A leggyakoribb hibák a guggolásban

A múlt heti cikk különféle előzetes gyakorlatokról és haladásokról szólt az egylábas guggolás megtanulásáért. Ma egy másik előzetes gyakorlatba fogok belemenni a saját testsúlyoddal. A lökdöső guggolás (Bulgarian Split Squat) és a módosított emelések nagyban hozzájárulnak a lábak szilárdságának és stabilitásának felépítéséhez, amelyekre később szükséged van a pisztolyokhoz. A combok eleje mellett a combok hátsó része és a farizmok is hatékonyan edzettek. Ugyanakkor a hátsó láb csípőhajlítója dinamikusan megnyúlik, amikor mélyre megy.

A guggolás kezdő és végállása

A guggolás mozgási jellemzői:

• A hasi és a farizmok a teljes kivitelezés alatt feszültség alatt vannak, és így megakadályozzák az üreges hátat
• A felsőtest függőleges, „büszke mellkas”, fejtartása hátul kinyújtva
• Alsó végállás: Tartsa a 90/90 helyzetet, vagyis az elülső térd és a csípő 90 ° -kal meg van hajlítva; Az alsó láb függőleges
• A hátsó láb csípője nagyrészt megnyúlt - legalább 180 ° az ideális (a csípőhajlító izmok rugalmasságától függően: rectus femoris, psoas major és iliacus)
• A hátsó lábat a lábgolyóra helyezzük

Szúrásguggolási hibák:

1. Gyakran a törzs feszültsége nem marad fenn ezen a gyakorlaton, ami az üreges hátat részesíti előnyben. A hasi és a farizmok ellenőrzésének hiánya mellett ez a rövidített csípőhajlítóknak is köszönhető (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Nagyon jó nyújtási gyakorlat például a csípőhajlító számára maga a guggolás, tehát alapvetően szuper hatékony gyakorlat azok számára, akik kombinálni akarják a nyújtást és az erősítést.
2. Egy másik népszerű hiba az előre csúszás. Ez azt jelenti, hogy az alsó láb véghelyzetben már nem függőleges, hanem előre hajlik. A gyakorlat intenzívebbé válik a comb elülső része számára, ugyanakkor a térd terhelése jelentősen megnő.
3. Gyakran előfordul a második hibával: egy első sarokemelés. Ennek oka elsősorban a gyenge koncentráció mellett a lerövidült borjúizmok. Ezzel a hibával a térd terhelése még tovább növekszik
4. Az elülső térd belülről mozog (mint a kopogtató térdnél). Gyakran előfordul, lapos íves lábakkal kombinálva, és lelkiismeretesebb kivitelezéssel gyorsan korrigálható. Hosszú távon a csípőrabló-képzés is érdemes

A következő videóban látható a mozgásképes guggolás helyes végrehajtása:

Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb a kitolódás és szűkebb az álláspont, annál nehezebb végrehajtani. Ezenkívül a guggolás a nehézség szempontjából a következő módon módosítható:

• helyezze a hátsó lábat a lábával egy lépcsőre vagy egy súlyzópadra (= nagyobb súly az első lábon + kevésbé stabil)
• Ha az első lábadat egy lépésre teszed, megkönnyíti a gyakorlatot
• A még nagyobb instabilitás érdekében a lábfejet elhelyezheti egy Pezzi-golyóra, vagy egy félgolyóval (pl. Bosu-labda).
• Felfüggesztett tüdő: Ha hevederes edzője van (pl. AeroSling), a hátsó lábat felakaszthatja a heveder edző hurokjába
• További súly (csak haladó felhasználók számára): A súlycsökkentés további súlyokkal is elvégezhető: legyenek bal/jobb súlyzók, súlyzó hátul vagy súlyzók a feje fölött. Minden megengedett mindaddig, amíg ebben a gyakorlatban megmarad a legfontosabb prioritás: a csomagtartó feszültsége!
• Aszimmetrikus terhelés: Különösen érdekes a stabilizáló izmok edzése, amikor a súlyt, például súlyzó vagy kettlebell formájában, csak az egyik oldalon viselik. A gyomor és a fenék stabilizáló izmainak ekkor különösen keményen kell dolgozniuk a statikus állapot fenntartása érdekében!

Azonban csak akkor merje megnövekedni, ha gond nélkül elsajátította a saját testtömegével a guggolás alapformáját: a helyes végrehajtással rendelkező 3 × 15 ismétlés használható a tájékozódás hasznos referenciájaként.

---