A legfontosabb élelmiszerek az izomépítéshez - a gimnasztika

élelmiszerek

Diéta izomépítéshez

Megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen izomgyarapodás vagy zsírégetés. Ez nem a drága sporttáplálékról vagy étrend-kiegészítőkről szól, amelyeket gyakran csodaszerekként kínálnak a reklámokban, hanem sokkal inkább azokról az ismert élelmiszerekről, amelyekkel nap mint nap foglalkozunk. Összeállítottunk egy listát az élelmiszerekről, amelyek véleményünk szerint elengedhetetlenek a sikeres izomépítéshez. A listán szereplő élelmiszerek többsége nagyon olcsó a fent említett étrend-kiegészítőkhöz képest.

A legfontosabb élelmiszerek az optimális izomépítéshez

A kiegyensúlyozott étrend gyakran nem az egészséges táplálékhoz való hozzáférés miatt bukik meg, hanem a sok kísértés miatt, amelyekkel nap mint nap szembesülünk. Ahelyett, hogy időt szánna egy egészséges vacsora elkészítésére friss ételek alapján, az emberek inkább rendelnek egy pizzát a szomszédos olasz étteremben. Természetesen létezik szinte végtelen számú étel, amely alkalmas lenne a sikeres izomépítésre. Szándékosan az alapvető élelmiszerekre összpontosítottunk, amelyek véleményünk szerint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapját képezik.

víz

Az izmok 75% vízből állnak. Egy felnőtt embernek körülbelül 2,5 liter vízre van szüksége naponta, és a sportosan aktív embereknek még ennél is sokkal többre van szükségük. Ügyelni kell az elegendő folyadékfogyasztásra, különösen az intenzív edzések során.

alacsony zsírtartalmú hús, például pulyka vagy marhahús

A hús az egyik legfontosabb fehérjeforrás az élelmiszerek között. 100 gramm pulykahús alig kevesebb, mint 24 gramm fehérjét tartalmaz. A marhahús 100 grammra eléri a csaknem 19 gramm fehérjét.

Tápértékek (pulykamell)/100 g:

  • Kalória: 105 kcal
  • Fehérje: 24,1 g
  • Szénhidrátok: 0g
  • Zsír: 1g

Tápértékek (marhahús) 100 g-onként:

  • Kalória: 121 kcal
  • Fehérje: 18,6 g
  • Szénhidrátok: 0g
  • Zsír: 4g

A tojás az elsődleges fehérjeszállító az állati eredetű élelmiszerek és termékek között. 100 gramm alig 13 gramm fehérjét tartalmaz. A biológiai érték, amely eléri a 100-as csúcsértéket, különösen lenyűgöző. Minél magasabb a biológiai érték, annál könnyebb a testnek átalakítani a fehérjéket izmokká. Sokan elhagyják a tojásfogyasztást a koleszterin félelme miatt, de a tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy nem a tojásfogyasztás felelős a koleszterinszintért, hanem általában egy nagyon kiegyensúlyozatlan étrend és a túl kevés testmozgás.

Tápértékek (feldolgozatlan) 100 g-onként:

  • Kalória: 156 kcal
  • Fehérje: 13g
  • Szénhidrátok: 0,7 g
  • Zsír: 11,3 g

alacsony zsírtartalmú kvark

A sovány kvark nagy mennyiségű glutamint tartalmaz, egy olyan fehérjét, amelyet a szervezet különösen jól képes feldolgozni. Az alacsony zsírtartalmú kvarkot ideális esetben röviddel lefekvés előtt kell fogyasztani, hogy a testet egész éjszaka fehérjékkel látják el. A sovány túró ízesítésére szolgáló recepteket itt találja.

Tápértékek 100 g-onként:

  • Kalória: 70 kcal
  • Fehérje: 12g
  • Szénhidrátok: 4g
  • Zsír: 0,5 g

diófélék

A dió gazdag telítetlen zsírsavakban, amelyeket étrenden keresztül kell növelni, mivel a szervezet nem tudja azokat előállítani. A dió csak kis mennyiségben tartalmaz szénhidrátot. A legnépszerűbb diófajta a testépítők körében a kezeletlen brazil dió.

Tápértékek (brazil dió) 100 g-onként:

  • Kalória: 705 kcal
  • Fehérje: 15,1 g
  • Szénhidrátok: 5g
  • Zsír: 68,1 g

hal

A hús mellett a hal fontos fehérjeforrás étrendünkben. De a hal nemcsak fehérjéket, hanem fontos zsírsavakat (pl. Omega-3) is szolgáltat. A hal elfogyasztása során fogyasztott többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet maga nem tudja előállítani. Ezért ajánlott egy halétel is, legalább hetente kétszer.

Tápértékek (tonhal vízben) 100 g-onként:

  • Kalória: 111 kcal
  • Fehérje: 25,5 g
  • Szénhidrátok: 0,1 g
  • Zsír: 1g

zöldségek

Mint fent említettük, az átlagos felnőttnek legalább 2,5 liter vízre van szüksége naponta. Mivel a zöldségek nagy részben vízből állnak, nemcsak a vitaminok és ásványi anyagok, hanem a víz fontos szállítói is.

A gyümölcsöknek, csakúgy, mint a zöldségeknek, a napi étrend részét kell képezniük. A gyümölcs nemcsak a vitaminok, hanem a kiváló minőségű szénhidrátok egyik legfontosabb szállítója. Az egész elhanyagolható zsírértékekkel. A köztük lévő kis éhség esetén a legjobb, ha egy darab gyümölcsöt használunk.

A rizs az egyik legnépszerűbb energiaforrás, mert alacsony kalóriatartalma ellenére nagy mennyiségű szénhidrátot szolgáltat. Sokféle rizs létezik, a teljes kiőrlésű rizs vitathatatlan vezető szerepet játszik a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében.

Tápértékek (főtt) 100 g-onként:

  • Kalória: 126 kcal
  • Fehérje: 2,6 g
  • Szénhidrátok: 27,8 g
  • Zsír: 0,2 g

zabpehely

100 gramm zabpehelynek óriási 340 kalóriája van, magabiztosan beszélhetünk egy kalóriabombáról. Sok más, magas kalóriatartalmú ételtől eltérően azonban a zabpehely kiváló minőségű tápanyagokból áll. Nemcsak energiaforrásként alkalmasak edzés előtt, hanem napi fontos aminosavak és rostok forrásaként is. Csak 100 gramm zabpehely fedezi a napi rostigény 20% -át. A zabpehely különféle variációkban kapható, gyakran müzlikeverékként is készen. Ez utóbbival azonban különös figyelmet kell fordítania a többi összetevőre, mivel ezek a kész müzlikeverékek sok esetben nem megfelelő mennyiségű cukrot tartalmaznak a sportolók számára.

Tápértékek 100 g-onként:

  • Kalória: 372 kcal
  • Fehérje: 13,5 g
  • Szénhidrátok: 58,7 g
  • Zsír: 7g

Krumpli

A rizshez hasonlóan a burgonya is nagyon fontos energiaforrás. A legjobb szénhidrát-szállítók közé tartoznak, ezért minden sportoló étrendjének fontos részének kell lenniük. A burgonya a szénhidrátok mellett fontos rostot, káliumot és magnéziumot, de vitaminokat is tartalmaz (C-vitamin, B-vitaminok). Itt azonban nagyon fontos a felkészülés módja. A sült krumpli például az egészséges burgonyát zsíros kalóriabombává változtatja, amelynek nincs helye a kiegyensúlyozott étrendben.

Tápértékek (főtt, héj nélkül) 100 g-onként:

  • Kalória: 78 kcal
  • Fehérje: 1,3 g
  • Szénhidrátok: 15g
  • Zsír: 0,1 g