A legfontosabb az időszakos böjtölés Fogyni diéta nélkül - nézd meg

Tartózkodjon az evéstől. Mit kell figyelembe venni a szakaszos böjtöléskor

Étkezés óra után: Az időszakos böjt segít a fogyásban és az egészségben is.

A rendszeres étkezés elengedhetetlen - így tettük gyermekkorunk óta. A szakaszos böjt hívei ennek ellenkezőjét bizonyítják: meg kell tanulni az éhezést.

Valójában a böjtöt vallási és kulturális összefüggésekben évszázadok óta gyakorolják. Ilyen például a ramadán muszlim böjti hónap, a húsvét előtti böjti időszak, a hinduizmus számos vallási ünnepe, például Navatri vagy buddhista szerzetesek, akik gyakran csak egy ételt esznek naponta.

A böjt nemcsak éhezés - megkérdőjelezi étkezési szokásainkat, új kapcsolatot alakít ki az étellel, és arra összpontosít, amire a testnek valójában szüksége van, nem pedig arra, hogy mit érezünk.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt önmagában nem diéta - nincsenek útmutatások arra vonatkozóan, hogy pontosan mit kell fogyasztani. A szakaszos böjt csak egy adott időablakon belüli kombinációról szól. Ön dönti el, hogy nézzen ki ez az időablak.

Ez azt jelenti, hogy az időszakos böjtöt különféle étrendekkel kombinálhatjuk a fogyás érdekében a kalóriahiánynak köszönhetően. Gyakran az étkezések kimaradnak, és a többi étkezés kalóriája megnő, vagy a három étkezés egyszerűen integrálódik egy szűkebb időkeretbe.

Ezért az is lehetséges, hogy normális napi kalóriafogyasztást fogyasszanak, és ugyanakkor kihasználják a szakaszos böjt előnyeit.

Ez történik a testben, amikor böjtölünk

Az elfogyasztott ételt a belekben lévő enzimek bontják fel. Innen az élelmiszer-molekulák bejutnak a véráramunkba. A szénhidrátok, különösen a cukor és a finomított szénhidrátok (például fehér liszt vagy fehér rizs) gyorsan cukormolekulákra bomlanak, amelyeket a sejtek energiaforrásként használnak. Ha a sejteknek nincs szükségük minden energiára, a felesleget a zsírsejtek tárolják.

A cukor csak az inzulin, a hasnyálmirigyben termelő hormon segítségével jut be sejtjeinkbe. Az inzulin a cukrot a sejtjeinkbe szállítja és ott tartja. Étkezés között, amíg nem falatozunk, az inzulinszint csökken, és a zsírsejtek energiaforrásként felszabadíthatják a tárolt cukrot.

„Fogyunk, amikor hagyjuk, hogy az inzulinszint csökkenjen. Az időszakos böjtöt az egész ötlet az, hogy az inzulinszintje elég mélyen és elég hosszú ideig csökkenjen ahhoz, hogy zsírégetjen ”- írja Monique Tello, a Harvard Healthy Publishing szerkesztője. Alapszabály, hogy körülbelül 16 órás éhgyomorra a szervezet felhasználta az utolsó étkezésből származó cukrot és csökkentette az inzulintermelést.

Az időintervallumon belül elfogyasztott ételtől függően a test ketózisba kerülhet, akárcsak a keto diétán. Ez egy metabolikus állapot, amelyben a vérben lévő savas keton testek megnőnek. Ezek helyettesítik a glükózt, mint elsődleges energiaforrást.

A cukorbetegség ellen

Az időszakos böjt állítólag megakadályozza az inzulinrezisztenciát, és így a cukorbetegség ellen is hat.

Az inzulinérzékenység azt az arányt írja le, hogy mennyi inzulint kell termelni bizonyos mennyiségű glükóz tárolásához. Ha csak kis mennyiségű inzulint kell felszabadítani bizonyos mennyiségű glükóz lerakódásához, a test inzulinérzékeny. Ha ugyanannyi glükózhoz sok inzulinra van szüksége, akkor inzulinrezisztens. A hosszan tartó túlsúly inzulinrezisztenciához vezet. Ennek eredményeként a testsejtek már nem reagálnak az inzulinra. Így a vércukorszint emelkedik. Ennek következménye lehet a 2-es típusú cukorbetegség.

Az Alabamai Egyetem tanulmányában az elhízott, prediabétessel diagnosztizált betegek korlátozott időtartam alatt ettek - az egyik csoport nyolc órán belül, a másik tizenkét órán belül. Öt hét elteltével mindkét csoport megtartotta súlyát (se nem növekedett, se nem fogyott), de a nyolc órás csoportban drámai módon alacsonyabb volt az inzulinszint, lényegesen jobb az inzulinérzékenység és a vérnyomás. Ezenkívül ez a csoport képes volt csökkenteni étvágyát - éhezés nélkül.

Erősítse a tartósságot és a keringést

A böjtnek sokkal több előnye van, mint a karcsú alaknak. Az időszakos böjt hívei jobb koncentrációról, több energiáról és egészségesebb pszichéről szólnak, mert a test megtanulja kezelni a stresszt sejt szinten.

A Time Magazine részletes elemzése összefoglalja az időszakos koplalás bizonyított hatásait. Ebben Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának elnöke és a Johns Hopkins Orvostudományi Neurológia professzora arról beszél, hogy az időszakos koplalás miként erősíti a stresszel szembeni ellenállást és gyulladáscsökkentő hatású.

Amint a test zsírot és ketonokat használ energiaforrásként, Mattson szerint ez úgy működik, mint a testmozgás: Csakúgy, mint a kocogás vagy a súlyemelés, a testet pozitív módon terhelik. Ez kihívást jelent a test számára, hogy előnyös módosításokat végezzen sejtszinten. "Úgy tűnik, hogy ezek az erõfeszítési, helyreállítási, erõfeszítési és helyreállítási ciklusok kedveznek a sejtek mûködésének és tartósságának egyaránt" - jegyzi meg Mattson a Time Magazine-ban.

"Állandóan jó bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt súlycsökkentő előnyökkel jár, és bizonyítékaink vannak arra is, hogy ez a diétás megközelítés csökkenti a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot, valamint pozitív hatással van a szív- és érrendszerre" - mondta Benjamin Horne igazgató a Utah-i Egyetem kardivasukleáris és genetikai epidemiológiája ugyanabban a Time cikkben. Horne tanulmányt publikált ebben a témában.

A gyakori étkezés nem egészségesebb

Kora kortól kezdve az embereket úgy nevelték, hogy három rendszeres étkezés elengedhetetlen, és hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Azt is hallhatta, hogy a kis étkezések egész nap egészségesebbek. Az időszakos böjtölés tanulmányai során sok olyan dolgot cáfoltak meg, amelyet korábban természetesnek vettek.

A gyakori kisételek hosszú távon nem töltik be - mutatja a New York Times egyik cikke. Gyakran az emberek sok napi apró snackre osztják a napi kalóriaadagot, hogy az anyagcseréjük elfoglalt legyen. Az emésztési folyamat ugyanis kalóriát is éget. De a tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere arányos az elfogyasztott kalóriákkal - a nap végén a test annyi kalóriát éget el, mint három nagy ételt, amikor hat kis ételt dolgoz fel. Így viselkedik a vércukorszint - a vércukorszint általában stabil marad.

Ha a test túl sokáig kalóriahiányban szenved, az anyagcsere lelassul. A böjt azonban nem azonos az éhezéssel. A notinghami Queens Medical Center és a Rochesteri Egyetem kutatói megfigyelték, hogy az anyagcsere rövid távú böjtök alatt nem lelassul, hanem hatékonyabbá válik.

Sportolni is lehet?

A ramandán muszlim böjt hónap példája azt bizonyítja, hogy a böjti időszakban teljesen normális életet lehet élni. Az iszlám naptár kilencedik hónapjában a muszlimok napkeltétől napnyugtáig böjtölnek. Között nincs sem evés, sem ivás.

A muzulmán sportolókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a rövid távú böjt nem vezet izomsorvadáshoz. Csak a túl sok kalóriahiány okoz problémát. Amíg elegen iszik, a testmozgás és a súlyzós edzés nem jelenthet problémát.

Ezenkívül a tudósok megállapították, hogy a stresszhormon szintje, amely súlygyarapodáshoz vezethet, nem emelkedik a ramadán felett. A nagyböjt idején tapasztalható problémák a kronobiológián alapulnak.

Hogyan kezdheti meg a szakaszos böjtöt?

Kimenni néhány órára étkezés nélkül? Nehezen hangzik, de ez megszokás kérdése. A böjt legnyilvánvalóbb és legtermészetesebb módja az egyik napról a másikra. A kezdőket tehát a legjobban 16: 8 arányú szakaszos koplalással lehet kezdeni. Ez azt jelenti, hogy kihagyják a reggelit, és délig várnak enni.

Az időszakos böjt követői azonban idővel más időablakokat fejlesztettek ki, amelyek az életmódtól és a preferenciáktól függően szintén jó eredményeket hoznak. A szakaszos böjt különböző típusait általában az időablakot képviselő számokkal jelzik.

A szakaszos böjt típusainak áttekintése

16: 8 vagy "sovány nyereség"
Ebben az időablakban napi 8 órát eszel. Böjt a fennmaradó 16 órában. A böjtöt általában egyik napról a másikra végzik, a reggelit pedig kihagyják, vagy délre halasztják. Ez azt jelenti, hogy 12 és 20 óra között eszel. Ha kihagyja a vacsorát, vagy előrehozza, akkor reggel 8 és 16 óra között eszel.

5: 2
Ebben a változatban az emberek 5 napig normálisan étkeznek. Két nap böjt vagy legfeljebb 500 kalória fogyasztása. Ebben az időkeretben készültek a tanulmányok, amelyek megerősítik az időszakos koplalás egészségügyi előnyeit.

19: 5
Az ilyen típusú szakaszos böjt követői 19 órás szünetet tartanak az evésben, és 5 órát engednek maguknak enni. Általában az emberek 5 és 10 óra között esznek.

ADF (alternatív napi böjt)
Az ADF-nél csak minden másnap eszel. Az egyik nap normálisan eszik, a következő maximum 500 kalóriát fogyaszt vagy akár 24 órán keresztül éhezik.

20: 4 vagy "Harcos étrend"
A 20: 4 diéta alatt naponta kicsi ételeket (kb. 500 kalóriát), este pedig egy nagy étkezést fogyaszthat. Az étkezőablak csak 4 óra hosszú. A 20: 4 diéta meglehetősen extrém példa az alultápláltságra, mivel minimális kalóriabevitelt igényel. A követők jellemzően a paleo diétát követik.

23: 1 vagy "Napi egy étkezés" (OMAD)
A böjt ezen extrém formájának követői naponta csak egy magas kalóriatartalmú ételt fogyasztanak.