A legfontosabb alacsony szénhidráttartalmú szabályok - étkezés szénhidrát nélkül

sok által létrehozott Sándor

Tartalomjegyzék

bevezetés

Fontos információ: A szénhidrátokra nincsenek általános szabályok vagy napi korlátok. Koncepcióm szerint napi 100 g szénhidráttal haladunk. Miért? Mert ezzel a mennyiséggel hosszú távon tudok a legjobban megbirkózni. Nagyon lehetséges, hogy az optimális határértékek egy másik területen vannak. Tehát bármikor szabadon kibővítheti ezeket a szabályokat, és újratervezheti saját specifikációinak megfelelően.

Miért kell egyáltalán szabályozni?

Szabályokra van szükségünk olyan korlátozásokra vagy változtatásokra, amelyek eltérnek a "normális" vagy "előző" mindennapjainktól. Segítenek nekünk a cél elérésében és elérésében. Fontos, hogy a szabályokat reális és elérhető módon határozzák meg. Ha a szabályok „túl szélsőségesek” vagy elérhetetlenek, akkor végül nincs értelme. Magam a következő szabályokat hoztam létre az idők során. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (nem diéta!) Célja, amihez tartósan "ragaszkodhatok". A „kitartás” valójában rossz szó ... úgy hangzik, mintha mindez kínzásokból vagy nem kívántak volna. Pontosan ennek az érzésnek kell lennie a saját szabályai meg kell szüntetni 🙂

1. Az első alapszabály

Az első szabálynak semmi köze a mindennapokhoz: Nem változtathatja meg étrendjét sikeresen és tartósan, ha nem érti a tápanyagokat és a testét. Nem célja, hogy szakértővé vagy táplálkozási szakemberré váljon. Elég megkaparintani a felszínt és felolvasni néhány témát, valamint foglalkozni a fő tápanyagokkal és azok energiasűrűségével, a mindennapi ételek tápanyagtartalmával és a testben zajló folyamatokkal. Először is, mindez rendkívül érdekes (legalábbis számomra), másodszor, ez a tudás olyan hihetetlenül segít később, és nagyon-nagyon hozzájárul ahhoz, hogy a végén minden nagyobb gond nélkül elsajátítsuk az egészet. Az első feladat tehát a következő kérdések megválaszolása:

Melyek a fő tápanyagok ételeinkben?
Mi az energia sűrűsége és hogyan függ össze a fő tápanyagokkal?
Mi a test alap- és teljes forgalma?
Mikor és hogyan veszít a test zsírból vagy súlyból?

Ha tudja a választ ezekre a kérdésekre, akkor jó:

2. Igyon sok vizet!

A test nagyrészt vízből áll. A víz kalóriamentes, olcsó és akár a csapból is iható. A sok víz serkenti az anyagcserét, tisztít, méregtelenít és segít hatékonyabban zsírégetni diéta alatt is. Emésztésre is jó. Ezenkívül egy gyengén vízzel töltött gyomor segít kevesebbet enni. Útmutatónak kell lennie legalább 1,5 liter naponta (ha lehetséges, 2 liter vagy annál is nagyobb) részeg. Az üdítőket stb. Nem tartalmazza. Ekkor két legyet megölhet egy csapásra: az üdítőket és a gyümölcsleveket cserélje le vízzel. Takarékoskodik a kalóriákkal és folyamatosan tölti a víztartályt. Ezt a szabályt elég könnyű megvalósítani, igaz? PS: Tea és kávé (cukor nélkül) szintén benne van!

Az ivóvíz (Németországban szinte mindenhol) a csapból is származik
Változtassa meg szokásait (cserélje ki az üdítőket vízzel)
Reggel felkelés után igyon egy pohár vizet vagy teát
Ha nehéz sokat inni, váltson állóvízre
A nyomástankolás nem sokat tesz - próbáljon jól integrálni az ivást, és terjessze a mindennapokba
Emlékeztesse magát (optikailag) arra, hogy igyon: Például tegye az üveget az asztalára a munkahelyén
Ne igyon, amíg szomjas nem lesz
Lehetőleg próbálja elkerülni az alkoholt

3. Tegye egyértelművé céljait

Itt jön: A szénhidrátok mennyiségére vonatkozóan nincs szabály. Mivel az átlagos szénhidrátmennyiség ma már csaknem 300 g naponta, bármi, ami ennél alacsonyabb, elméletileg alacsony szénhidráttartalmúnak nevezhető. Nincs általános definíció - ezért a nagyon világos szabály: Határozza meg saját értékét. Próbálja ki, mit tud kezelni, mit tehet és mit élvez. Ez lehet 50g, de napi 150g is. Miután megszokta a szintet, új kísérletben csökkenti. Stb. Sokkal fontosabbak a kalóriák. De itt is ez a céljaitól függ. Amint azt már az alapokból tudjuk, bármennyire is alacsony szénhidráttartalmúak vagyunk, nem fogunk fogyni, amíg a kalóriamérleg nem negatív. Jó kiindulási érték egy napra a napi 100 g szénhidrát mennyisége.

5. Ne hallgass másokra!

Figyelj magadra és a testedre, és ne arra, amit mások mondanak! Sokan esküsznek és dühöngenek "tökéletes szénhidráttartalmú étrendjükről" ... de ez az a ti és (talán) nem a tied. Ez a tiéd táplálás, a ti Test és a tiéd Döntések - a szabályait.

6. Fogyassza el!

Az eddig felvázolt szabályokkal nem kell tartani attól, hogy nem telik meg. Csak attól függ, mi kerül a tányérra. Próbálja ki a vásárlástSzokások változtatni. Nem telik el egy hónap, akkor foglalkoznod kell az "új dolgokkal" használt. Testreszabhatja ételeit a megfelelő töltőanyagokkal: Fehérjében és rostokban gazdag (Zöldségek, hús, tejtermékek, tojás, (sovány) kvark, sajt, hal, tofu), kevesebb szénhidrát - de a megfelelő hosszú láncú és nehezebben emészthető szénhidrát (például szénhidrátok hüvelyesekben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és tönkölyben), egészséges növényi zsír Tartalmazza a menüben (kókusz, repce és olívaolaj, valamint dióolajok, halzsírok, például lazacból).

7. Gyakorlat/sport

Tervemben határozottan feltételeztem, hogy hajlandó vagyok a testmozgásra és a testmozgásra! Ismét két madarat megölhet egy csapásra: A sport és a testmozgás további kalóriahiányt okoz a kérdéses napra. Lehet, hogy ezen a napon valamivel többet ehet a szokásosnál, vagy élvezheti a kalóriahiányt. Ezenkívül a mozgás remek módja annak, hogy egyensúlyba hozza a mindennapi életet, amellyel jobban érzi magát. Elméletileg természetesen ez testedzés nélkül is teljesen működne. De számomra ez egy heti testmozgást jelent, legalább heti 3 alkalommal.

8. Napi három étkezés elegendő

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az, hogy naponta 5-6-szor, vagy csak napi 2-3-szor eszünk, anyagcserénk és zsírégetés szempontjából nem lényeges. Az eredmény szinte azonos. A két változat közül egyik sem jobb vagy rosszabb. Válassza ki azt a változatot, amely a legjobban megfelel a mindennapokban.

9. A tervezés minden

Meg akartad változtatni a tested, de nincs időd főzni vagy főzni tervezés? Bocs, de ez csak baromság! Mindig van idő! Ha ez fontos Önnek, szánjon rá időt. Ezenkívül az előzetes tervezés (azaz egy kicsit több idő eltöltése egy menetben) lényegesen időmegtakarítóbb, mint minden étkezés előtt újrakezdeni. Nem az egész hetet kell megterveznie, de talán a következő napokat, majd ennek megfelelően elő kell főznie és időt spórolhat. Csak megszokás kérdése - ígérem!

10. Cheatday?

Engedélyezett vagy nem engedélyezett? Igen és nem ?! A csúszások történhetnek vagy történhetnek. Előfeltétel: A Cheatday-t ugyanúgy kell megtervezni! A Cheatday nem jelent reggeltől estig gyorséttermet vagy minden bűnért járó szabad belépőt. Kényeztesse magát valamivel (például egy kissé nagyobb adag teljes kiőrlésű tésztával, házi pizzával vagy, ha úgy tetszik, látogasson el egy gyorsétterembe. De ne vigyük túlzásba. Tehát mindig várom ezt a tervezett csúsztatást de csak egy nap, ha valóban segít. Ha egyébként is jól kijössz a terveddel ... akkor nincs szükség csalásnapra. Milyen gyakran? Határozottan nem minden héten! Véleményem szerint havonta kb. 2-szer megfelelő. Többre nincs szükség (a szokásos táplálkozási tervvel kapcsolatban)! Mindazonáltal ez nem jelenti azt, hogy nem kényeztetheti magát valamivel a kettő között (fagylalt, egy darab csokoládé stb.).