A legjobb 15 legjobb habgörgős gyakorlat - GymBeam Blog
Mindannyian tudjuk, hogy a habgörgős gyakorlatok (az én-myofascialis felszabadulás vagy az önmasszázs egyik formája) nagy előnyökkel járnak., izomlazítás és izomfájdalomcsillapítás formájában.
A habgörgő hengeres és instabil hengerhasznos kiegészítő az egyensúly és a fizikai állóképesség javításához.„Ezzel a hengerrel alapvető vagy stabilitási gyakorlatokat hajthatunk végre, mint pldeszkagyakorlatok vagy állóegyensúly-gyakorlatok, és így több izomcsoport vesz részt, és a test sokkal erősebbé válik ", ahogy Joselynne Boschen elmondja nekünk - Nike Master edző.
Mi készítettük a legjobbat az Ön számára 15 erőgyakorlat amelyet a habgörgő segítségével hajthat végre. Először végezze át a fűtést feszült izmok masszírozása, utána folytathatja a tényleges gyakorlatokat, feltéve, hogy tartsa a test központi részét stabilan az egész testmozgás ideje alatt. Készen áll a gyakorlatok megkezdésére a hengerrel?
Az alábbi gyakorlatok közül néhány kiválasztásával pótolhatja saját képzési program. Elég választani két gyakorlat a test minden részére(felsőtest, alsó test és központi test - középső), és hetedik gyakorlatként deszka emelőkkel végezheted a kardiót. 10 és 20 ismétlés között végezzenminden gyakorlathoz. Ismételje meg ezt a gyakorlatsort 3 vagy 4 alkalommal.
Felsőtest
1. A térd a görgővel a feje fölé hajlik
A lábaknak kell legyen messzebb a csípő szintjénél. Emelje a karját a feje fölé és tartsa a habgörgőt vízszintes helyzetben. Tartsa könyökét a fül szintjén, hogy a hátát és a karját is megdolgoztassa. Hajlítsa meg a térdeit, és használja a combjait egy nagyon mély térdhajlításhoz. Tolja vissza magát a földbe, a sarkával vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során tartsa a sarkát a padlón.
2. Oldalsó gördülő úszók
Kezdje az úszók kissé módosított formájában, más néven"Női úszó" (térddel a matracon), tegye a bal kezét a hengerre, a jobb kezét pedig a padlóra. Lassan engedje le magát a padlóra, bal kezed pedig a csuklótól az ujjakig gördítsd a habhengerre. Néhány ismétlés után megváltoztathatja az alkatrészt.
Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, akkor üljön le az árvizek végrehajtásának klasszikus helyzete.
3. Asztal tekercs
Üljön olyan helyzetben, elöl kinyújtott lábakkal, és helyezze el a habhengert a bokák alatt. Karjait a teste mellé tegye, ujjaival elöl. Kinyújtott lábakkal és a tekercsen ülve gördüljön előre,hogy a test tökéletesen kifeszüljön és a fej a mennyezet felé irányuljon. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe,de ne engedje, hogy combja a padlóhoz érjen. Egyszerűsítheti ezt a gyakorlatot, ha ujjait oldalra helyezi.
4. Deszka emelő
Ez a gyakorlat az nagyon hatékony az egyensúly növelésére, de ugyanolyan jó a fűtési fázis számára. Kezdje deszka helyzetben, csuklóját közvetlenül a válla alá helyezve. Kezdeni valamivel lábujjhegyen ugrani, a lábakat egymástól közelebb és közelebb mozgatva.
Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat egy kicsit nehezebb legyen, akkorugrálj energikusabbanés próbálja még távolabb mozgatni a lábait.
5. Mérjünk le
Ülj fel újrahab rollero tartsa a hátát, felemelt kézzel. Vigye a test súlyát a jobb lábra, és emelje fel a bal lábát egyensúlyi helyzetben.(vagy azok számára, akik jógáznak, III. harcos pozíciójában). Nyújtsa hátra karjait, és emelje fel a habgörgőt. Tartsa a karjait a lehető legegyenesebben, hogy meg tudja dolgozni a tricepszet és a delta izmokat.
Alsó test
6. Feszítő híd
Feküdjön a hátán, arccal felfelé, karjaival szorosan a testéhez, tenyerével lefelé. Helyezze a habgörgőt a sarok alá (Jobb lenne cipőt viselni, mert így könnyebb elvégezni a gyakorlatot).Emelje le a csípőjét és a combját a matracról és kezdje el finoman gördülni, a saroktól a talp közepéig. Húzza meg a combhajlító izmait, hogy görgője ne csússzon el.
Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat egy kicsit nehezebb legyen, mutasson felfelé a tenyerével.
7. Deszkát emelt lábbal
Kezdje a klasszikus úszó helyzetben, lefelé fordítva, miközben a kezét a habgörgőre helyezi. Emelje fel térdeit deszka helyzetbe, és feszítse meg a törzsét. Emelje fel a jobb lábát, és végezzen gyors mozgás jobbra, hátra és lefelé.
8. Az egyik lábán térdel
Rendkívül érdekes gyakorlat, amellyel egyszerre fejleszti erejét, egyensúly és koordináció,és ugyanakkor nagyon jól izzad, ha térdhajlításokat hajt végre az egyik lábán. Üljön háttal a falnak, helyezze a habgörgőt a háta tetejére, emelje fel az egyik lábát előre és lassan kezdje el elvégezni a térdhajlítást, úgy, hogy a térded 90 fokos szögben hajlik meg. Emelje fel a karját. Változtassa meg a lábát, és folytassa a gyakorlatot a másik lábán. Vigyázzon a hengerrel, mert nem eshet a középszint alá.
9. Hengerhíd
Feküdj a hátadon, arccal felfelé, hajlítsd be a térded miközben karjait a testéhez teszi tenyérrel felfelé. Helyezze a habgörgőt a lábai közé, miközben áthelyezi a testtömeget a sarokra. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és szorosan húzza meg a habgörgőt.
10. deszka a combok belsejéhez
Üljön minden tagjával a padlón, miközben a habgörgőt szilárdan helyezzük a combok belsejébe. Tartsa karját kinyújtva a gyakorlat során, és a testsúlya kéznél van. Hajlítsa meg a térdeit és próbáljon minél közelebb kerülni a padlóhoz. Ezután nyújtja ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A test közepe
11. A sarok közelsége a padlóhoz
Feküdj a hátadon arccal felfelé, miközben a habgörgőt függőlegesen helyezi el a hát teljes hosszában. Helyezze karjait a testéhez, ujjaival lefelé. Emelje fel a lábát és hajlított, hogy megkapja a 90 fokos szöget, majd érintse meg a sarkát a padlóval, majd változtassa meg a lábát.
Ha azt szeretné, hogy a gyakorlat nehezebb legyen,gyorsabban érintse meg a padlót.
12. Plank a könyökön
Kezdje azzal, hogy az alkarját a habgörgőre helyezi, majd hajlított karokkal deszkázzon, miközben az ujjait közel tartja. A lábak legyenek egymástól, körülbelül a csípőnél. Karjaival óvatosan gördüljön előre és hátra a görgőn, a csuklójától a könyökéig.
13. Oldalt deszka kinyújtott kézzel
Üljön az oldalsó deszka helyzetében a jobb oldalon, idővel melyik habgörgő van elhelyezve a keresztezett bokák alatt. Dőljön a jobb alkarjára. Amint a görgővel befelé mozgatja a lábát, vigye a bal karját a test alá, majd emelje fel a bal karját, és emelje fel.
14. Deszka emelkedéssel és süllyedéssel
Indítsa el a deszka helyzetéből, helyezze a habgörgőt a matracra függőleges helyzetben,és a karjaidat és a lábadat ugyanúgy tartsd, mint a deszkát kinyújtott karokkal. Támogassa a kezét, és a jobb egyensúly elérése érdekében mozgassa kissé a lábait a csípője körül. Kezdje azzal, hogy mindkét kezét egymás után tegye a habgörgőre, majd tegye vissza, és tegye a kezét a padlóra bal-jobb mozdulatként. Addig tartsd meg törzs jól feszült.
Ha le akarja egyszerűsíteni a mozgást, tegyen egy törülközőt a tekercs alá hogy nagyobb legyen a stabilitása.
15. A "döglött hiba" gyakorlat
Fektesse hátát a habgörgőnek függőleges helyzetben. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez. Tartsa karjait oldalt, kissé hajlítva és a könyöknél, hogy a csuklója a fül szintjén legyen. Kezdje a lábak nyújtásával, és vegye ki őket az V betű kialakításához, majd hozza közelebb, amikor elhozza őket.
Reméljük, hogy az ilyen típusú gyakorlatok segítenek diverzifikálni az edzésprogramját. Milyen gyakorlatokat gyakorol a habhengerrel?Várjuk válaszait a megjegyzés rovatban, és ha tetszett a cikk, kérjük, ossza meg.