A legjobb étel edzés után FÉRFI EGÉSZSÉG

Étkezés edzés után Így néz ki az edzés utáni tökéletes étkezés

Ebben a cikkben:

Ha maximális sikert szeretne elérni a sportban, akkor nemcsak rendszeresen kell új edzésingereket beállítania, hanem optimálisan össze kell hangolnia étrendjét az edzéstervével. Függetlenül attól, hogy a fogyás, zsírégetés vagy izomépítés az Ön prioritása: Különösen az edzés utáni idő határozza meg, hogy a pumpálás és az izzadás mennyire volt hatékony. Megfelelő étellel edzés után a legjobbat hozza ki magából és testéből.

Edznem kell valamit edzés után?

Igen, abszolút! Még akkor is, ha fogyni készül. Ezen a ponton a testednek nincsenek fontos tápanyagai, amelyeket gyorsan kell ellátnod, hogy újra megfelelően működhessen. Ha edzés után nem eszel semmit, akkor előbb-utóbb az izmok elvesztését kockáztatja.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Milyen tápanyagokra van szükségem a testemnek edzés után?

Különösen a kezdőket gyakran elárasztja a téma, majd gyorsan rossz ételekhez folyamodnak. Felfedjük, hogy a három makrotápanyag közül melyik fehérje, zsír és szénhidrát a testének leginkább szükséges.

1. A szénhidrátok megakadályozzák az izmok lebomlását

Edzés közben a tested energiát merít az izmok glikogénkészleteiből. A glikogén a glükóz (egyszerű cukor) tárolási formája, és mind az izomsejtekben, mind a májban tárolódik. Különösen egy kemény kardió után fontos az üres glükózkészletek gyors feltöltése - és a szénhidrát ideális erre. Mivel a szénhidrátok alapvetően nem mások, mint a cukor. Ha a testnek elegendő szénhidrátja van edzés után, a regeneráció felgyorsul.

Ha a testmozgás után megtagadja a szervezet szénhidrátellátását (vagy éhezik), aktiválja az úgynevezett glükoneogenezist. Ezen anyagcsere-folyamat révén a szervezet szükségszerűen megpróbálja új glükózt előállítani, például aminosavak (fehérje építőelemek) segítségével. A probléma: Ha nincs glükóz energiaforrás, akkor a test a legrosszabb esetben az izmoktól kapja meg a szükséges "anyagot". Ez pedig izomvesztést jelent.

Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új „Triple Perform” étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók inait és izmait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és elősegítheti a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.

Az, hogy mennyit raboltak ki a glikogénkészleteiből, az edzéstől függ: Az állóképességű sportolóknak a legtöbb szénhidrátot kell hozzáadniuk, mert sok energiát égetnek el. Az erős sportolók ritkán merítik ki glükózkészleteiket edzés közben, és kevesebb készletre van szükségük.

Az (édes) burgonya, a teljes kiőrlésű rizs és a tészta, valamint a quinoa és a gyümölcs többek között magas szénhidráttartalmú ételek, amelyekkel gyorsan feltöltheti memóriáját.

2. Fehérje az izomépítéshez és a regenerációhoz

Izmainak jó adag fehérjére van szükségük, főleg az erőnléti edzés után, ezért az edzés utáni étrend során a fehérjében gazdag ételekre kell összpontosítania. Izmaid fehérjékből állnak, pontosabban fehérje építőelemekből, aminosavakból. A szervezet saját fehérjét állít elő az élelmiszer-fehérjéből (amelyet technikai szakzsargonban fehérje-bioszintézisnek is neveznek), amelyet aztán például új izomrostok felépítésére használ fel.

Az edzés utáni fehérjében gazdag ételek azonban nemcsak az izomnövekedést, hanem a regenerációt is elősegítik, mert az izmokban lévő mikrorepedéseket sürgősen meg kell javítani az edzés után. A fehérjét tejsavófehérje turmix formájában azonnal beviheti edzés után. Finomíthatja friss gyümölcsökkel is, amelyek szintén gyors szénhidrátot biztosítanak. Minél többet és intenzívebben edz, annál több fehérjére van szüksége a testének edzés után. Mintegy 20-30 gramm fehérje egy kemény edzés után, pontosan igazad van. Fehérje turmixolással a mennyiség gyorsan elérhető.

A baromfimell, a marhahús, a túró és az alacsony zsírtartalmú kvark, valamint a hüvelyesek, a tonhal és a tojás ideálisak edzés után.

3. A zsírok optimalizálják a fehérje felszívódását

Az edzés után támaszkodnia kell könnyen emészthető tápanyagokra, például gyors szénhidrátokra és kiváló minőségű fehérjékre. A magas zsírtartalmú ételek viszont növelik a gyomorban maradás idejét. Ezért az edzés előtt elfogyasztott ételeknek is zsírszegényeknek kell lenniük, különben nehéz gyomor lesz edzés közben. Edzés után mérsékelten fogyaszthat zsírt, lehetőleg fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú ételekkel, például baromfival vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal együtt.

10 receptötlet edzés utáni étkezéshez

Rizs baromfival és zöldségekkel
Rántotta vagy omlett zöldségekkel
Darált hús rizzsel és vesebabbal
Édes burgonya baromfival és zöldségekkel
Túrós tonhalkonzerv
Lazacfilé rizzsel
Kabát burgonya túróval
Saláta tonhal és teljes kiőrlésű kenyérrel
Zabpehely alacsony zsírtartalmú kvarkkal és gyümölcsökkel
Zabpehely tejsavófehérjével

Mikor van a legjobb idő enni edzés után?

Az edzés után közvetlenül - akár 30 percig - elfogyaszthatja az első, kicsi fitnesz snackjét, például turmix, alacsony zsírtartalmú kvark vagy gyümölcsös túró formájában. Legkésőbb 2 órával később azonban eljött az ideje az edzés utáni megfelelő étkezésnek, amely szénhidrátokban vagy fehérjékben gazdag ételekből áll. Az edzés után a szervezet számára biztosított energia körülbelül 60% -ának szénhidrátból kell állnia, hogy az edzés után gyorsan feltölthesse az energiaraktárakat.

Pihenjen edzés után: elősegítse a regenerációt

A sport által okozott stressz apró könnyekhez vezet az izmokban, amelyeket meg kell javítani. Ehhez pedig a testének nemcsak elegendő fehérjére van szüksége az ételből, hanem mindenekelőtt pihenésre és időre. Ezt a regenerációs fázist nemcsak a mikrosérülések gyógyítására használja, hanem az izomrostok megerősítésére is. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezzük. Ha túl korán állít be új edzésstimulust, a hatás elvész, és még a teljesítményét is elveszíti.

Edzés után a vízivás elengedhetetlen

Nagyon sok folyadékot veszít izzadással. Ezért fokozatosan és edzés közben töltse fel a víztározóit. A tested ekkor nemcsak hatékonyabb, hanem jobban regenerálódhat is. A víz fontos szerepet játszik számos anyagcsere folyamatban. Biztosítja, hogy a tápanyagokat oda szállítsák, ahol szükség van rájuk, és a salakanyagok kiürüljenek a testből.

Következtetés: Optimális tápanyagellátás a legjobb edzési siker érdekében

Csak akkor, ha étrendje megfelelő, hosszú távon hatékonyan tud izmokat építeni, zsírégetni és/vagy lefogyni. Az edzés utáni jó étkezés titka: egészséges, gyorsan emészthető szénhidrátok, amelyek gyorsan (újra) ellátják a testet energiával, kiváló minőségű fehérjével kombinálva.