A leghatékonyabb 11 gyakorlat a has tonizálására - GymBeam Blog
Stabilitás labda, testmozgás labda, svájci labda vagy egyszerűen fitnesz labda. Bárhogy is hívja, ez a fitneszlabda az tagadhatatlanul hasznos, ha fontos izomcsoportokra akar összpontosítani, mint például a hát, a has, a karok, a fenékizmok vagy a combizmok. Ezzel a fitneszlabdával megtehetivégezzen kardio gyakorlatokat vagy ellenállási edzést. Ma bemutatjuk Önnek a legeredményesebb 11 gyakorlat a fitneszlabdával a has tonizálására.
A gyakorlatok megkezdése előtt, győződjön meg róla, hogy a megfelelő labdát választotta. A fitneszlabdán ülve térdeit a medence elé kell helyezni, és 90 fokban meg kell hajlítani, így biztos lehet benne, hogy a "megfelelő" labdát választotta.
1. Deszka fitneszlabdával
Helyezze az alkarját a fitneszlabdára, karjaival a könyöke fölé, ökölbe szorítva, lábait tartsa a csípője közelében vagy szintjén, hajlítsa meg a térdeit, engedje le a csípőjét és a testét, hogy átlós vonalba kerüljön. Belélegezni és felkészülni a kilégzésre amikor kinyújtja a térdét és felemeli a csípőjét "deszka" helyzetben. Maradjon ebben a helyzetben, és lélegezzen be. Lélegezz ki, miközben leereszted a térded. Ha azt szeretné, hogy ez a gyakorlat kissé nehezebb legyen, ihletet kaphat, ha követi azokat a gyakorlatokat, amelyeket Michelle Vodrazka hajtott végre az Inspired Bodies részéről, aki a gyakorlat során inkább padon, mint padlón tartja a lábát. Próbáljon meg 5-8 ismétlést végezni. Így néz ki egy fitneszlabda tökéletes deszka:
2. Plank - Pike V gyakorlat
Ez a gyakorlat nagyon nehéz, de nagyon hasznos. Helyezze a lábát egy fitneszlabda tetejére, és támassza kezét a padlóra. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a fenekét és próbálja lőni a labdát maga alatt. Maradjon ebben a helyzetben, és térjen vissza a deszka helyzetbe. Megpróbálni végezz 3-5 szettet és 8-10 ismétlést. Nézd meg a videót a gyakorlat helyes elvégzéséhez:
3. Flexii (Szedd fel!)
Szeretne a legmélyebb hasizmokra összpontosítani és erősíteni őket, megpróbálni a fejét elhelyezni? Ha igen, akkor nincs jobb módszer, mint egy fitneszlabda segítségével. Válaszd ki a megfelelő fitneszlabdát, és érezd jól magad Ally Hamiltonnal, a Santa Monica jógatanárral, fitneszíróval és edzővel. Ally világszerte jógatanfolyamokat tart és saját YogisAnonymous.com webhelyet birtokol. Ez a feladat az előző gyakorlat szórakoztató változata. A lábak meghajlítása helyett tartsa őket egy fitneszlabdán. Belégzés és kilégzés, amikor a labdát befelé húzza. Végezzen 10-20 ismétlést.
4. Térd deszka
Még a térdének is időnként jó nyújtásnak kell lennie. Indítsa el a deszka helyzetéből és helyezze a fitneszlabdát a sípcsont alá. A test függőleges helyzetben van, a vállaktól a bokáig. Lélegzik. Hajlítsa meg a hátát, és feszítse meg a hasizmait. Húzza a labdát a karok felé, miközben a sípcsont továbbra is a fitneszlabdán marad, a térd a mellkas felé hajlik, és a tekintet a has felé irányul. Lélegzik. Tolja vissza a labdát a deszka helyzetébe. 15-20 ismétlést végezzen.
5. Magas deszka csípőhosszabbítás
Ez az intenzív gyakorlat, amelyet Ella Magers ajánlott a Sexy Fit Vegan-ból nem csak a csomagtartó erejét igényli,hanem az egyensúly fenntartásának képessége is. Kezdje a deszka felső helyzetéből a lábával egy fitneszlabda tetején, és támassza alá magát a padlón. Győződjön meg arról, hogy karja merőleges a vállára. A törzs biztosítja a test stabilitását A jobb farizom használatával emelje a jobb lábát körülbelül 15 centivel a fitneszlabda felett. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, utánalassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal a bal lábával. Tartsa egyenesen a lábát (ne hajlítsa meg a térdét).Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
6. Emelje fel a lábát
Feküdj a hátadon, és helyezd a fitneszlabdát a lábad közé. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lába a mennyezet felé nézzen. Engedje le a lábát körkörös mozdulatokkal, miközben a labda mindig a lábai közé van rögzítve. Valahányszor megfordítod a lábad, próbáljon minél nagyobb kört alkotniamíg hozzá nem ér a földhöz. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét irányban. A kezdők 10 ismétlést végeznek, a haladók pedig 15-20-at.
7. A dugóhúzó helyzete
Talán nem is gondoltad volna, hogy egy egyszerű fitneszlabda segíthet a hasizmok tónusában. Ez a fitneszlabdával végzett nagy intenzitású gyakorlat segít amikor hat csomagot határoz megnagyon egyszerű módon. Kezdje úszó helyzetből, kezeivel a padlón támaszkodva, lábát pedig egy fitneszlabda tetejére helyezve. Fordítsa a testet egyik oldalra úgy, hogy a lábát a másik lábára emeli, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe - ez az egyik ismétlés. Próbáld megcsinálni 10 -20 ismétlés az egyik oldalon akkor változtassa meg a helyzetét.
8. Lábgyakorlatok
Kathy Corey Pilates, a Pilates módszer egyik alapító vállalata megosztotta ezt szórakoztató és hatékony testmozgás. Először üljön egy fitneszlabdára, a labdát a has alatt kell elhelyezni, és a lábakat ki kell nyújtani. Lassan, kezeivel vigye a labdát a combjához. Az ujjaknak befelé kell mutatniuk. Engedje le a karjait, és emelje fel a lábait a mennyezetig. Szélesebben tárja szét a lábait, mint a csípője. Folytassa a gyakorlatot a lábak szétterítésével és összehúzásával. A végén közeledj és tedd a lábad a fitneszlabdára. Kezével járjon a földön, amíg a labda eléri a mellkas szintjét. Szórakozás, nem igaz? Végezzen 10-20 ismétlést.
9. A láb oldalra fordítása (egylábú ugratás csavarral)
Először is, feküdj a hátadon, és tartsd magad felett a fitneszlabdát, szorosan egymás mellett és kinyújtott lábbal. Fordítsa meg a törzset, feküdjön előre a labdával, és emelje fel az egyik lábát. Hajlítsa meg a megemelt láb térdét, és fordítsa a törzset a hajlított térdhez. Tartsa erősen a másik lábát a földön. Nyújtsa meg hajlított lábát, és engedje le néhány centivel a törzsét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor ezen az oldalon, majd cserélje át a másik lábát. Nézze meg, hogy a Pilates Anytimecum edzői hogyan végzik ezt a gyakorlatot.
10. Kiterjedt emelések egy fitneszlabdán (Ab hátra nyújtás)
Ez a hasi gyakorlat nagyon intenzív és hatékony a gerinc nyújtása.Üljön egy fitneszlabdán kinyújtott lábakkal, és a csípőnél tartsa szét a lábát. A jobb egyensúly érdekében húzza meg a hasát, és tárja szét a karjait. Kezdje el hajlítani a hátát a fitneszlabdán,hogy minden csigolyát érezzen. Tartsa feszülten a hasát. Emelje fel a karját a feje fölé, és nyújtsa át fitneszlabdáját, amint az az alábbi animált képen látható. Húzza meg a hasát, és térjen vissza ülő helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.
11. Hajó
Ennek a "csónaknak" nevezett gyakorlatnak köszönhetően hangot adhat a hasának, és tud növeli a tüdő kapacitását,akárcsak a jógaedző, Amy Ippoliti. Ülő helyzetből tartsa a fitneszlabdát a kezével, az alsó háttal, az elé nyújtott lábakkal és az ujjakkal. Próbáld ki tartsa feszült a hát alsó részét. Nyújtsa ki a lábát, hogy a négyfejű izmok megfeszüljenek, de ne legyenek eltúlozva. Háromszor lélegezzen be és lélegezzen ki. 3-5 ismétlést végezzen.
Mit gondolsz? Kipróbálja ezeket a gyakorlatokat hatékony és egyben szórakoztató a hasizmok számára? Ezenkívül az alábbiakban láthat egy videót Michelle Lewinnal, miközben a fitneszlabdán edz. Merítsen ihletet!
Írjon nekünk a megjegyzés rovatba, ha a fitneszlabdával próbálkozott. Ha hasznosnak találja ezt a cikket, ne felejtsd el megosztani.