A legjobb 12 diétás hiba
Kerülje el a legnagyobb diétás hibákat útmutatónkkal
A 12 legnagyobb testmozgás és táplálkozási hiba a zsírégetés elkerülése érdekében (diéta - meghatározási szakasz)!
Kerülje el ezeket a 12 testmozgási és diétás hibát a gyorsabb eredmények megtekintéséhez:
1. hiba - Túl sok kardió egység
Az izomépítéshez szükséges súlyzós edzést és a zsírvesztéshez szükséges kardió edzéseket széles körben használják bölcsességként. Általában semmi sem szól ellene.
A félreértések elkerülése a kezdetektől fogva: Természetesen a diéta szakaszában a kardió edzésre kell összpontosítania. De ha csak a kardióra koncentrál, mert az több kalóriát éget el, akkor nagy hibát követ el! Mert még az étrend szakaszában is az erőnléti edzésnek fontos alappillérnek kell lennie az edzéstervben. Az erőnléti edzés stabilizálja az izomtömeget, és így magas szinten tartja az alapanyagcserét, így több kalóriát éget el a nap 24 órájában, mint ha elhanyagolja ezt a fontos oszlopot és elveszíti az izomzatát, mint például a súlyzós edzés nélküli étrend esetén.
Azt javasoljuk, hogy hétről hétre kissé növelje a kardió edzést, és a diéta elején ne végezzen 3-nál többet, legfeljebb 30 percig tartó kardio egységet.
2. hiba - A siker ellenőrzésének hiánya
Használjon különféle tényezőket a siker figyelemmel kísérésére. A tükörképen, a fényképek előtti/utáni mérlegen és a mérlegen kívül mindenképpen rendszeresen végezzen testzsírmérést Fatcaliperrel. Csak így lehet megmutatni, hogy a fogyás zsír- vagy izomtömegből származik-e.
Kattintson ide a testzsírmérésről
3. hiba - alacsony kalóriatartalmú fogyasztás a testedben
Még akkor is, ha kezdetben célszerű drámai módon csökkenteni a sikeres étrend kalóriáit, ez is nagy hibához vezethet. A túl extrém radikális diéták nem egészségesek az Ön és teste számára, és nem is a fenntartható étrend sikerei! Éppen ellenkezőleg: Miután először sikerült jó és gyors fogyókúrás sikereket feljegyeznie a mérlegen (ez azonban nagyrészt a víz és az izmok kérdése is), teste ugyanolyan gyorsan alkalmazkodik a fennsíkhoz. Ennek oka az, hogy az anyagcseréd gyorsan alkalmazkodik a drasztikusan csökkent tápanyag-bevitelhez. Ezt még rontja az a tény, hogy a tested erősen megtámadja az izmok metabolikusan aktív (és így kalóriát égető) sovány tömegét a radikális étrend során, és mintha anyagcserét végezne. A fogyás folytatásához le kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Ellenkező esetben, ha a kalóriabevitel ismét normalizálódik, az elveszített fontok, általában még többet, gyorsan helyreállnak, az izomtömegtől a nagyobb zsírtömegig tartó szomorú váltással.
Javasoljuk, hogy ne radikálisan csökkentse a kalóriákat, hanem hétről hétre!
4. hiba - Túl "laza" edzés, nincs elég intenzitás
Az edzés intenzitása fontosabb, mint egy hosszú edzésidő, függetlenül attól, hogy kardióedzést vagy erősítő edzést végez. Mert ha a remélhetőleg nem túl hosszú edzés ideje alatt nem adsz meg mindent, akkor lemondasz az edzés fontos kalóriahatásáról, az utánaégésről. Összehasonlíthatja az utánégetés hatását egy teljes fordulatszámon futó motorral, amelyet észrevehetően felmelegítenek sokáig. Hasonló a helyzet a nagy intenzitású edzéssel, ahol az anyagcsere olyan magasra nő, hogy az edzés után 24 órával még megnövekszik, ami viszont azt jelenti, hogy több kalóriát éget el ez alatt az idő alatt!
Javasoljuk, hogy edzés közben váltson sebességet - növelje a diéta sikerét!
5. hiba - Túl hosszú edzés
Ha te is azok közé tartozol, akik a diéta során meghosszabbítják az edzéseket 120 percre vagy még hosszabbra, akkor nagy hibát követnek el, amely befolyásolja a diéta sikerét! Ha túl sokáig edz, akkor teste egyre többet bocsát ki a kortizol hormonból, amely katabolikus (izomlebontó)
Javasoljuk, hogy az edzést 45-70 percre korlátozza. Rövid és intenzív, ez a siker kulcsa.
6. hiba - Sok ismétlés
Ennek a szokásos gyakorlatnak valójában nincs értelme, mert a 15-nél hosszabb ismétlések sem nem határozzák meg az izmot különösebben, sem pedig hatékonyan nem építik fel.
Számos ismétlés esetén nem veszíti el az izmok zsírját. Jobb lenne, ha hipotrófizálnád az izmaidat a 6-12 ismétlés tartományában és a zsírot, amelyet egy átgondolt étrend során fogyaszthatsz el a diéta során! Ugyancsak nem veszíti el a zsír a hasán 100 ropogtatással - gyakorlatok az izomépítéshez, és nem bizonyos helyeken történő zsírvesztéshez. A diéta felelős ezért!
7. hiba - Túl sok kalória hozzáadása a testedhez
Az étrend szakaszában elkövetett gyakori hiba az, hogy túl sok kalóriát adnak a szervezetbe. Az étrend csak akkor működhet optimálisan, ha az energiamérleg negatív, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ezt mindig szem előtt kell tartania!
A kalória kalkulátorunkat itt találja
8. hiba - Túl kevés zsír
Zsír nélkül a tested nehezen veszít zsírból. A diéta során vigyázzon a szénhidrátbevitelre, és mérsékelt mennyiségű jó zsírsavat, például omega-3-at adjon a testéhez. A zsír diéta alatt magas szinten tartja a zsírégető hormonok, például a tesztoszteron szintjét a férfiaknál. Túl kevés zsír esetén azonban hormonális hátránya is van a fogyás során.
9. hiba - Elégtelen fehérje az étrendben
A fehérje megvédi izmait a lebomlástól, ezáltal magasan tartja az anyagcserét. A túl kevés fehérje az ételben azt jelenti, hogy a szervezeted kiszabadítja a fehérjét az izmokból és lebontja, ami jelentősen alacsonyabb kalóriabevitelhez is társul.
Javasoljuk, hogy diéta közben fogyasszon el legalább 2-3 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, és egészítse ki fehérjebevitelét például fehérje turmixokkal.
10. hiba - Túl sok szénhidrát
A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak, és a túl sok gyümölcs fogyasztása lelassíthatja az étrendet! Még akkor is, ha ezeket az ételeket diétás ételeknek tekintik, csak korlátozott mértékben szabad őket fogyasztani. Ha lehetséges, próbálja meg korlátozni a szénhidrátbevitelt reggelre, edzés előtt és után, és kerülje a szénhidrátokat, különösen később!
* Vegye figyelembe az anyagcsere típusát
11. hiba - Az alapvető gyakorlatok/szabad súlyok elhanyagolása
Végezzen alapvető gyakorlatokat a diéta szakaszában! Ennek az az oka, hogy több ízületet és izmot von be az ingyenes alapgyakorlatokba, mint az olyan "definíciós gyakorlatok" esetében, mint például a pillangó, amely lényegesen magasabb kalóriafogyasztást, jobb hormonszintet és az izomtömeg jobb stabilizálódását eredményezi.!
12. hiba - A testtípus elhanyagolása
Annak ismerete, hogy milyen testtípushoz tartozik, ugyanolyan fontos az izomépítésnél, mint az étrend és a meghatározási szakaszban. Csak az tudja optimalizálni étrendjét és edzését, aki ismeri testtípusát. Alapvetően különbséget teszünk 3 különböző testtípus között.
Milyen testtípus vagy? teszt itt