A legjobb 9 gyakorlat a széles és határozott hátra
Mindannyian a legvonzóbb fizikai megjelenésűek akarunk lenni, és ez implicit módon jelenthet egy faragott testet, különösen a férfiak számára. A jól megdolgozott hát még a vas egészségének mutatója is lehet, így a hátgyakorlatok túlmutatnak pusztán esztétikai hatásokon. Bár a fizikai edzés, amely a hátad szélesebbé és vastagabbá teszi, legalább az első szakaszban nehéznek tűnhet, könnyű ezt a testrészedet harmonikusan fejleszteni, ha tudod, melyik gyakorlat hatékonyabb és ha néhány alapvető szabályt alkalmaz, kifejezetten az ilyen típusú képzésre.
A legjobb 9 gyakorlat széles és meghatározott hátra
A komplex és hatékony edzésprogram létrehozása a célok kitűzésével kezdődik. Amikor a hátizmok meghatározásáról beszél, tudnia kell, hogy csak egy bizonyos területen szeretne dolgozni, szélességet szeretne-e adni neki, vagy ha javított formájú, egységes hátat szeretne. Például a hátsó leggyakoribb gyakorlatok közül, amelyek fejlesztik az izmokat az V területen (trapéz és rombusz), megemlítjük: a tapadás a rögzített rúdnál széles fogással, a kábelen ülve maradva, szintén széles fogással, de a pulóver súlyzóval vagy kinyújtott karral húzza, a kötél segítségével készült. Ezek a gyakorlatok alkalmasak, ha szélesebb hátat akarsz kapni, de számos mozgáskombináció létezik, amelyeket a hát összes izomcsoportjának megterheléséhez megtehetsz. A következő videóban egy komplett és összetett back workout található:
(Forrás: https://www.youtube.com/watch?v=lA7dbOmxs5I)
Hátedzés - tippek és ajánlások
Mint minden más típusú fizikai edzéshez, a hátgyakorlatok elvégzéséhez is bizonyos fokú szigor szükséges. A következőkben néhány alapvető tippet és ajánlást kínálunk Önnek, amelyek segítenek a kívánt eredmények elérésében erőfeszítések nélkül.!
- Soha ne kezdje el a hát edzést bemelegítő gyakorlatok elvégzése nélkül. A test ezen területének túlterhelése súlyos edzés utáni fájdalmat vagy idővel egészségügyi problémákat okozhat. A széles tapadás szintén része lehet a bemelegítő gyakorlatoknak.
- Mivel a hát edzés a súlyemelésen alapszik, válasszon alacsony sarkú cipőt. Egy pár Adidas férfi tornacipő vagy akár egy pár Converse tornacipő a legjobb választás a kényelmes és hatékony edzés érdekében.
- A választott képzési programtól függetlenül nem ajánlott lemondani a szettek közötti szünetekről, különösen alacsonyabb nehézségi fokú gyakorlatok esetén. Például a kiegyenesítő szettek közötti szünetnek 2-3 percnek kell lennie.
Mit kell tenni a széles hátért
Ha a kinézete az egyik kiemelt problémája, akkor valószínűleg
szélesebb hátat szeretne, amely impozáns testtartást biztosít. Ezt csináld meg
dolog, már a kezdetektől tudnia kell, hogy az alacsony nehézségi fokú gyakorlatok nem segítenek abban. Tehát, ha kíváncsi arra, mit tegyen a széles hátért, derítse ki, hogy sok erőfeszítést és motivációt igényel. Ezenkívül helyes és hatékony edzésprogramra van szükség. Íme néhány tipp, mit kell tennie a széles hátért:
T-rúd egy karral
Milyen előnyei vannak: A testmozgás súlyzó helyett súlyzót jelent, ami jobb összehúzódást biztosít a hátizmok számára. Ezenkívül lehetővé teszi nagyon nehéz súlyok rögzítését.
Hogyan kell csinálni: Helyezze a rudat a dedikált tartóba úgy, hogy az a teste mellett legyen. Ezután mellkasával előre és háttal egyenesen hajoljon meg, és fogja meg a végsávot.
Tartsa hajlítva térdeit, és húzza a könyökét a lehető legmagasabban, testét egyenesen tartva. A fej a mozgás során semleges.
Negatív tapadás
Milyen előnyökkel jár: A negatív tapadás inkább a test leengedésére összpontosít, nem pedig emelésre, ezért a gyakorlat neve. A hátsó izmok negatív ellenállása erősebb ingert ad számukra, ami azt jelenti, hogy gyorsabban el fogja érni azt a célt, hogy széles hát legyen.
Hogyan kell futtatni: Tegyen egy dobozt vagy egy széket a vonórúd alá, és ugorjon át a kiválasztott tárgyon, hogy helyesen helyezkedhessen el. Fogja meg a rudat, és húzza a testét a tetejére, mint normál tapadás esetén.
Áthúzás csökkenő súlyzóval
Milyen előnyei vannak: Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi a hátizmok optimális fejlődését. A pad helyzetének köszönhetően az süllyesztési idő (azaz a feszültség) megnő. Ne használjon nagy súlyt ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, mert a mozgás nagyon jó irányítást igényel.
Hogyan kell csinálni: Állítsa a padot 45 fokos szögbe, és tegyen egy súlyzót az aljához. Fogja meg a lábát a tartóban, és támaszkodjon a hátán a súlyzó felé. Tartsa karjait a lehető legegyenesebben, anélkül, hogy teljesen kinyújtaná könyökét. Fogja meg a súlyzót és emelje fel a mellkas szintjére.
Lehúzható térdgörgők
Milyen előnyei vannak: Ez a gyakorlat valószínűleg bonyolultnak tűnik számodra, figyelembe véve
neve azonban valójában meglehetősen egyszerű. Beleértve a rutinjába
edzés lehúzási gyakorlatok a térdgörgőknél keményen fog dolgozni
jó hátizmok. Ezen felül, bár nagyon könnyű súlyt fog használni, mégis koncentrálni fog
Hogy-hogy: Szerelje fel a szíjtárcsát, majd engedje le a fogantyúkat, mert így lesz
edzés közben csak a gumilabdákat fogd el. Fogja meg egyenesen a kábelt a kezével
egyenes és bal oldali kábelt a bal oldalon, és térdeljen le. Ne felejtsd el tartani
a jobb törzs és a mellkas kinyújtva. Ezután óvatosan húzza meg a könyökét, amíg meg nem fognak
elérik a testet. Nagyon jól összehúzza a hátát. Végezze el ezt a gyakorlatot itt:
az edzés vége, amikor a hátsó rész már szükséges.
Mit kell tenni egy meghatározott hátért
Ha a cél nem feltétlenül a széles visszaszerzés, hanem csak egy jó
meghatározott, az edzésprogramnak a gyakorlatoktól eltérő típusú gyakorlatokat is tartalmaznia kell
fent leírt. A súlyok része lesz a sportolási rutinodnak, de azokat olyan gyakorlatok kombinációiban fogja használni, amelyek fejlesztik stabilizáló izmaidat és segítenek kalóriák elégetésében.
Írógép tapadása
Ha tudni szeretné, mit kell tennie egy meghatározott hátért, a válasz a következő: "tapadás". Ezek a leghatékonyabb és legnépszerűbb hátsó gyakorlatok közé tartoznak, és újragondolt formájukban nagyon jó eredményeket kínálnak. Kezdje az edzést egy írógép-traktus sorozatával, amely talán a legnehezebb gyakorlat a hátizmok számára.
A testmozgás magában foglalja a testsúly emelését és megtámasztását a bárban, miközben balra és jobbra mozog.
Trakciók az L helyzetben
Az L helyzetben lévő vontatások nemcsak a hátadat, hanem a hasadat is megdolgoztatják. Végezze el őket, mint a rendszeres tapadást, de emelje fel a lábait, hogy testét "L" helyzetben tartsa a mozgás során.
Íjász traktációk
Az íjász szakaszai nagyon hasonlítanak az írógépre, de van egy részlet, amely megkülönbözteti őket; arról van szó, hogy íjászoknál jobbra emeled a súlyod, utána leereszted és balra emeled.
Balra a rúddal
Milyen előnyei vannak: A súlyzó vagy a "márna sor", ahogy az amerikaiak hívják, ideális gyakorlat még a nők számára is. A hátsó részén helyezkedik el a trapézizom és a latissimus izom.
Hogyan kell futtatni: Ahhoz, hogy helyesen tegye, vegye elő a korábban elhelyezett rudat egy olyan súlyra, amelyet biztosan meg tud emelni és tartani, hogy a karjainak hosszáig lógjon. Ezután hajlítsa meg térdeit és hajlítsa meg, majd óvatosan engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
A következő lépés a léc felemelése a felső hasizmok szintjére. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Most, hogy megtanulta, mit kell tennie egy széles és meghatározott hátért, és melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a hát számára, itt az ideje, hogy "elkezdje" az edzéseket. Ne felejtse el megfelelően felszerelni magát, és különösen figyelni a viselt cipőre. Itt megtudhatja, melyek a megfelelő cipők a súlyzós edzéshez.