A legjobb 10 diétás tanács a sovány izomépítéshez

diétás

Az izomtömeg felépítése önmagában nem nehéz, de a meghatározott, sovány izmok felépítése még inkább így van (klassz rím vagy!? 😉).

Az edzés fontos, de nem minden az izomépítésnél, mert végül az étrend dönti el, hogy zsír van-e a gyomrodon, vagy hat csomag.

Sajnos CSAK testmozgással nem lehet meghatározni az izmokat, amennyiben az étrend helytelen.

Ezért a következő 10 táplálkozási tippet hoztam létre az Ön számára.

Leírnám, mint az elmúlt 14 év lényegét. Ezek némelyike ​​biztosan félrevezet, de ne hagyja, hogy ez visszatartsa az 1–1!

A cél gyönyörű, sovány izmok ... szóval menjünk:

A legjobb 10 legjobb diétás tipp a sovány izomépítéshez

A következő 10 tipp fontossági sorrendbe van sorolva. Az 1-n található a legfontosabb táplálkozási tipp.

Táplálkozási tipp: 1. Mennyit eszel!

Minden étel tartalmaz bizonyos mennyiségű kalóriát. A kalóriák azt az „energiát” képviselik, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy képes legyen teljesíteni az összes fizikai funkciót, például a testmozgást.

Mivel minden test más, mindenkinek más energiamennyiségre, azaz kalóriára is szüksége van.

Ha több kalóriát visz be, mint amennyire a testének szüksége van, a szervezete ezt az energiát zsír formájában tárolja, és pontosan ott, ahol nem szeretné ... a gyomorban 🙁

De ha kevesebb energiát, azaz kalóriát hoz magához, mint amennyire a testének szüksége van, akkor a hiányzó energiát a zsírtartalékokból meríti (például a gyomorra).

Mint láthatja, nem mindegy, mit eszel, mert a kalória mennyisége (energia) számít. Ezért fontos tudni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének, és mennyi energiát ad hozzá a testéhez minden nap.

Ennyire egyszerű 😉

Táplálkozási tipp # 2: A megfelelő ételek

Minden étel tápanyagokból, azaz fehérjéből, szénhidrátokból és zsírból áll. Minden tápanyagnak van egy bizonyos "funkciója" az emberi testben, vagy különböző fizikai reakciókat vált ki.

Például a fehérjét használják sejtek felépítésére ... és mint valószínűleg tudjátok, az izmok is sejtekből, az izomsejtekből állnak.

A szénhidrátokat nagyjából gyors energiaszállítóként lehet leírni. A zsír szintén energiahordozó, bár lassan, de folyamatosan szolgáltatja az energiát.

Ha ezeket a tápanyagokat bizonyos arányban keveredik egymással, akkor például felgyorsíthatja a zsírégetést vagy növelheti a teljesítményt.

Nincs olyan, hogy „jó” vagy „rossz” étel, mert végül a kalóriák döntik el, hogy zsírgyarapodás vagy zsírégetés, azaz meghatározott vagy petyhüdt izmok.

De vannak olyan ételek, amelyek tápanyaguk miatt többet nyújtanak a testnek, és "segítenek" a test gyorsabb izomépítésében vagy a zsír hatékonyabb égetésében ... nos, és nem is említve, hogy ezek közül néhány elősegíti az egészséget.

Íme néhány kiválasztott, nagyon-nagyon jó étel, tápanyag szerint rendezve:

  • Csirkemell filé
  • Pulyka mellfilé
  • Lazacfilé
  • tonhal
  • Egész tojás

  • rizs
  • Teljes kiőrlésű rozskenyér
  • zabpehely
  • Zöldségek (paprika, brokkoli, paradicsom)

  • lenmagolaj
  • Repceolaj
  • Dióolaj
  • Hal olaj

3. táplálkozási tipp: A folytonosság a tökéletes meghatározás kulcsa

Nagyon jó és jó, ha megfelelően étkezünk, megfelelő ételeket fogyasztunk, ismerjük a kalóriákat és megtartjuk őket, de ha ez a minden szempontból hiányzik, akkor mindez nem használható. Arról beszélek: folytonosság

Ez azt jelenti, hogy az étrendet (és az edzést) állandó jellegűnek kell megtervezni. Az emberi test lassan reagál minden változásra. Ezért értelmetlen azt remélni, hogy a mai és holnapi „jó” étrend segít vastag, meghatározott izmokkal rendelkező álomtest megalkotásában.

Az izomépítés, de a zsírégetés is folyamat. Ez csak akkor hatékony, ha állandó az étel és a kalória megfelelő.

Hogy ismét világossá váljon, grafikus példával szeretném illusztrálni a 3. számú táplálkozási tippemet:

Tehát tegyük fel, hogy házat akar építeni. A kövek képviselik a táplálkozásodat és a házat, az álom testét.

Tehát ... ambiciózus vagy, és elhatároztad, hogy egy igazán nagyszerű házat (álomtestet) építesz. Tele ambícióval a kövekre ugrik (táplálkozás), és végrehajtja a sok tanácsot (táplálkozási tipp). Tíz nap építkezés után rájössz: "Hé, a ház még mindig nincs kész ..." És akkor arra gondolsz, hogy lehet, hogy rosszat tettél. Türelmetlensége oda vezet, hogy hagyja, hogy az építkezés (a diéta) elhúzódjon, és nem veszi olyan komolyan az egészet ... És a háza görbe és görbe lesz (ezen a ponton elhagyom a testével való összehasonlítást 😉).

Azt mondom, hogy a héten néhány napon a megfelelő étrend követése felesleges, és azonnal otthagyhatja. Minden nap számít. Ma, holnap, születésnapod, karácsonyod, nyaralásod és így tovább ...

Ha kitartó vagy és 100% -ban diétázol, nem számít, mikor, nem számít, hogyan, bárhol is, akkor rendkívül gyors és rendkívül erősen meghatározott izmokat fogsz építeni, 1000% -os biztonsággal.

Olyan világosan írom le Önnek a 3. táplálkozási tippet, mert folyamatosan azt tapasztalom, hogy pontosan ezt a pontot figyelmen kívül hagyják, a mottóhoz híven: "Nem lesz olyan rossz, ha ma mást ettem ..."

Igen, ez az. Csak fegyelemmel és állandó elkötelezettséggel érheti el azt, amit szeretne.

Táplálkozási tipp # 4: Fontos az egységesség

A 3. tippet a 4. tipp követi, a táplálkozás konzisztenciája. Ezzel azt akarom mondani, hogy egész nap ugyanazokat az adagokat kell enni. Ezeket ennek megfelelően egyenletesen kell felosztani.

Példa az egyenletes eloszlásra:

  • Reggeli reggel 8 órakor
  • 1. snack 10 órakor
  • Délben 12 órakor
  • 2. snack 2 órakor.
  • 15 órakor edzés.
  • 3. snack (edzés utáni étkezés) 16: 00-kor.
  • Vacsora 18 órakor.
  • Snack 4 20: 00-kor.
  • Utolsó étkezés 22 órakor

Példa egyenletes adagolásra (ha az energiaigény 2700Kcal):

  • Reggeli 300kcal
  • Az 1. snack 300kcal-t tartalmaz
  • Az ebéd 300kcal-ból áll
  • A Snack 2 300kcal-ból áll
  • Edzés 300kcal-ból áll
  • A snack 3 (étkezés edzés után) 300 kcal-ból áll
  • Vacsora 300kcal-ból
  • A Snack 4 300kcal-ból áll
  • Az utolsó étkezés 300kcal-ból áll

Minél pontosabb, azaz egyenletesebb és porcionáltabb, annál jobb.

Ez biztosítja a szervezet számára a tápanyagok és a kalóriák állandó „áramlását”. Ezután elmondhatja, hogy támaszkodik a táplálékfelvételére és az optimális izomépítéssel reagál.

Ha szűk keresztmetszetek merülnek fel, például ha hosszú ideig nem kap semmit enni, és éhes vagy, akkor a tested korlátozza belső folyamatait, és lassítja a fejlődés lehetőségeit.

Fontos, hogy kerülje a nagy adagok egyszeri elfogyasztását, és ne egyen semmit hosszú ideig.

Végzetes az is, ha megpróbáljuk pótolni az elmaradt étkezéseket (ez megtörténhet) úgy, hogy egyszerre megesszük őket.

Táplálkozási tipp # 5: A testedzés jó, de nem minden

Aki csak most kezdte el a súlyzó edzéseket, tudat alatt „képzett” arra, hogy a sporttáplálkozás szükséges az izomépítéshez.

Ez azonban totális hülyeség. Senkinek nincs szüksége sporttáplálkozásra, hogy meghatározott izmokat szerezzen.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a sporttáplálkozás csak TÁPLÁLKOZÁS CSERÉJE, de SOHA nem előfeltétele a meghatározott izmok felépítésének.

Ezt olyan világosan hangsúlyozom, mert folyamatosan azt tapasztalom, hogy a sportolók többsége úgy gondolja, hogy sporttáplálkozás nélkül semmi sem működik, vagy sporttáplálásra van szükség. Sokan megvásárolják ezeket abban a reményben, hogy gyorsabban és könnyebben felépíthessék a meghatározott izmokat. Ez azonban végzetes tévedés. A sporttáplálkozásra hagyatkozók megmaradnak.

Hé, nem akarom azt mondani, hogy a sporttáplálkozás rossz vagy értelmetlen, nem, szeretném világossá tenni, hogy ez csak a mindennapi táplálkozás kiegészítője, de soha nem helyettesíti azt.

A testedzés nagyon jó dolog, ha megérted ezt a tényt. Jómagam évek óta használok fehérjeport, mert lehetőséget kínál az étrend egyszerűsítésére és ízlés szerinti elkészítésére ...

6. táplálkozási tipp: érezd jól magad

és miközben az ízlés témáján vagyunk, a 6. pont nem hiányozhat.

Ez nagyon fontos, mert hosszú távon úgy dönt, hogy élvezi. Mivel a 3. számú táplálkozási tippből már tudja, hogy a folytonosság, a helyes táplálkozás hosszú távú betartása dönt a meghatározott izmok fejlődéséről, ez a táplálkozási tipp nagyon fontos.

Ezért az ételek kiválasztásakor mindenekelőtt el kell döntenie, hogy kedvelik-e őket, másodszor pedig, hogy hasznosak-e az izomépítés szempontjából.

Tapasztalatból tudom, hogy az undorító kóstoló dolgok gyorsan eltávolíthatók a napi táplálkozási tervből.

És azt hiszem, senkinek sem kell ma „kasztrálnia” magát a különféle ételek közül, amelyek közül választhat az izmok sikeres felépítése érdekében. Az olyan termékek, mint a fehérjeszelet, a fehérje keksz (imádom ezeket a sütiket), a Diet Coke, az alacsony zsírtartalmú sajt és így tovább tökéletesen ötvözik az élvezetet és az izomépítést.

Táplálkozási tipp # 7: 6 nap BE, 1 nap KI (az "étkezési nap")

A 7. táplálkozási tipp a 6. tipptől következik, mert itt bemutatom az élvezet és a meghatározott izomépítés kombinálásának egy másik módját.

Az úgynevezett étkezési napról beszélek. Ez a hét egyik napja, amikor mindent megehet, sőt meg kell ennie, amit csak a szíve vágyik, és amennyit csak a szíve vágyik.

Nem számít, hogy diétázik-e, vagy egy meghatározott izomépítésnek engedi magát.

Ennek az etetési napnak számos előnye van:

  • élvezet
  • fajta
  • szórakozás
  • regeneráció
  • Rossz lelkiismeret
  • várakozás
  • Hadd menjen

Ha a héten van egy nap, amikor bármit megehet, akkor épp ezt a napot várja, mint egy kisgyerek. Várakozás van, az ételt tudatosabban fogyasztják, jobban megbecsülik, és ami még fontosabb, jobban ízlik. Lehet, hogy furcsán hangzik, de aki tesztelte, tudja, mit akarok ezzel mondani.

Például, ha naponta eszik csokoládét, érzéketlenné válik. Ha viszont csak hetente egyszer eszel csokoládét, sokkal érzékenyebben reagálsz az ízre, mert nem mindennap tapasztalod.

Másrészt az étkezési nap miatt ez a fajta falánkság bűnös lelkiismeretet vált ki. Azt hiszed, hízol, hízott és nem tett jót a testednek. A fej azt mondja: állj meg. És ez a tökéletes motiváció az egészséges táplálkozásra a következő 6 napban.

Javaslom 6 napot, hogy figyeljen az étrendre (hogy legyen), és egy napot (például vasárnap), hogy illesszen be egy etetési napot (hogy kikapcsoljon).

Ne aggódj. A "rossz" ételek és a felesleges kalóriák egyetlen napján lehetetlen hízni.

Táplálkozási tipp # 8: Sok folyadék

Az emberi test körülbelül 70% folyadékot tartalmaz. Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget hozzon magának.

A jól hidratáltak (sok folyadékot isznak) hatékonyabbak, mozgékonyabbak, gyorsabban regenerálódnak és egészségesebbek hosszú távon.

A fehérje minden izomépítő étrend elengedhetetlen része. Aki napi 2 g-ot fogyaszt testsúlykilogrammonként (ajánlásom szerint), az jól jár, ha rengeteg folyadékkal javul az emésztés.

Kétségtelenül elmondhatom, hogy a folyadékhiány a teljesítmény csökkenéséhez, az emésztés lassulásához vagy nehéz emésztéséhez vezet, és időnként fejfájáshoz vezet (tapasztalataim alapján).

Folyadék alatt mindenekelőtt tiszta, csendes vizet és teát értek, de a könnyű termékek is rendben vannak, de nem gyümölcslevek, kóla, kávé vagy sör, mert ezek az italok túl sok üres (haszontalan) kalóriát, túl sok cukrot (üres kalóriát) és sejtkárosító alkohol.

Táplálkozási tipp # 9: lassan egyél

A lassú étkezésnek számos előnye van. Először az ételt jobban felaprítjuk, ami viszont hozzájárul a gyorsabb és jobb emésztéshez.

Másodszor, a lassú evés nem vezet "túlevéshez". Mint biztosan tudod, bizonyos ideig tartó táplálékfogyasztás után a tested „teljes” jelzést ad. Ha túl gyorsan eszel, túl sok kalóriát fogyasztasz. A „tele” jelzés körülbelül ugyanennyi idő után jelentkezik, de ez idő alatt több ételt (kalóriát) fogyasztott, mint amennyi valójában szükséges vagy lehetséges.

Harmadszor, ha lassan eszel, sokkal jobban élvezheted az ételeket. Intenzívebben kóstolja az ételt, és jobban értékeli. Az étel a testben betölti a funkcióját, de a fejnek is jónak kell lennie.

Manapság nincs élelmiszerhiányunk, éppen ellenkezőleg, és ezért ezt ki kell élvezni. Az étel irigység vagy az élelmiszerlopás régen létezett, már nem not

Táplálkozási tipp # 10: Fogyasszon változatosan

Az étrend megváltoztatásával elkerüljük az unalmat, és különféle anyagokat adunk a testünkhöz.

Ezért azt tanácsolom, hogy változatosabbá tegye étrendjét finom receptek, ételek nagy választékával és alkalmanként csaló étellel (lásd a 7. táplálkozási tippet).

Ne különféle ételekkel fűszerezze étrendjét a változatosság igénye miatt, hanem azért, mert élvezi és élvezi.

A változatosságnak nem kötelező étrendjének kell lennie, hanem szabadon szabadon választania. A fent említett táplálkozási és táplálkozási tippekkel mindent megkap, vagyis a testének, amire szüksége van a nagy, meghatározott izmok felépítéséhez. És a tested megkapja az összes tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, így korlátozott ételválaszték esetén nem kell aggódnod a hiány miatt.

Persze, egy kicsit több változatosság jó, de nem kötelező, ha betartja az itt említett táplálkozási tippeket.

Záró szavak

Remélem, hogy tudtam segíteni a 10 legjobb táplálkozási tippemben a sovány izomépítéshez, és örülnék, ha elfogadnád az Ön számára szóló tippjeimet, és természetesen sikeresen megvalósítanám azokat.

Tudni, hogy ez hogyan teljes, minden rendben van, de végül is a CSINÁLÁS, a cselekvés, a megvalósítás számít az izmok sikeres felépítéséhez.

Ahogy a mondás tartja: „Nincs semmi jó, ha nem csinálod” 🙂

Van egy utolsó tippem: Próbálja meg egymás után megvalósítani az itt felsorolt ​​tippeket. Egyszerűen átdolgozza a sorrendet. Ez azt jelenti, hogy az 1. ponttal kezdi. Miután ezt elsajátította, következik a 2. pont és így tovább.

P.S .: Örülök minden megjegyzésnek. Milyen további táplálkozási tippje van, amely itt hiányozhat? Milyen kérdések merülhetnek fel a tippjeim olvasása közben?

P.P.S .: Ajánlj másoknak, és maradj hű hozzám 🙂

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet