A leggyakrabban; Diéta kérdések!

Jön a nyár! 😎 Ezért döntöttél úgy, hogy kipróbálsz egy diétát. Csak melyik? A diéták egy tucatnyi fillérek. Megmutatom, hogy nem étrendre, hanem étrend teljes megváltoztatására érdemes törekedni. Itt mindent elolvashat, amit tudnia kell!

kérdések

Minden a strandfigurához 👙

Egyre melegebb és melegebb, ezért sokan megpróbálnak az utolsó pillanatban lefogyni néhány kilót, hogy jól nézzen ki egy bikiniben vagy úszónadrágban. Az emberek többségét nem érdekli, hogy mi történik nyár után - de nem szabad. Sok diéta ezt nagyon rövid időn belül megígéri Súly nak nek hogy csökkentsék. Eddig jó. A nyár után azonban az eredeti súlyt általában újra eléri.

De miért is van ez így? Ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban elérje a nyári számot, minél gyorsabban kell fogynia. Emiatt sokan nagyon keveset vagy egyáltalán nem próbálnak enni. A anyagcsere majd teljesen beállítja magát, és most csak a "Gazdaságos mód". Ha hosszú idő után (pl. Fogyókúra után) újra megpróbál normálisan enni, a test boldog és azonnal elraktározza az összes tápanyagot, amelyet e táplálékbevitel során nyerhet, ami számára meglepő. A test úgy véli, hogy újból takarékosan kell élnie (mivel a diéta alatt nagyon kevés ételt etetett vele), és így emlékezetet képez a „rossz időkre”. Egyszerű nyelven: hízik (bár normálisan eszel).

Étrendem/étrendváltás 🍕

Mivel nem hiszek az ilyen gyakorlatokban (keveset eszek vagy semmit sem fogyok), most megpróbálom leírni nektek az „étrendemet”. Valójában el akarom kerülni a "diéta" ​​kifejezést, mert valójában ezt csinálom Diétaváltás nem hagyományos étrend.

Először is fontos néhány kifejezést javasolni neked, hogy később belemerülhess, hogyan számoljam ki a kalóriaigényemet vagy a kalóriahiányomat. A fogyás valójában nagyon egyszerű: a test kevesebb energiát szolgáltat, mint amennyit valóban felhasznál. Keményebben hangzik, mint amilyen valójában. A test számára szükséges energiát úgynevezett kalóriák biztosítják. Minden étel kalóriát tartalmaz. Egyes ételek valamivel több kalóriát tartalmaznak, mások valamivel kevesebbet, a kalóriasűrűségről beszélünk. Példa: A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak (alacsony a kalóriasűrűségük), ezért sokkal többet ehet belőlük, hogy jóllakhassanak és még mindig kevés a kalória. Ezzel szemben például egy kis mennyiségű zsír vagy olaj sok kalóriát tartalmaz, ezért takarékosan kell használnia!

Számítsa ki a kalóriaigényt 💡

Hoz Kalóriaigény Számítási módja különféle. Vannak képletek, de praktikus online számológépek is. Én személy szerint újra és újra ajánlom ezt az online számológépet: www.bmi-rechner.net Csak annyit kell tennie, hogy beírja adatait (súly, magasság, életkor), és megismeri a tiédet Alapanyagcsere sebesség!

Alapanyagcsere sebesség - mi ez?

Az alapanyagcsere azt a kalóriát írja le, amelyre a szervezetnek szüksége van, amikor nyugalmi állapotban van. Ez azt jelenti: ezek a kalóriák a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához (pl. Hőmérséklet-szabályozás).

Számítsa ki a teljesítménybevételt

Természetesen az alapanyagcsere sebessége nem elegendő a normális, átlagos napi rutin lefedéséhez az ember minden tevékenységével. Mozogsz, elmész dolgozni = mindez benne van a Teljesítmény forgalom tartalmaz. A teljesítményforgalom meghatározásához először felteszi magának a következő kérdést: "mennyire mozogok a mindennapjaimban?”. Dióhéjban a következő értékek adódnak az aktivitástól függően, amellyel megsokszorozza az alapanyagcserét (amelyet korábban kiszámolt):

  • inkább ül (iroda, tanár, diák, ...): az alapanyagcsere sebessége x 1,2
  • inkább állva (fodrász, ...): az alapanyagcsere sebessége x 1,3
  • Sokat állva/sokat sétálva (pincér, ...): az alapanyagcsere sebessége 1,4
  • szinte mindig jár (műszakos dolgozók, ...): az alapanyagcsere sebessége 1,5

Miután besorolta magát az egyik kategóriába, kiszámíthatja az áramforgalmat. A teljesítménykonverzió leírja a mindennapi életben elfogyasztható napi kalóriák számát (ez nem tartalmaz semmilyen sporttevékenységet).

Számolja ki a sporttevékenységeket

Számos módja van a sportegységek kiszámításának. Vagy ön boldog tulajdonosai az egyiknek Intelligens óra/pulzusöv és nyomon követheti a kalóriákat, vagy kereshet értékeket az egyes sporttevékenységek számára az interneten. Természetesen a tornaterem kardiógépeinek kijelzőit is felhasználhatja számításaihoz.

Így nézhet ki egy számítás egy olyan napra, amelyen követi a szokásos mindennapi tevékenységeket, és aktívan sportol:

Teljesítményfogyasztás (a fentiek szerint) + 1 óra súlyzós edzés 350 kcal (itt tudatosan átlagértékkel számolok, mivel az érték személyenként változik). Ez a számítás akkor megadja azokat a kalóriákat, amelyeket megehet, ha napi tevékenységét folytatja és aktívan sportol. Figyelem: ennyi kalóriát fogyaszthat a súlyának fenntartása érdekében. A fogyáshoz egy ún. "Kalóriahiány" elérni.

Kalóriahiány

Mindig közepes, kb 200kcal Minden nap. Az mit jelent? Attól függően, hogy fizikailag aktív-e aznap vagy sem, levonja a 200kcal-t vagy a teljesítményforgalomból, vagy a teljes forgalomból (teljesítményforgalom + sporttevékenység).

Az energiaátalakítás 2000kcal. A személy aznap 1 óra súlyzós edzést végez.

2000kcal + 350kcal = 2350kcal (ez a személy fogyaszthatja a súly fenntartása érdekében). Az A személy fogyni akar, ezért napi 200kcal kalóriahiányt tart fenn. Ez azt jelenti, hogy:

2350 kcal - 200 kcal = 2150 kcal (beveheti-e ez a személy a fogyásért)

Fogyjon sikeresen 📝

Ha a fogyásról is álmodik, akkor a héten mérsékeltet kell tennie Kalóriahiány tart. Mérsékelt alatt napi 100-200 kalóriát értek, és nem többet. Ha hiánya meghaladja a 200 kalóriát (például 500 vagy több), akkor az anyagcseréje visszaáll gazdaságos üzemmódba, és nem éget zsírt. Ezért határozottan nem tanácsolom.

Nincs csalás nap! 🚫

Újra és újra megkérdezik tőlem, hogy van-e heti úgynevezett csalásnapom? Tisztán: Nem! És miért nem? Tegyük fel, hogy naponta megtartotta 200 kcal-os kalóriadeficitjét (hétfőtől szombatig), és így 6 napon belül 1200 kcal-ot spórolt meg. Vasárnap (7. nap) pizzával akarja kedveskedni. Egy olasz pizzában átlagosan 900 és 1500 kalória van, az öntet függvényében. Tehát, ha ezt a pizzát eszi, akkor a hét „hiábavaló” lett volna, mert a korábban megtakarított kalóriákat fogyasztja. Természetesen vasárnap teljesítményforgalma is van, amelyet fedezni lehet a kalóriákkal. De mivel valószínűleg még mindig reggelit, vacsorát és esetleg desszertet fog fogyasztani az olasz étteremben, túllépi a kalória-ajánlást.

A Cheat Day alternatívája

Csalásnap helyett, amelyben mindent lapátolnak, ami nincs a hűtőben 3-kor (vagy a szobatársak gyomrában), egy "Refeed Day". Az újratöltési nap alatt hetente egyszer eszik egy kicsit több szénhidrátot, hogy újra elinduljon az anyagcseréje, és egyfajta jutalmat jelezzen az agyának. Itt fontos, hogy csak egészséges és táplálkozás szempontjából értékes ételeket fogyasszunk, és a szénhidrát szükségletet ne fedezzük pizzával. Például többet tehet aznap Krumpli, zabpehely, Tészta vagy más Gabona egyél, mint máskor.

Szénhidrátok, zsírok és fehérjék 💬

A nap folyamán elfogyasztott ételek nyomon követésére a Lifesumot használom. Val vel Életidő egyszerűen hozzáadhatja (vagy akár beolvashatja) az ételt egy adatbázisból, és az alkalmazás automatikusan kiszámítja, mennyi kalóriája maradt, hogyan készült az étkezés (azaz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék aránya), és hány kalóriája van még rögzíthet. Felveheti tevékenységeit is (lépkedés, futás, kerékpározás, cross-trainer, kerékpározás stb.).

A napi kalóriaigényem a következőképpen alakul:

  • 45% szénhidrát
  • 30% fehérje
  • 25% zsír

Tehát ha például 2000 kalóriám van, akkor ezek 45% -a szénhidrát, 30% -a fehérje és 25% -a annak a 2000 kalóriának, amelyet zsírokból kapok. Úgy gondolom, hogy ez a bontás nagyon hasznos, mivel a szervezetnek elegendő mennyiségű szénhidrátra van szüksége az alapvető funkciók ellátásához. Ezért nincs energiád szénhidrát nélkül, és gyorsan fáradtnak és gyengének érzed magad. A fehérjék különösen fontosak az étrendben az izomtömeg fenntartása érdekében. A zsírok nem híznak meg, mint sokan hiszik! Ezeket a menüben is figyelembe kell venni. Győződjön meg róla, hogy főleg jó zsírokat fogyaszt, és kerülje például a sült ételeket. Egészséges zsírok találhatók az avokádóban, a diófélékben, a kókuszolajban, a halban stb.

Összegzés

Ha fogyni akar, fontos, hogy a kész ételeket minél jobban kerülje el és egyet egészséges és "tiszta” táplálás adalékanyagok nélkül stb. Próbáljon frissen főzni, és változatos legyen az étrendje. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, és ne adja fel a szénhidrátokat vagy zsírokat (a testének mindkettőre szüksége van egy "diéta" ​​során).