A legjobb 9 diófaj az optimális egészségért Táplálkozási szakemberem
Gazdag egészséges zsírokban, valamint fontos rost- és fehérjeforrás, diófélék nagyon jót tesznek a testünknek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a diónak számos egészségügyi előnye van, különösen a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése szempontjából.
A diófélékben a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen zsír, valamint omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsír. A dió számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a magnéziumot és az E-vitamint is.
A dió csökkentheti a metabolikus szindróma kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a koleszterinszintet. Egy több mint 1200 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend, valamint a napi 30 gramm dió jobban csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását, mint az alacsony zsírtartalmú étrend vagy az olívaolajjal készült mediterrán étrend.
A dió fogyasztása javíthatja a vércukorszintet, sőt csökkentheti a rák kockázatát is.
1. Mandula
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 161
Lipidek: 14 gramm
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 6 gramm
Rost: 3,5 gramm
E-vitamin: az RDA 37% -a
Magnézium: az RDA 19% -a
A mandula javíthatja a koleszterinszintet. Számos tanulmány megállapította, hogy a mandulában gazdag étrend csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint, az összes koleszterint és az oxidált LDL-koleszterint, ami különösen káros a szív egészségére.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként fogyasztott mandula segíthet a fogyásban és csökkentheti a túlsúlyos vagy elhízott emberek vérnyomását. Ezenkívül napi egy adag mandula elfogyasztása elősegítheti a vércukorszint stabilizálódását, amely étkezés után akár 30% -kal is nő a cukorbetegeknél.
A mandula jótékony hatással lehet a bélflórára, mivel támogatja a bélben található jótékony baktériumok szaporodását.
2. Pisztácia
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 156
Lipidek: 12,5 gramm
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 8 gramm
Rost: 3 gramm
E-vitamin: az RDA 3% -a
Magnézium: az RDA 8% -a
A pisztácia segít a "jó" HDL-koleszterin emelésében. Ez segíthet a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőinek, például a vérnyomás, a súly és az oxidatív állapot csökkentésében is.
3. Diófélék
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 182
Lipidek: 18 gramm
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Rost: 2 gramm
E-vitamin: az RDA 1% -a
Magnézium: az RDA 11% -a
A dió nagyon jó omega 3 forrás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió fogyasztása jelentősen csökkenti az összkoleszterint és a "rossz" LDL-koleszterint, ugyanakkor növeli a "jó" HDL-koleszterinszintet. A dió javíthatja a szív egészségével kapcsolatos egyéb tényezőket is, beleértve a vérnyomást és a keringési rendszeren keresztüli normális véráramlást. Ezenkívül a dió hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, amely számos krónikus betegséghez hozzájárul.
4. Caju
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 155
Lipidek 12 gramm
Fehérje: 5 gramm
Szénhidrátok: 9 gramm
Rost: 1 gramm
E-vitamin: az RDA 1% -a
Magnézium: az RDA 20% -a
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú kesudió (a napi kalória arány 20% -a) javította a metabolikus szindrómában szenvedők vérnyomását. Egy másik tanulmány megállapította, hogy növelhetik az ételek antioxidáns potenciálját.
5. Pekándió dió
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 193
Lipidek: 20 gramm
Fehérje: 3 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Rost: 2,5 gramm
E-vitamin: az RDA 2% -a
Magnézium: az RDA 8% -a
A pekándió polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként hatnak. Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik négy hétig ettek pekándiót (a napi kalóriabevitel 20% -a), javult az antioxidáns profil a vérben.
6. Makadámiadió
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 200
Lipidek: 21 gramm
Fehérje: 2 gramm
Szénhidrátok: 4 gramm
Rost: 2,5 gramm
E-vitamin: az RDA 1% -a
Magnézium: az RDA 9% -a
A makadámiadió sok egészségügyi előnye összefügg a szív egészségével. Ennek oka lehet az egyszeresen telítetlen zsírok magas tartalma.
A makadámiadióban gazdag étrend csökkentheti az összkoleszterint és a „rossz” LDL-koleszterint, és az Amerikai Szívszövetség által ajánlott, a szív egészséges étrendjéhez hasonló hatásokat produkálhat.
7. Brazil dió
A brazil dió egy Amazonas-fából származik, és hihetetlenül gazdag szelénforrás.
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 182
Összes zsír: 18 gramm
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 3 gramm
Rost: 2 gramm
E-vitamin: az RDA 8% -a
Magnézium: az RDA 26% -a
A szelén egy ásványi anyag, amely antioxidánsként működik. Egy adag brazil dió az RDA szelén több mint 100% -át tartalmazza.
A vesebetegség miatt hemodialízissel kezelt betegek csoportjának vizsgálata azt mutatta, hogy szelénhiányban szenvednek. Miután három hónapig csak egy brazil diót fogyasztott naponta, a vér szelénszintje normalizálódott.
8. Földimogyoró
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) körülbelül ezt tartalmazza:
Kalória: 176
Lipidek: 9 gramm
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrátok: 6 gramm
Rost: 3,5 gramm
E-vitamin: az RDA 37% -a
Magnézium: az RDA 20% -a
A többi dióhoz hasonlóan az anyajegyek is jótékony hatással vannak a szívbetegségek kockázati tényezőire.
Egy tanulmány megállapította, hogy a magas mogyorótartalmú étrend csökkentette az összes koleszterint, a "rossz" LDL-koleszterint és a triglicerideket. Emellett csökkentette a gyulladást és javította az erek működését.
9. Földimogyoró
Botanikai szempontból a földimogyoró hüvelyesek. Azonban gyakran diónak tekintik őket, mivel hasonló táplálkozási profiljuk és egészségügyi előnyeik vannak.
Egy adag (28 gramm vagy egy kis kéz) kb.
Kalória: 176
Lipidek: 17 gramm
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrátok: 5 gramm
Rost: 3 gramm
E-vitamin: az RDA 21% -a
Magnézium: az RDA 11% -a
Egy több mint 120 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett földimogyoró-bevitel alacsonyabb halálozási arányhoz kapcsolódik.
Egy másik tanulmány alacsonyabb arányú 2-es típusú cukorbetegséget talált azoknál a nőknél, akik hetente legalább ötször ettek mogyoróvajat. A mogyoróvaj azonban nagy mennyiségben tartalmazhat hozzáadott olajat. Ezért jó a legnagyobb mogyorótartalmú mogyoróvajat választani.
A földimogyoró általában sós vagy ízes, ami jelentősen csökkentheti a kapcsolódó egészségügyi előnyöket. A legjobb földimogyoró egyszerű, sótlan és alkoholmentes.
Következtetés
A dió az egyik legegészségesebb snack, amelyet elfogyaszthat, mert sok alapvető tápanyagot tartalmaz. Ha más természetes, teljes ételekből álló egészséges étrendbe építjük, a dió sok krónikus betegség kockázati tényezőjét csökkentheti.
Vigyázzon azonban, hogy a dió jótékony hatása azoknak a dióoknak tulajdonítható, amelyeket még nem dolgoztak fel, és amelyekhez nem voltak hozzáadott összetevők.