A leggyakoribb hibák, amikor ételeit és kalóriáit egy alkalmazásban írja le - GymBeam Blog
A kalóriaszámlálás az fontos lépés a célok elérésében fitnesz. Bár ez a folyamat egyszerűnek tűnhet, sok ilyen van gyakori hibák amit az emberek csinálnak, amikor kiszámítja a kalóriabevitelt az ételből. Ezek a dolgok megakadályozhatják céljainak elérését. Mi a kerülni kell a hibákat?
Mekkora a kalória
Először is fontos elmagyarázni mi a kalória. A kalóriák a energiaegység, amelyet ételtől és italtól kapunk. Minden élő dolog szüksége van erre az energiára, hogy egészséges és életben maradjon. Az ételből származó kalóriákat használjuk fel alapfunkciók, tetszik légzés és gondolkodás, hanem mindennapi tevékenységekhez is, mint pl séta, beszélgetés és evés. Az étel az üzemanyagunk. Bár a hozzájárulásról beszélünk kalóriatartalmú , valójában egy másik energiaegységet kapunk az ételtől, mégpedig "Kilokalória", rövidítve kcal. Mármint a kilokalória van 1000 kalória, de a fitnesz világában felhívtam őket egyszerűen kalória. [1]
Fontos felismerni, hogy nem minden a kalória megegyezik. Ha megkapja túlzott mennyiségű kalória, megkezdik hogy a testben zsír formájában tárolódjon. Ugyanakkor sokkal jobb választani egészséges étel ami a kalóriák mellett neked is hoz vitaminok, ásványi anyagok és más hasznos anyagok amelyből a tested profitál. Ellenkezőleg, kerülnie kell az ún "Üres kalória", amelyek főleg egészségtelen ételekben vagy például alkoholban találhatók meg. Azért hívjuk őket "üresnek", mert kalóriákat biztosít, de nincs más tápértékük. [1] [2]
Miért fontos a kalóriákat számolni?
A kalóriák számlálásának jelensége a végén terjedt el Századi és korai 20. század. Akkor, tudós, Wilbur Atwater észrevette, hogy ha egy speciális gépbe teszi az ételt és elégeti, meg tudja mérni a hamut és a hőt, hogy megtudja, mennyi Az "energia" felszabadult az élelmiszerekből. Így egyszerűen elhatározta mennyi energiát, azaz kalóriát tartalmaz az étel. Sok szempontból Atwater volt az első ember gondoskodott a kalóriabevitelről ételtől. A 20. század elején fellépett az Atwater és Wesleyan csapata átfogó tanulmány több mint 500 étel kalóriatartalmáról nak nek hozzon létre egy tudományos és egészséges módszert a testtömeg fenntartásának támogatására. Igaz, hogy az első ember, aki használta a "kalória" kifejezést tudós Edward Atkins, de Atwater volt az első, aki ténylegesen elkezdi számolni a kalóriákat. [3]
A kalóriaszámlálást később másoknak szentelték neves tanulmányok. A kalóriaszámítás fontosságát a nevezett tanulmányok bizonyították "Táplálkozási vizsgálatok", ahol a résztvevők szándékosan túltápláltak és nem végeztek fizikai tevékenységet. Ezt követően mértük a felesleges kalória hatását egészségük és súlyuk. Mindezek a vizsgálatok azt találták, hogy a túlevés okozta gyors súlygyarapodás és ezért elhatározta a résztvevőket, hogy naponta számolják meg kalóriáikat. Ez valódi sikernek bizonyult fogyás. [1] [2] [11] [12]
Így a vizsgálatok kimutatták, hogy a kalóriabevitelre figyelni igen fontos lépés a célok elérése felé. Szerencsére már nem kell ételt égetnünk, hogy kiderüljön az energiaértéke. Mivel a kalóriaszámolás népszerűvé vált a fitnesz világában, sokféle megtalálható számítógépek vagy alkalmazások az interneten, amely könnyen kiszámíthatja a kalóriabevitelt. Ha nincsenek kéznél ilyen alkalmazások, olvasható az élelmiszer címkéjének hátoldalán, ahol van egy táblázat tápértékkel. A törvény szerint minden ételnél jelen kell lennie, és fel kell tüntetni kalóriabevitel kilokalóriákban vagy kilodžoulokban. [2]
Hogyan számoljuk a kalóriákat
Ha nem biztos abban, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, és hogyan kell kiszámolni, akkor a legjobb, ha megtudja mennyi energiát fogyaszt el naponta. Ezt úgy hívják teljes napi energiafogyasztás (CZTE), angolul teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Miután megismerte ezt a számot, a második lépés az, hogy megalapozza magát napi energia bevitel és fogyasztás, céltól függően, ha akarja fogyni vagy hízni. [5]
A napi energiafogyasztás a következőkből áll: 4 fontos rész: [5] [6]
- Testmozgás nélküli aktivitás termogenezise - azok a kalóriák, amelyeket a nap folyamán normális tevékenységek során éget el, például séta, főzés vagy fogmosás
- A testmozgás hőhatása - testmozgás, úszás, futás vagy fitnesz során elégetett kalóriák
- BMR (bazális anyagcsere arány) - ábrázolja, hogy a teljes pihenéskor hány kalóriát égettek el, és megmutatja, hogy a teljes pihenéskor mennyi kalóriát égettek el, azaz a lélegzéshez vagy a véráramlás eléréséhez elfogyasztott energia mennyiségét
- Az ételek hőhatása - az emésztéshez és az élelmiszer-feldolgozáshoz elégetett kalóriák. Magas fehérjetartalmú étrend esetén több mint 10% -ot képviselhet.
Ezeknek a pontoknak a meghatározása nagyon nehéz lehet. alkalmazások fitnesz, amely kiszámítja például a BMR-t, megkönnyítheti a feladatát, de a legjobb, ha a kalória kalkulátor. A beírt adatok alapján könnyen meghatározza, hogy hány naponta elfogyasztandó kalóriákat a testsúly megőrzéséhez és a napi energia bevitel fedezéséhez. [6]
Amikor felírja ételeit a kalóriatáblázatokba, figyelembe kell venniük néhányat alapvető tényezők, mint például: [4]
- szex
- kor
- súly
- magasság
- a fizikai aktivitás
- a jelenlegi egészségi állapot és adott esetben a terhesség
Tehát hogyan határozhatja meg napi energiafogyasztását, ha akarja fogyni vagy hízni? Egyszerű példákkal mutatjuk be.
Miután megtudta hány kalóriát kell fogyasztania naponta, egyszerűen adja össze az egyes étkezések kalóriáinak számát, és töltse ki ezt a számot. Hogy megkapja ezt a számot, felhasználhatja a tápértékeket az élelmiszer címkéjén vagy kalóriaszámláló alkalmazások.
A leggyakoribb hibák az étkezések kalóriatáblázatokban való megjegyzésében
Ha úgy döntött, hogy megbíz egy alkalmazás kalóriabevitelének kiszámítása, ne gondold, hogy ez az alkalmazás mindent meg fog tenni. Szerepe az az Ön által bevitt kalóriák hozzáadásához. Néhány alkalmazásnak még a funkciója is van ételt keresni és kiszámolja szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitele. Ezért mindenképpen kövesse az optimális makrotápanyagok bevitelét. A kalóriabevitel kiszámításához a leggyakrabban használt alkalmazások és webhelyek a következők: [9] [10]
- MyFitnessPal
- Irányítsd a súlyomat
- MyNetDiary
- Nem
- Elveszít!
- Kalóriatáblázatok
Amikor leírja a kalóriákat ezekben a táblázatokban, a cél elérése érdekében meg kell tennie őszinte nemcsak a táblázat kitöltése során, hanem azzal is magamat. Ezért a kívánt eredmények elérése érdekében el kell kerülnie ezeket a hibákat nagyon gyakori, amikor leírja az ételeit.
Ne írja le azonnal az ételt
Ebben az esetben biztosan nem támaszkodhat csak a memóriára. Annyi más dolog van a nap folyamán, hogy amikor este leülsz, és elkezded megjegyezni az étkezésedet, akkor nem fogsz emlékezzen mindnyájukra. El is felejtheti adagméret, milyen köret volt vagy mit ittál. Valószínűleg nem fogja megkapni a kapott energia pontos mennyiségét és oda fogsz érni, ahol abbahagytad. De ha töltsön le egy alkalmazást a mobiltelefonjára, Ezt bárhol elérhető lesz. Az étkezés előtt, közben vagy közvetlenül utána képes lesz rá vegye figyelembe a kalóriák pontos számát. [4]
Ne adja meg a pontos adagméretet
Az adagok méretének meghatározásához nem csak a saját becsléseit kell használnia. Az emberek hajlamosak lebecsülte az étel adagjait és csak vizuálisan határozza meg méretüket.Otthon könnyen meghatározható egy adag mérete, mert a mérlegelhet egy konyhai mérleg segítségével. De ha étteremben tartózkodik, alig tudja ellenőrizni adagmenü a menüben. Általában az nyersen jelzett, tömítés nélkül. Természetesen megkérdezheti a pincért ha lehetséges lemérni az adagját. [4]
Tökéletes példa erre az adagméret téves meghatározása gabonafélék. A gabonapelyhet egy tálba tesszük és öntsön 300 ml tejet. Tipikus hiba ebben az esetben az, hogy a táblázatba csak 300 ml gabonafélét vesznek fel. Ez az összeg azonban csak a tej, nem a gabonafélék. Ezért külön kell írni a tej és a gabonafélék része amelyet előre mérlegel. Nem szabad elfelejteni, hogy vannak olyan helyzetek, amikor még mindig több a teje - tette hozzá benne még egy marék gabona. Ha komolyan veszi a kalóriaszámolás ötletét, később hozzá kell írni a hozzáadott összeget is. [14]
Felejtsd el snackeket leírni
Az egyik leggyakoribb hiba, amely a kalóriaszámláláskor fordul elő, az figyelmen kívül hagyja a harapnivalókat. Igen, és ezek kalóriát tartalmaznak, néhány nagyon nagy mennyiségben is. Ezért, ha az étteremben desszertből enni partner, tudja ezt és ezek a kalóriák számítanak. [4] [14] Lásd: a leggyakoribb snackek és azok kalóriabevitele: [16]