A legjobb bicepsz gyakorlatok - maradj fitt!
Ha nagy, meghatározott karokra vágyik, valószínűleg meg kell tennie néhány fekvőtámaszt - ezt mindannyian tudjuk. De ha edzésről edzésre megy, anélkül, hogy egy kis változatosságot és hatékonyságot mutatna a mozgásokban, nemcsak unatkozni fog, hanem nem is éri el a kívánt eredményt. Az alábbiakban megtalálja a legjobb bicepsz gyakorlatot, ha valami újra van szüksége!
Ahelyett, hogy ugyanazokat a bicepsz gyakorlatokat ismételné meg újra, próbálja ki ezt a 6 mozgást, amelyet a legjobb bicepsz gyakorlatoknak tartok. Lehet, hogy már csinálsz közülük néhányat, de mostantól azt akarom, hogy összpontosíts a bicepsz növekedésére ezekkel a mozdulatokkal.
Így gyors növekedést fog érezni mind a bicepsz tömegében, mind annak erejében.
A bicepsz legjobb gyakorlatai
1. Trakciók
Ez a gyakorlat biztosan nem új számodra, de az a tény, hogy nagyon jó kargyakorlat. Egy Bret Contreras nevű amerikai tréner végzett egy tanulmányt, amelyben különböző gyakorlatokat hasonlított össze annak megállapítására, hogy melyik aktiválja a bicepszet és a hátat a legjobban. Ennek megismeréséhez elektromiográfiát használt (felméri az izomaktivitást).
Az eredmények? Úgy tűnik, hogy a rövid és széles tapadású vonóerő a súlyzó és a Z-rúd hajlításai elé került.
Természetesen a legtöbben sok flexi-szerű mozdulatot hajtanak végre, amelyek izolálják a bicepszet, de egy összetett gyakorlat, például a tapadás bevezetése örömmel járhat.
Tanács: Ha valamivel több, mint 10 ismétlést tud végezni a testsúlyával, itt az ideje, hogy növelje az állóképességet. Ezt úgy teheti meg, hogy egy súlyzót ad a lábai közé, vagy használja a hevedert, amely lehetővé teszi lemezek hozzáadását.
2. Húzza a fürtöt a súlyzóval
A legtöbb hajlítót úgy készítik, hogy a súly (súlyzó vagy rúd) félköríves mozgással mozogjon. Ez a gyakorlat egy kicsit különleges. Félköríves mozgás helyett a könyökét "visszahúzza", amikor a törzs mellett a rudat a mellkasa felé emeli.
A fürtök húzása fantasztikus gyakorlat, ha valamilyen változatosságra van szükséged az edzés során. Arra azonban ne számítson, hogy annyira elmozdítja a súlyzót, mint egy normál hajlítás során, nagy valószínűséggel a has felett, a mellkas alatt éri el.
Tanács: Használhat nagyobb súlyokat is, mert a hát is aktiválódik a mozgás során. Ezenkívül egy nagyon jó ötlet, hogy negatív mozgalomba keverjük őket. Vagyis miután elérte a mellkas alatti súlyzót, engedje le nagyon lassan, fenntartva az izmok feszültségét. Biztosan sokkolni fogja az izmot!
3. Flexif feszület
Annak ellenére, hogy fiatal testépítők szinte fel nem használt gyakorlatot jelentenek, a feszület hajlításai kiválóan alkalmasak a bicepsz elszigetelésére, mivel lehetővé teszik, hogy a mozgás végén összpontosítson.
Ezen túlmenően az a tény, hogy ezt a gyakorlatot a szíjtárcsán végzik, állandó feszültséget biztosít az izmokban a szabadsúlyos gyakorlatokhoz képest.
Tanács: A mozgás közben tartsa a felkarokat párhuzamosan a padlóval. Ja, és ne használjon nehéz súlyokat. 🙂
4. A kalapács hajlik a súlyzóval
Biztos vagyok benne, hogy ismeri ezt a gyakorlatot, de milyen gyakran veszi bele az edzésbe? Időről időre megteheti ezt, de megadok egy okot, amiért szinte minden bicepsz rutinba bele akarja foglalni.
Ha vastag és meghatározott bicepszet kap, akkor nem támaszkodhat csak olyan hajlításokra, amelyek a bicepsz hosszú és rövid fejét működtetik. A brachialis izom a bicepsz alatt van, és ha a kalapácshajlítók segítségével sikerül megnövekednie, akkor egy nagy és határozott kar lesz.
Tanács: A gyakorlat során ne forgassa el a csuklóját. Dolgozzon mindkét karon egymás után, ne végezze ezt a váltakozó mozgást, hogy jobban összpontosíthasson a brachialis és a hosszú fej aktiválására. Emellett ne nyújtsa le teljesen a karját, miközben leereszkedik, hogy ne veszítse el az izomfeszültséget. Ezt a gyakorlatot zsinórral ellátott szíjtárcsákon is elvégezheti.
5. Negatív súlyzóhajlítások
Valószínűleg már tudod, mennyit tudsz hajlítani, de tudod-e, hogy mennyit tudsz lemenni negatív mozdulattal? Ez lehet a válasz, amelyet tudnia kell.
Az ilyen típusú negatív mozgásokkal nagyon jó ingert kaphat a bicepsz számára. Tegyük fel, hogy a súlyzóval 50 kg-ot hajlíthat. Negatívumok esetén 60-at fogsz használni, és lesz egy barátod, aki segít felemelni a súlyzót, mintha normál hajlítást végeznél. De amikor eljön az ideje, hogy leengedje a súlyzót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, próbáljon meg minél többet lassítani. Ez negatív hajlításokat eredményez, amelyek 1,3-szor nagyobb izomfeszültséget generálnak, mint a normál súlyzóhajlítások.
Tanács: Ne kezdje azzal a legnehezebb súllyal, amelyre gondolhat. Készítse el az első szettet a súlyával, amelyet normálisan használna, majd egy barátja segítségével lépjen nagyobb súlyokra. A negatív lefelé irányuló mozgásnak 4-5 másodpercnek kell lennie. Ne használja ezt a gyakorlatot túlságosan intenzíven, mert ez az, amely nagy feszültséget okoz az izmokon, ehelyett időnként vezesse be az edzés során, hogy visszatérjen az izomtömeg növekedéséhez.
6. Hajlítások Scott padjánál
A Scott padhajlításait az egykori Olympia Larry Scott úrról nevezték el, aki ezt a mozdulatot használta hatalmas bicepsz megszerzéséhez.
Azt mondanám, hogy ez a legjobb, ha nem a legjobb gyakorlat a bicepsz elszigeteléséhez. Először is, a pad szöge miatt a gravitáció folyamatosan hat a bicepszre. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy minden egyes karját súlyzóval dolgozza fel, így összpontosítva a mozgás utolsó részére és a bicepsz összehúzódására, vagy megteheti a Z sáv segítségével.
Tanács: Tartsa a tricepszét a padon. Használhatja egy barátja segítségét, hogy 2-3 extra ismétlést kapjon, különösen azért, mert itt nem tudja használni a lendületet a súly megemeléséhez.
Ezek voltak a bicepsz legjobb gyakorlatai. Remélem, használni fogja őket, hogy élvezhessék a bicepsz tömegének növekedését.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!