A legjobb 8 gyakorlat a maratoni futók edzőinek
Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára
A futóknak jó magizmokra és stabilitásra van szükségük a csípőjükben és a térdükben, különösen hosszabb távokon, például maratonon vagy félmaratonon. Stephan Müller és Mario Hollburg személyi edzők, valamint Mayada Al-Sayad, a riói német-palesztin maratonfutó és olimpiai résztvevő bemutatják, hogyan lehet őket edzőivel edzeni funkcionális edzőegységekkel.
Követelményprofil
A maratoni futóknak jelentős fizikai betegségeket kell elszenvedniük: izomfájdalom és a levegőért való küzdelem, főleg a futás utolsó harmadában. Ugyanakkor ismételten tipikus meditatív elmejátékokba esnek:
Hagyják, hogy gondolataik szabadon mozogjanak, figyelmüket a test ritmikusan visszatérő jeleire irányítsák, vagy a környező tárgyakra koncentrálnak, amelyek periodikusan ismétlődnek. Ezenkívül a maratonfutónak meg kell győződnie arról, hogy elegendő idő áll-e rendelkezésre az edzésre. Képesnek kell lennie arra, hogy legyőzze gyengébb önmagát, és bármilyen időjárás esetén elvégezze az edzést.
1. gyakorlat: egy padra lépni
A gyakorlat leírása:
- A bal láb egy emelkedőn vagy egy padon van, a jobb kar a test előtt hajlik.
- Robbanó lenyomat az emelkedettől vagy a padtól felfelé.
- Cserélje ki a lábát és karját (ha szükséges).
- A dinamika a mennyezet felé épül fel az optimális benyomás érdekében.
Tipp: Ebben a gyakorlatban a sportoló az optimális benyomást és a helyes koordinációt edzi a futáshoz.
2. gyakorlat: Ugrás emelésre vagy padra
A gyakorlat leírása:
- A sportoló enyhén hajlított, vállszélességű állást foglal a pad előtt.
- Ebből a helyzetből a sportoló kitolja magát a padlóról, és a padra vagy az emelkedőre ugrik.
- A sportoló ezután ismét normálisan elmegy a padról.
Tipp: Ebben a gyakorlatban a robbanásszerű ugrást gyakorolják.
3. gyakorlat: lépésugrás
Leírás:
- A sportoló hosszú ugrást hajt végre; az elülső láb annyira meghajlott, hogy a comb párhuzamos a padlóval.
- A felsőtest egyenes, a kezek a csípőn vannak a stabilitás érdekében.
- A sportoló mindkét lábával kitolja magát a padlóról, és lábbal vált.
- Aztán megváltozik az oldala.
Tipp: Haladó sportolók a változtatások közötti szünet nélkül végezhetik ezt a gyakorlatot.
4. gyakorlat: fekvőtámaszok guggolással
A gyakorlat leírása:
- A sportoló fekvőtámaszt vesz fel.
- Ebből a helyzetből egy guggolásba, onnan pedig egyenesbe ugrik.
- Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe.
Tipp: A haladó sportolók a változtatások között pihenés nélkül végezhetik ezt a gyakorlatot.
5. gyakorlat: Ugrás átlósan ugrik
A gyakorlat leírása:
- Tegye a lábát vállszélességre, pl. Fekete betétekre.
- A felsőtest fixen marad a síkban.
- A sportoló átlós ugrásváltást végez rögzített felsőtesttel.
Tipp: Ez a gyakorlat edzi a koordinációt.
6. gyakorlat: Guggoljon instabil felületre
A gyakorlat leírása:
- A sportoló az MFT Sport Disc-en áll az edző segítségével (a forgótányér rögzítve van).
- A sportoló mindkét kezébe vállszélességű seprűnyit szed.
- Aztán az MFT-re guggol, és előreviszi a karját a seprűnyéllel.
- A sportoló ezután ismét feláll.
Tipp: Ez a gyakorlat edzi a boka stabilitását és koordinációját.
7. gyakorlat: mászó
A gyakorlat leírása:
- Vegyük fel a kiindulás helyzetét.
- A bal láb ekkor a térdet oldalra húzza a karok felé előre (a láb a levegőben marad).
- Ezután a lábát visszahozzák, majd kicserélik.
Tipp: Ez a gyakorlat elősegíti a csípő mobilitását és a mag erejét.
8. gyakorlat: Oldalsó hajlítás hevederrel
A gyakorlat leírása:
- Tegye szét a vállát vállszélességben, és a karja húzza a fejére a szalagot.
- A medence csúszik messze balra, a felsőtest jobbra hajlik.
- A bal kar egyenesen a fejéhez megy, majd a hosszú térdig húzás a jobb karral történik.
- Aztán következik egy hátrafelé irányuló mozgás és a változás a másik oldalra.