a mozdulatot amilyen gyorsan csak lehet 30 másodpercig.
Egyszerűbb verzió: Próbálja meg csak a mellkas szintjére vinni a térdeit, és ne a könyökeire.
9.V helyzet az ülésen
Helyezze a mérlegtárcsát a jobb oldalával a padlóra. Ülj a korong kerek oldalán, a hátad egyenes és a lábad egyelőre a padlón van. Kezdje lassan emelni a térdeit a törzs felé. Fenntartja az egyensúlyt a karjaival, különben megfoghatja a lemez széleit a hátulján, ha szükséges. Lassan nyújtsa ki a karját, hogy a teste alkotja az V betűt, és próbálja meg tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig.
10. Oldalsó ropogás
Helyezze a mérlegtárcsát a puha oldalával felfelé. Feküdjön a mérlegkorongon jobb oldalával oldalra, és tartsa a lábát egyenes helyzetben. Hajlítsa mindkét karját a könyöknél, és tegye a tarkójához. (Ha nagyobb stabilitásra van szüksége, helyezze a jobb alkarját a padlóra, a bal kezét pedig a tarkójába). Kezdje ropogni balra. Húzza meg a hasizmait, és próbáljon bal könyökével közelebb kerülni a test bal oldalához. Végezzen 10-12 ismétlést, majd változtassa meg a helyzetét.
Kerékgyakorlatok a fitneszhez
11. Oldalsó forgás
Ha még nem használta a fitneszkereket, itt az ideje, hogy kipróbálja. Próbáljon meg ilyen típusú gyakorlatot végezni. Üljön térdre a földön, tartsa közel a térdeit. Fogja meg mindkét fogantyút, és kezdjen el futni. Húzza meg az oldalsó hasizmokat, és görgessen a kerékkel előre és oldalra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egyszer a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Vigyázzon, ne érjen csípővel a padlóhoz. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Gyakorlatok TR sávokkalx
12. A törzs csavarai
Csatlakoztassa a TRX szalagot a derékhoz. Álljon a futópad felé fordítva, mozgassa szét a lábát a csípőnél. Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, hogy a markolatok ökölbe szoruljanak. Lépjen el a TRX-től, és kapaszkodjon eléje kinyújtott karokkal a hevederekhez. Húzza meg a hasizmait és függőlegesen húzza meg a törzsét, miközben a karjait jobbra emeli. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa balra. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: Üljön távol a TRX-től, hogy teste kisebb szögben legyen a sávokkal szemben.
13. Közel a térdéhez
Csatlakoztassa a TRX hevedereket a térdéhez. Térdelj hátra a hevedereknek. Helyezze a lábát a TRX szalagok fogantyúiba, és fogadja el a deszka magas helyzetét. Vigye a súlyt a karokra, miközben a lábak a hevederek fogantyúiba vannak akasztva. Hozza össze a lábait, és próbálja a térdét a jobb könyökéhez vinni. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon is. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: Közelítse a térdeit a mellkasához.
14.Tetőgyakorlat
Kezdje ugyanabból a helyzetből, mint az előző gyakorlatban. Húzza meg a hasizmait, tartsa egyenesen a lábát, a padlóját tartsa magasan. Kezdje úgy, hogy felhúzza a talpát a csípő és a fenék emelésével, miközben a karok a vállaknál vannak támasztva. Úgy fogja érezni, mintha a fején ülne, de valójában a testhelyzete arra készteti, hogy a ház tetejének alakjára gondoljon. Térjen vissza vízszintes helyzetbe és végezz 10-12 ismétlést.
Súlyzó gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat fitnesz tapasztalattal rendelkező és átlagos tapasztalattal rendelkező emberek számára ajánljuk. Ha Ön kezdő, elegendő csak gyakorlatokat végezni súlytalan rúddal.
15. Oldalsó lábemelés
Feküdj a földön, fogd meg a súlyzót vállszélességben, és emeld a fejed fölé. Ezalatt tartsa karjait teljesen kinyújtva. Húzza meg a hasizmait, hozza közelebb a lábait, és tartsa a lehető legegyenesebben a gyakorlat során. Emelje mindkét lábát a jobb kezéhez, miközben a hátát a padlónak nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg a bal oldalon. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét irányban.
Egyszerűbb verzió: Hagyja el a súlyzót, és alkalmazza a helyes technikát. Nyújtsa ki a karját, emelje fel a lábait, és próbálja meg kézzel érinteni a lábujjait.
16. Felvonóka súlyzóval a hanyatló padon
A súlyzó mellett padra is szükséged lesz. Feküdj a padon és rögzítsd a lábad a fogantyúk alá. Fogja meg a súlyzót karnyújtásnyira, és térdeljen fel. Ez idő alatt emelje fel a súlyzót a feje fölé. A bicepsz a fülek szintjén van, a hátát pedig egyenesen tartják. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és végezz 8-10 ismétlést nagyobb súlyokkal. Ha a használata mellett döntött könnyebb súlyokat, majd végezzen 10-12 ismétlést.
Egyszerűbb verzió: Próbáld ki ezt a gyakorlatot a lejtős padon súlyzó nélkül. Minden izomcsoportot érezni fog, ha betartja a helyes technikát.
17.A fekvő padon lévő rúddal a mellkasához nyomta
Kezdje ugyanabból a helyzetből, mint az előző gyakorlatban. Feküdj a fekvő padon, erősítsd meg a lábadat és a súlyzót a váll szélességén. Fogadja el a félig ülő helyzetet, ez idő alatt emelje fel a vállát és a hátát, és az alja a padon marad. Tartsa feszült hasizmait, és lassan emelje a súlyzót a feje fölé. Kilégzéskor húzza a súlyzót a mellkasa felé, miközben a könyöke nagyon széles. Végezzen 8-10 ismétlést és visszatér a kiindulási helyzetbe, a hátsó a padon marad.
Egyszerűbb verzió: vegyen félig ülő helyzetbe, és folytassa a súlytalan gyakorlatokat, miközben feszült a hasizma.
Mit mondasz, kipróbálod az egyik ilyen gyakorlatot a következő edzés során? Milyen gyakorlatokat tart a leghatékonyabbnak a test központi része számára? ír-nekünk javaslatait a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el terjeszteni.