A legjobb bicepsz gyakorlatok ► Gorilla Sports Magazine ✓
A megfelelő bicepsz edzés masszív és erős bicepsz számára
"Mutasd meg izmaidat!" - ha eleget tesz ennek a kérésnek, általában elkerülhetetlenül feltekeri az ujját és megfeszíti a bicepszét. A bicepsz kétségtelenül az egyik legismertebb izomcsoport az emberi testben, bár a karhajlító, mivel a bicepsz is ismert, az egyik kisebb izomcsoport. Mindazonáltal, mint egyetlen más izom, a bicepsz az erő és a férfiasság mellett áll, ezért az érdeklődés középpontjában áll.
Tehát nem meglepő, hogy különösen a férfiak szívesen fejlesztenek ki masszív és erős bicepszet. Ehhez megfelelő know-how-ra van szükség a bicepsz edzéssel kapcsolatban, amelyet ebben a terjedelmes cikkben közölünk. Ez az útmutató megalapozott válaszokat nyújt a következő kérdésekre:
Hogyan épül fel a bicepsz?
A bicepsz (bicepsz brachii izom) a kar hajlítója, amely a felkar elején található. Maga a bicepsz két bicepszfejből áll, amelyek a lapocka különböző pontjain merülnek fel, és amelyeket caput longum (hosszú fej) és caput breve (rövid fej) néven emlegetnek. Ami a bicepsz mozgási funkcionalitását illeti, ez az izom nemcsak lehetővé teszi a kar hajlítását, hanem biztosítja az alkar befelé fordítását (szupináció).
Ebben az összefüggésben meg kell említeni a brachialis-t (Musculuc brachialis) is, amely a felkar külső oldalán ül, és még a fő munkát is elvégzi nehéz terhek kezelésénél. Anatómiai elhelyezkedése miatt a brachialis jobban képes továbbítani az energiát, mert ellentétben a bicepszekkel, amelyek mind a könyökízületen, mind a vállízületen keresztül működnek, ez az izom csak a könyökízületen keresztül működik.
A triceps (triceps brachii izom), amely a felkar hátsó részén helyezkedik el, a bicepsz antagonistájaként is működik. A következő részben megtudhatja, hogy a tricepsz, más néven karfeszítő, milyen szerepet játszik egy masszív felkar felépítésében.
Milyen szerepet játszik a bicepsz egy kövér felkarban?
Göndör pad SZ rúddal
Mint most már tudod, a felkar különböző izomcsoportokból áll. A felkar elsősorban a bicepsz (karhajlító) és a tricepsz (karfeszítő) alakja. Ami az említett izmok méretét illeti, a bicepsznek egyértelműen el kell ismernie a tricepsz vereségét. A testépítő és fitnesz szcéna szakértői körében az az elv érvényesül, hogy a tricepsz a felkar tömegének körülbelül 2/3-át teszi ki. Ez egyértelművé teszi, hogy a felkar kerületét jelentősen befolyásolja a tricepsz.
Mindazonáltal a bicepsz természetesen fontos szerepet játszik az erős és masszív felkarnál, ami nem utolsósorban annak impozáns gömbszerű megjelenésének köszönhető, amikor feszült.
Melyik bicepsz gyakorlat alkalmas masszív bicepsz építésére?
Súlyzó szett műanyag 30 kg
Alapfelszerelés otthoni képzéshez
Alapvetően a szakértők azt javasolják, hogy végezzenek alapvető gyakorlatokat az izomépítéshez. A súlyzós edzés során az alapgyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyekben egyszerre több izomcsoportot használnak, és legalább két ízületet megmozgatnak. A legnépszerűbb alapgyakorlatok közé tartozik a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés.
Még akkor is, ha a súlyzógöndöröket valójában nem kellene az alapgyakorlatok közé számítani, legalábbis ha az alapgyakorlatok korábbi definícióját pontosan értelmezzük, ezt a gyakorlatot gyakran "bicepsz" vagy "bicepsz" gyakorlatnak nevezik a bicepsz edzésénél. Sok sikeres testépítő ezért súlyzógöndörrel kezdi a bicepsz edzést, amely opcionálisan az SZ bárral is elvégezhető. Míg a súlyzót egyenes rúd jellemzi, az SZ rúd hullámos. Különösen a súlyzógöndöröknél sok sportoló kényelmesebbnek találja ezt a hullámos formát, mivel kevesebb megterhelés érezhető a csuklón.
Egyéb hatékony gyakorlatokhoz van olyan tananyag, amelyben összehasonlították a lejtőn fekvő súlyzó, az álló súlyzó és az egykarú Scott fürtök fürtjeit. Összességében a tudósok képesek voltak megállapítani, hogy a lejtőn fekvő súlyzó és az álló súlyzó göndörei a teljes mozgástartományban nagyobb hangsúlyt fektetnek a bicepszre, mint az egykarú Scott fürtök esetében. (1) Ha követi ennek a tanulmánynak a következtetéseit, akkor inkább a súlyzó fürtökre kell koncentrálnia a lejtőn és az álló súlyzó fürtökre a bicepsz edzésén, és inkább elhanyagolja az egykarú Scott fürtöket.
Több tornaterem 108 kg öntöttvas készlettel
Váltsa valóra álmát saját otthoni edzőterméről a Gorilla Sports multi-tornateremével. A több tornateremmel egy olyan sokoldalú tehetséget hozhat haza, amellyel otthon hatékonyan edzheti az egész testét!
Itt található egy áttekintés arról, hogy mely egyéb gyakorlatokat vegye figyelembe a bicepsz edzésénél:
- Kábel fürtök
- Kalapács fürtök
- Koncentrációs fürtök
- Fordított fürtök
Különösen a kalapácsgöndörök népszerűek, mivel ez a gyakorlat a bicepsz (Musculus biceps brachii) és a brachialis (Musculuc brachialis) mellett a felkar izomzatát is igényli (Musculus brachioradialis). Ez annyira érdekes, mert egy jól fejlett felső kar küllő izom egyedi megjelenést kölcsönöz a felkarnak.
- Kalapács fürtök
- Koncentráció fürtök
- Fordított fürtök
Súlyzó fürtök a lejtőn
Mely szempontokat kell figyelembe venni a bicepsz optimális izomépítéséhez?
Fontos szempont, amelyet feltétlenül figyelembe kell venni a bicepsz izomépítésével kapcsolatban, az a szerep, amelyet a bicepsz játszik a hát edzésében. Itt a bicepsz segédizomként működik, ami jelentős további terhelést jelent. A hátsó edzés minden húzó gyakorlatához, amely például felhúzást vagy evezős gyakorlatot tartalmaz, a bicepsz nyújt támogatást. Ezért sok sportoló a bicepszet a háttal együtt edzi az osztott edzés részeként annak érdekében, hogy a kis izomnak elegendő helyreállítási idő álljon rendelkezésre.
Professzionális súlyzópadok
A klasszikus lapos padtól a funkcionális edzőpadig ► Fedezze fel a Gorilla Sports online boltban a különféle változatokban található súlypadok hatalmas választékát. Kiváló minőségű és ingyenes szállítás (DE)
Ezenkívül kerülni kell a bicepsz túl nagy hangerővel történő edzését. Mivel a bicepsz az erő és a férfiasság szimbóluma, különösen a férfiak hajlamosak túlzásba vinni a bicepsz edzést. Hány gyakorlatot és készletet kell végrehajtani kifejezetten a bicepsz számára, nehéz általánosítani. Általában a kis izomcsoportok edzésmennyiségének egyensúlyban kell lennie a nagy izomcsoportok edzésmennyiségével. Osztott képzés részeként ez így nézhet ki:
- Nagy izomcsoportok (pl. Hát és mellkas) = 3 - 4 gyakorlat 3 sorozatból
- Kis izomcsoportok (pl. Bicepsz és tricepsz) = 1-2 gyakorlat 3 sorozatból
A tiszta edzéstechnika biztosítja az optimális edzési eredményeket is, mivel ezt célzott izomterhelés kíséri. Gyakran előfordul, hogy sok tornateremben látni lehet, hogy a súlyzógöndörítéseket túl nagy súlyokkal hajtják végre. Mivel a bicepsz nem képes megbirkózni a túlzott súlyterheléssel, a testmozgók automatikusan hajlamosak a felsőtestet használni a lendület megszerzéséhez. Ily módon csökken a bicepsz terhelése és nő a sérülés veszélye. Az úgynevezett "hamisítás" nagyon hasznos lehet, de ez csak akkor adható meg, ha egy edzés utolsó ismétléséhez kapcsolódik annak érdekében, hogy az izmot a lehető legnagyobb mértékben növekedési ingerekkel bombázzák.
Milyen gyakran kell edzeni a bicepszet az optimális izomépítés érdekében?
Felhúzható rúd falra szerelhető
Az izmok általában az edzés utáni gyógyulási időben növekednek. Maga az intenzív edzés egy küszöbön felüli stressz ingert biztosít, amely alkalmazkodási folyamatokat (adaptációkat) indukál izomépítés és/vagy teljesítményjavítás formájában. Az izomnak időre van szüksége ezekhez az alkalmazkodásokhoz. A szuperkompenzációs modell lenyűgözően szemlélteti, hogyan zajlanak az adaptációs folyamatok a testmozgás után. E modell szerint a megújult stressz-ingernek ideális esetben abban a pillanatban kell bekövetkeznie, amikor a tényezők regenerálása és alkalmazkodása (a teljesítmény növekedése/izomépítés) befejeződik. Ennyit az elméletről, mert a gyakorlatban az erős egyéniségek miatt napokban vagy akár órákban sem lehet általános ajánlásokat tenni arra vonatkozóan, hogy mikor adják meg a következő optimális edzési időt. Többek között a következő tényezők játszanak szerepet:
- Az edzés terhelésének típusa, mértéke és intenzitása
- egyéni regenerációs folyamatok (beleértve az életkort, az alvást, a mindennapi stresszt stb.)
- Táplálkozási helyzet (többek között attól függően, hogy az étrend kalóriahiányban szenved-e (diéta) vagy kalóriafeleslegben (izomépítés))
Ennek eredményeként az optimális heti edzés gyakoriságát nem olyan könnyű meghatározni a gyakorlatban. Általánosságban elmondható, hogy a fitnesz és a testépítő körökben nem ritka, hogy az egyes izomcsoportokat hetente egyszer gyakorolják. Ez legalább a tapasztaltabb sportolókra vonatkozik, akik az osztott edzés részeként edzenek. A tudomány azonban előnyöket lát abban, hogy hetente kétszer stimulálja az egyes izomcsoportokat. (2)
A bicepsz kapcsán ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy van értelme két heti edzést előírni a bicepsz számára. Ebben az összefüggésben fontos figyelembe venni a bicepsz szerepét a hát edzésében. A húzó gyakorlatokkal végzett intenzív hátsó edzés általában a bicepszet is szembesíti növekedési ingerekkel, ami már kettős terhelést eredményezne, ha a bicepszet és a hátat két külön napon edzik. A négyes edzésszakasz, amelyben különös hangsúlyt fektetnek a bicepsz fejlődésére, így nézhet ki: