A legjobb 9 dió a jobb egészség érdekében

A közelmúltban egyre több egészségügyi előny jelent meg, összekapcsolva a dió fogyasztását a krónikus betegségek csökkent kockázatával. A Journal of American College of Cardiology nemrégiben készült tanulmánya például azt találta, hogy az egészségesebb diófélék nagyobb mennyiségű bevitele a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár. (1)

Más tanulmányok is lenyűgöző eredményeket hoztak, amelyek azt mutatják, hogy a több dió elfogyasztása akár megvédheti a rákot is. (2, 3)

Vessen egy pillantást a dió tápértékére, és könnyen meg fogja tudni, miért olyan egészségesek. Nagy a rost-, fehérje- és szív-egészséges zsírtartalom.

De melyek a legegészségesebb diófélék, és jobbak-e neked, mint mások?

Diófélék

A dió egyfajta gyümölcs, amely kemény héjból áll, benne ehető maggal. A diófélék igazi botanikus vagy kulináris dióféléknek minősíthetők. Valójában sok főzéshez és sütéshez használt dió nem igazi dió, hanem ugyanúgy használják és fogyasztják. Például mogyoró dió? Bár a mogyoró kulináris diónak számít, valójában egyfajta hüvelyes.

A diófélék néhány különféle osztályba sorolhatók, ideértve a valódi dióféléket, a csonnát, a gymnosperm magokat és az angiosperm magokat.

Igazi diófélék: Ezek a diófélék megfelelnek a botanikai dió meghatározásának, ami azt jelenti, hogy nem hasadnak szét, hogy elengedjék magjaikat. A gesztenye, a mogyoró és a makk néhány példa az igazi botanikus diófélékre.
Drupes: A csonthéjas gyümölcsfajta egy húsos külső részt tartalmaz, amely körülveszi a héjat, benne egy mag. Az őszibarack, a szilva és a cseresznye ugyanúgy csecsemőnek számít diófélék, kesudió, mandula és pekándió.
Gymnosperm magok: Ez egyfajta vetőmag, amely nincs bezárva. Fenyőmag és dió ginkgo gymnosperm magok közé sorolhatók.
Körömlakk magok: Ezeket a magokat egy nagyobb gyümölcs tartalmazza. Néhány példa a brazil dió, a makadámiadió és a földimogyoró.

A dióféléket a növekedésük is elválasztja. Ahogy a nevük is sugallja, a diófélék, mint a mandula, a dió és a kesudió nőnek a fákon, míg a földimogyoró, mint a földimogyoró, a föld alá érő hüvelyesek egy típusa.

Hogy a helyzetet még bonyolultabbá tegyék, a diófélék feldolgozásuk vagy előállításuk módjára lebonthatók. Például a sült dió táplálkozási profilja eltérő lehet, mint a hozzáadott cukrot vagy ízesítőt tartalmazó dió. Ezek közül a legegészségesebb diófélék és magvak azok, amelyeket minimálisan dolgozzanak fel hozzáadott összetevők nélkül.

9 legegészségesebb dió

1. Mandula

A mandula rostokban gazdag, fehérje és az E-vitamin, valamint számos más fontos mikroelem. Egy 28 grammos adag mandula körülbelül ezt tartalmazza:

161 kalória
6,1 gramm szénhidrát
5,9 gramm fehérje
14 gramm zsír
3,4 gramm élelmi rost
7,4 milligramm E-vitamin (az RDI 37% -a)
0,6 milligramm mangán (az RDI 32% -a)
75,7 milligramm magnézium (az RDI 19% -a)
0,3 milligramm riboflavin (az RDI 17% -a)

Jók a mandulák? Tanulmányok azt mutatják, hogy néhány adag mandula hozzáadása az étrendhez hihetetlenül előnyös lehet az egészségére nézve. Egy tanulmány szerint a napi mandulafogyasztás csökkentette a koleszterinszintet és a vért hasi zsír . (5) A Journal of American College of Nutrition folyóiratban megjelent másik tanulmány kimutatta, hogy a mandulafogyasztás növelése segített javítani az inzulinérzékenységet és csökkenteni a koleszterinszintet a prediabéteszben szenvedő felnőtteknél. (6)

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a mandula szintén növelheti a jó HDL-koleszterin szintjét, javíthatja a memória működését, és még az emlőrák ellen is védelmet nyújthat. (7, 8, 9)

2. Brazil dió

A brazil dió az egyik legegészségesebb dió a bolygón. Különösen gazdag szelénben, amely fontos antioxidáns aktivitású ásványi anyag, amely segít a káros szabad gyökök elleni küzdelemben a sejtkárosodás megelőzése érdekében. A 6 brazil dió körülbelül: (10)

185 kalória
3,5 gramm szénhidrát
4 gramm fehérje
18,8 gramm zsír
2,1 gramm élelmi rost
542 mikrogramm szelén (az RDI 774% -a)
106 milligramm magnézium (A KFI 27% -a)
0,5 milligramm réz (A KFI 25% -a)
205 milligramm foszfor (az RDI 20% -a)
0,3 milligramm mangán (az RDI 17% -a)

Ezek a brazil diófélék egészségügyi előnyökkel is járnak. Egy 2013-as tanulmány során egyetlen adag brazil dióról kiderült, hogy mindössze kilenc óra alatt jelentősen csökkenti a rossz LDL-koleszterint és növeli a jó HDL-koleszterin szintjét. (11)

Magas szeléntartalma miatt a brazil dió hasznos lehet a rák megelőzésében is. Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy a szelén segíthet megakadályozni a tüdőrák kialakulását alacsony szeléntartalmú embereknél. (12)

3. Kesudió

A kesudió egy népszerű dió, amely egészséges adag egészséges zsírokat, valamint számos egészségügyi előnyt jelent. De vajon jók a kesudió? 30 gramm kesudió körülbelül ezt tartalmazza: (13)

155 kalória
9,2 gramm szénhidrát
5,1 gramm fehérje
12,3 gramm zsír
0,9 gramm élelmi rost
0,6 milligramm réz (az RDI 31% -a)
0,5 mg mangán (az RDI 23% -a)
81,8 milligramm magnézium (az RDI 20% -a)
166 milligramm foszfor (az RDI 17% -a)

Miért jó neked pontosan a kesudió? A kesudió antioxidánsokkal van ellátva, amelyek segíthetnek megvédeni a szabad gyökök károsodásait és csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. Egy tanulmány megállapította, hogy a kesudió étrendbe való felvétele növelte az antioxidáns kapacitást a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél. (14)

A kesudió szintén alacsonyabb zsírtartalmú, mint más típusú diófélék, de mégis jó mennyiségű szívre egészséges zsírt biztosítanak. Egy Food Science & Nutrition tanulmány szerint a kesudióban lévő zsír közel 80% -a egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsav. (15)

4. Mogyoró

A mogyoró kiváló mangán- és rézforrás, valamint számos más nélkülözhetetlen mikroelem. 30 gramm mogyoró körülbelül ezt tartalmazza: (16)

176 kalória
4,7 gramm szénhidrát
4,2 gramm fehérje
17 gramm zsír
2,7 gramm élelmi rost
1,7 milligramm mangánt (az RDI 86% -a)
0,5 milligramm réz (az RDI 24% -a)
4,2 milligramm E-vitamin (az RDI 21% -a)
0,2 milligramm tiamin (A KFI 12% -a)