A legjobb 7 ásványi anyag, amelyet az étrendhez adhat; Természet szeretete

Valószínűleg mindannyian tudjuk, milyen lenyűgöző az emberi test. Az is ismert, hogy különféle tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy megfelelően tudja ellátni és fenntartani különféle fontos funkcióit. Ide tartoznak nemcsak a makrotápanyagok, például a fehérjék, szénhidrátok és zsírok, hanem a mikroelemek, például a vitaminok és az ásványi anyagok is. A mai blogcikkünkben közelebbről megvizsgáljuk az ásványi anyagok világát, felsorolunk hét legfontosabb ásványt sajátos funkcióikkal, valamint előfordulásukkal.

Az ásványi anyagok szervetlen tápanyagok, amelyek létfontosságúak a testünk számára. Fontos szerepet játszanak a különböző anyagcsere folyamatokban és folyamatokban, például: B. a vízmérlegben vagy az immunrendszer és az idegműködés fenntartásában. Az ásványi anyagokban gazdag étrend többek között hozzájárul a gyomor-bél traktus működésének fenntartásához is. Mivel szervezetünk nem képes önmagában előállítani a szükséges ásványi anyagokat, biztosítanunk kell, hogy táplálékunkhoz hozzájussunk.

Az ásványi anyagokat ömlesztett és nyomelemekre osztják. Ezek abban az adagban különböznek egymástól, amelyben testünk életfontosságú funkcióit végzik. A nyomelemekhez képest a testünknek nagyobb mennyiségre van szüksége az ömlesztett elemekre.

Állítsa be az elemeket

A mennyiségi elemek vagy makroelemek azok a szervetlen élelmiszer-összetevők, amelyeknek az emberi testnek napi 50 mg-nál nagyobb szüksége van. Az ömlesztett elemek csoportjába tartozik a kalcium, magnézium, kálium, nátrium, klorid, foszfor és kén.

Nyomelemek

A mikroelemekként is emlegetett nyomelemek olyan szervetlen élelmiszer-összetevők, amelyeknek alacsony az emberi szövet tartalma, és amelyekre testünknek napi 50 mg-nál kisebb mennyiségben van szüksége biokémiai funkcióinak ellátásához. A nyomelemek csoportjába tartozik a vas, a cink, a fluor (fluorid), a réz, a szelén, a króm, a kobalt, a nikkel, a mangán, a molibdén és a jód (jód).

A vas azonban különleges eset, mert bár a nyomelemek csoportjába tartozik, a testtömeg-kilónként kb. 60 mg koncentráció meghaladja a meghatározást.

Számos tanulmány ellenére még mindig nem világos, hogy egyes nyomelemek tényleges fiziológiai funkcióval rendelkeznek-e, vagy csak az emberek mellékhatásai. Mindenesetre a helyes adagolás fontos szerepet játszik a funkcióban, mert nemcsak a hiány veszélyes lehet, hanem a túladagolás is. Ilyen például az arzénmérgezés, a szelénmérgezés vagy a réztárolási betegség.

Minden ásványi anyagnak más funkciója van a testünkben. Itt most az ásványi anyagok kis választékát emeljük ki.

# 1 kalcium

Köztudott, hogy a csontokban és a fogakban kalcium (gyakran tönkölykalcium) van jelen. Például a kalcium támogatja csontjaink fenntartását. E funkció gyakorlásához azonban D-vitamint és foszfort is használnak.

Itt van egy áttekintés a kalcium funkcióiról. Támogatja:

a normális csontok és fogak fenntartása
normális energia-anyagcsere
normális véralvadás
normális izomműködés
normális jelátvitel az idegsejtek között
sejtosztódás és specializáció
az emésztőenzimek normális működése

Az ásványi kalcium jól ismert forrása a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt, de a kalcium egyebek mellett. dióban, kelkáposztában, mángoldban és spenótban, de zöldbabban is.

# 2 magnézium

A magnézium számos metabolikus folyamatban játszik szerepet, például a sejtosztódásban, a fehérjeszintézisben és az elektrolit-egyensúlyban. A kalciumhoz hasonlóan testünk rejtett tartalékokból kap magnéziumkészletet, ha szükséges. Ez a vérmintákban gyakran azt mutatja, hogy elegendő magnézium van a vérben. Emiatt laboratóriumi vizsgálatokkal nehéz meghatározni a komoly alulkínálatot.

Itt is áttekintjük a funkcióit. A magnézium hozzájárul:

a csontok és a fogak megőrzése
normális izomműködés
normális energia-anyagcsere
csökkentve a fáradtságot és kimerültséget
normális mentális funkció
az idegrendszer normális működése
normális fehérjeszintézis
Elektrolit-egyensúly
Sejtosztódás, mitózis

Az olyan gyümölcsök, mint a banán és a zöldségek, jó magnéziumforrások, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és kesudió, valamint egyéb diófélék és magvak. A tökmag jó példa erre.

# 3 kálium

A kálium az egyik tömegelem, és szerepet játszik a normális vérnyomás és a vízháztartás fenntartásában. A test minden sejtje használja ezt az ásványi anyagot. A kálium a szív, az izmok és az idegek működéséhez is fontos. Jó káliumháztartás mellett az idegek működése megmarad, sok stressz mellett azonban sok káliumot használnak az idegek megnyugtatására. A kálium a szénhidrátok lebontásával is részt vesz az energiaellátásban.

A kálium megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, banán, sárgabarack, paradicsom, sárgarépa és karalábé különösen gazdag káliumban. Koncentrált formában ezekben az ételekben még magasabb a káliumtartalom, például szárított gyümölcsben vagy paradicsompürében. De magas a káliumszint a diófélékben (beleértve a kesudiót, a földimogyorót, a mogyorót és a mandulát), a burgonyában és a szemekben, például rozslisztben vagy tönkölylisztben is.

# 4 nátrium

A nátrium a káliummal együtt szabályozza az elektromos impulzusok képződését. A nátrium a sejtekbe áramlik, míg a kálium a sejtekből idegjeleket továbbítva. A nátrium különféle enzimek szempontjából is fontos.

A nátrium megtalálható az étkezési sóban, és egyesül benne a kloriddal, így adva a nátrium-klorid nevet. Mivel az iparilag feldolgozott élelmiszerekben gyakran sok só van, könnyen túlléphető az ajánlott napi adag. A német Táplálkozási Társaság e. V. a feldolgozatlan élelmiszerek - például gyümölcs és zöldség - fogyasztását javasolja elsőbbségként, és csak korlátozott mértékben használjon feldolgozott ételeket főzéshez és fogyasztáshoz. Alapszabály: kevés nátrium, sok kálium.

# 5 klorid

A klorid a gyomorsavban van és támogatja annak kialakulását. Így hozzájárul a normális emésztéshez. A klorid főként a kagylókban és a halakban, a növényi ételekben található meg, különösen a kókuszhúsban és a zellerben.

# 6 vas

Az emberi test vasat használ a vérképzéshez. A következő funkciókat támogatja:

a vörösvértestek és a hemoglobin normális képződése
normális oxigénszállítás a testben
az immunrendszer normális működése
normális energia-anyagcsere
csökkentve a fáradtságot és kimerültséget
normális kognitív funkció
sejtosztódás, mitózis

A teljes kiőrlésű kenyér, a hús, a bab és a lencse jó vasforrás. A vegetáriánusoknak, különösen a terhes és a szoptató nőknek megnövekedett igényük van erre az ásványi anyagra, de a pontos szükségletről mindig beszélni kell orvosával vagy terapeutájával! A test könnyebben képes felszívni a vasat az állati eredetű élelmiszerekből, mint a növényi eredetű élelmiszerekből. De ha a C-vitamint a növényi vasal egy időben fogyasztja, javíthatja a vas felszívódását.

# 7. cink-

A cink számos anyagcsere folyamatban vesz részt, és szerepet játszik például a fehérje anyagcserében és a sejtosztódásban, ami fontossá teszi a bőr és a haj, valamint a sebgyógyulás szempontjából.

a normál haj, bőr, köröm és csontok fenntartása
a makrotápanyagok normális metabolizmusa
normális szénhidrát-anyagcsere
normális zsírsav-anyagcsere
a normál fehérjeszintézis fenntartása
normális termékenység
normális kognitív funkció
az immunrendszer normális működése
a sejtek védelme az oxidatív stressztől
a normál tesztoszteronszint fenntartása a vérben
normális A-vitamin anyagcsere
a normális látás fenntartása
sejtosztódás, mitózis

Aki reggelire zab- vagy zabpehelyet eszik, többek között cinket is fogyaszt. A brazil dió és a földimogyoró szintén jó cinkforrás, csakúgy, mint a lencse. Kevésbé ismert, de jó forrás a Tribulus Terrestris növény, más néven gyökértövis.

Egyéb ásványi anyagok, amelyekről nem szabad megfeledkezni, a szelén és a jód (jód): a szelén megtalálható a tojásban, a májban és a rozskenyérben, a jód pedig a jódozott sóban.

A goji bogyókat és a chia magokat hiába nem nevezik szuperételeknek, és jó ásványi anyagok forrásai. Mivel a goji-bogyók az aminosavakon kívül fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak, ezek jó harapnivalók a kettő között, hogy fokozzák az ásványi anyagok kínálatát. De a chia magokra jellemző a magas kalcium- és vas tartalom is. Számos finom recept található online, amelyek segítségével ezeket az apró erőmagokat beillesztheti étrendjébe.

Néhány vitaminnal szemben az ásványi anyagok érzéketlenek számos előállítási módszerre, azaz H. sem a hő, sem a levegő nem tudja elpusztítani őket. Ha azonban ezeket túl sok vízben forralják túl sokáig, az ásványi anyagokat kiszívhatják az ételből. Ha a főzővizet kidobják, az ásványi anyagok elvesznek vele.

Az ásványi anyagok emberi szükséglete nem mindenki számára azonos, hanem az életkortól és az életmódtól függ. A terhesség és a szoptatás ideje alatt általában magasabb ásványianyag-szükséglet szükséges. De azoknak is, akik fitneszelnek és rendszeresen sportolnak, gyakran nagyobb mennyiségű ásványi anyagra van szükségük, mivel ezek izzadság miatt elvesznek. Ezenkívül a fizikai megterhelés miatt a test több ásványi anyagot használ fel.

A német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) rendszeresen kiadja az ásványi anyag bevitel irányértékeit. A DGE szerint például a felnőttek megfelelő nátrium-bevitelének becsült értéke napi 1500 mg. A klorid esetében ez az érték 2300 mg naponta. A DGE szerint a kálium becsült értéke napi 4000 mg. Ez az érték férfiakra és nőkre egyaránt vonatkozik. Ezeket a becsült értékeket a DGE aktuális tudományos adatok alapján frissítette.

Hogyan lehet felismerni egy ásványianyag-hiányt?

Az ásványi anyagok hiánya nem könnyen felismerhető, mivel általában alig vannak tünetek. Olyan ásványianyag-hiányra, mint például. B. A vashiány, a magnéziumhiány, a jódhiány vagy a kalciumhiány megállapításához vérmintára van szükség, amelynek segítségével az ásványianyag-hiány jó elemzése lehetséges. Ebben az esetben mindig tanácsos orvoshoz vagy terapeutához fordulni.

Az ásványi anyagok létfontosságúak testünk számára. A megfelelő ellátás biztosítása érdekében fontos, hogy az összetevők frissek és változatosak legyenek a főzés során. Azoknak, akik vigyáznak az egészségükre és kiegyensúlyozottan étkeznek, általában nem kell aggódniuk az ásványianyag-ellátásuk miatt.