A legjobb étrend - DHPT - a személyi edző
A diéták célja általában a lehető legkevesebb kalória fogyasztása. Ezért a kényszerű éhezés időszakának is tekinthető. Ha ez az éhségidő túl sokáig tart, akkor a test adaptációkkal reagál a túlélésed biztosítására. Például a test leállítja az anyagcserét annak érdekében, hogy képes legyen élni a negatív kalóriamérleggel. Ha diéta után úgy étkezik, mint korábban, akkor kalóriatöbblete van és az anyagcseréje lassabb, mint korábban. Az úgynevezett jo-jo effektus jelentkezik, és megvan a súlya, amelyre lefogyott. A kezdetben nagy fogyás leginkább a folyadékvesztéssel magyarázható, de főleg alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. A testzsírt többnyire még nem bontották le.
A diétákat csak rövid távú intézkedésként szabad használni, ha egyáltalán. A fogyás egészséges módon (havi 1-2 kilogramm) és az álomfigura hosszú távú megőrzésének legjobb módja az étkezési szokások tartós megváltoztatása. Az alábbiakban azonban ismertetjük a közös étrendeket, és megmagyarázzuk azok alkalmazását és hatásait a megértés megteremtése, valamint a mítoszok és féligazságok eloszlatása érdekében.
Általánosságban meg kell jegyezni, hogy a diéták semmiképpen sem lehetnek károsak az egészségre. A nagyon szigorú vagy egyoldalú étrend veszélyeztetheti a létfontosságú mikroelemek elégtelen ellátását. Minél kevesebb változatosságot enged meg egy étrend, annál nagyobb a tápanyaghiány kockázata.
Az étrendnek biztosítania kell a testzsír maximális csökkenését is, az izomtömeg minimális csökkenése mellett. Azok a diéták, amelyekben nagyon kevés kalóriát fogyasztanak, nagyon jól képesek lebontani a zsírtömeget, de az izomtömeg nagy részét is. Ezeket ezért csak nagyon-nagyon röviden kell kitölteni.
A jó étrendnek ragaszkodónak is kell lennie. A nagyon szigorú diétáknál nagyobb a lemorzsolódás. Ezért fokozott frusztrációhoz vezethetnek a nem kitartás miatt.
A diéta után is meg kell tudni tartani az eredményeket. Még akkor is, ha a jo-jo hatást nem lehet teljesen elkerülni a test erőfeszítései miatt, hogy az étrend-fázis után feltöltse az energiatárolókat, ennek csak minimálisnak kell lennie. Stratégiák és tippek az eredmények megtartására a diéta után is:
Inkább három nagy ételt vagy harapnivalót szeretne az étkezések között? A tudomány jelenlegi állása egyik vagy a másik számára sem nyújt elegendő előnyt. Mindenkinek ki kell derítenie, mit tehet jobban személyesen.
Észrevehető zsírvesztés étrend mellett akár 24 hétig is elérhető. A következő érvényes: minél szigorúbb és egyoldalúbb az étrend, annál rövidebbnek kell lennie. A szigorú diétákat legfeljebb 8 hétig kell fenntartani, ha egyáltalán.
A tápanyagokban gazdag és a lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszereken alapuló sokoldalú étrend megfelelő jó étrendként használható. Sok gyümölcsöt és zöldséget, sok jó minőségű zsírt és kevés cukrot kell fogyasztani. Az egész gyakorlati megvalósítása érdekében eligazodhat a mediterrán konyhában. A mediterrán konyha vagy más néven mediterrán konyha gyakran része a tudományos tanulmányoknak. Pozitív hatást mutat számos szív- és érrendszeri betegség, cukorbetegség és elhízás ellen. A mediterrán konyha vaj helyett növényi olajokat, például olívaolajat használ, sok gyümölcsöt és zöldséget integrál az étlapba, meglehetősen kevés hús, halban és tenger gyümölcseiben gazdag. Dióféléket fogyasztanak, hagymát, fokhagymát és fűszereket használnak. Vannak gabonatermékek és alkalmanként egy pohár vörösbor is. Összességében sok antioxidáns és gyulladáscsökkentő anyag felszívódik, és az alap sok lehetőséget kínál az étrend ideiglenes megváltoztatására. Tehát alap étrendként tökéletes.
Amint azt a fentiekben leírtuk, a tökéletes étrendnek a maximális testzsírvesztést kell biztosítania, minimális izomvesztéssel, hiánytünetek nélkül. Mi kell ehhez? Először is nagy fehérjebevitelre és erőnléti edzésre van szükség, hogy az izmok ne törjenek le. Az erőnléti edzést intenzívnek kell megtervezni annak érdekében, hogy elegendő inger legyen az izmok számára. A kalóriahiány miatt hiányozhat az energia a hosszú edzésekhez. A fő hangsúlyt a lábak, a gyomor, a hát és a mellkas nagy izomcsoportjaira kell fordítani. Ezeket a legjobban összetett gyakorlatokkal lehet edzeni, hogy lerövidítsék az edzés hosszát. A kardió edzésnek azonnal követnie kell az erőnlétet. Itt a közepes intenzitás az optimális közbenső út az intenzív intervallum edzés között, amely sok kalóriát éget el, de hosszabb regenerációs időre van szükség, és kevésbé intenzív zsíranyagcsere edzésre, amely nagyon kevés kalóriát éget el, de legalább 1,5 órát kell elvégeznie.
A maximális zsírvesztés és a siker hosszú távú fenntartásának legjobb módja az alacsony zsírtartalmú étrend. Még akkor is, ha az alacsony zsírtartalom az elején kevesebb testzsírt éget el, az eredményeket alacsonyabb zsírtartalommal jobban meg lehet tartani, mint alacsony szénhidráttartalommal.
Magas fehérjetartalom - Mérsékelt szénhidrát - alacsony zsírtartalmú
A magas fehérjetartalmú - mérsékelt szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend tudományosan a legjobb hosszú távú eredményeket ígéri. A magas fehérjebevitel megvédi izmait a lebomlástól, a mérsékelt szénhidrátbevitel elegendő energiát ad az edzésekhez, és ha helyesen végezzük, a zsír elegendő ahhoz, hogy ne okozzon hiányt a zsír feladatai tekintetében. A jó kalóriaeloszlás 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír.
Ha elsősorban fogyni akar, akkor ezt a diétát egyszerre legfeljebb 6 hónapig kell használnia, mivel a siker idővel megáll. Ebben az esetben (vagy 6 hónap elteltével) át kell állnia a stabilizálás vagy a siker fenntartásának szakaszára. Bővebben arról, hogy ennek hogyan kell később kinéznie.
Ha ezzel a diétával izmokat akar építeni, akkor szembe kell néznie azzal a problémával, hogy az étel magas fehérjetartalma nagyon kielégítő. Tehát nehezebb lehet elérni a szükséges kalóriatöbbletet. A korlátozott kalóriabevitel nem alkalmas a maximális tömeg elérésére, mivel a maximális izomtérfogatot nem érik el.
alacsony szénhidráttartalmú
Alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok mennyisége csökken vagy teljesen elmarad. Vannak olyan szigorú formák, mint az Atkins-diéta, amelyben az elején csak 20 gramm szénhidrátot szabad megenni. Ezt az értéket később heti rendszerességgel 5 grammal növelik napi 25-70 gramm szénhidrát mennyiségig. A zsíros és fehérjetartalmú ételek mennyiségét korlátozás nélkül elfogyaszthatja. A zöldségeket és a tejtermékeket a viszonylag magas szénhidráttartalom miatt kerüljük. Az alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek, például a kvark és a túró, megengedettek.
A szigorú változatok mellett vannak mérsékeltebb változatok is, például az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend. Testtömeg-kilogrammonként 1,5 gramm szénhidrátot kell megennie, de legfeljebb 150 gramm szénhidrátot.
Az alacsony szénhidráttartalom rendkívül alkalmatlan az izomépítés szakaszában. A kevésbé szigorú változatokkal azonban minőségi izomnövekedést érhet el, ha a szénhidrátokat főleg edzésre fogyasztja. Edzés előtt 25-50 gramm ajánlott, a többség edzés után fogy.
A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú változatok nem felelnek meg a jó étrend összes kritériumának, mivel segíthetnek az izmok lebontásában. Magas a lemorzsolódás is, mivel hangulatváltozások lépnek fel. Másrészről, az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghaladja az átlagot a zsírvesztéshez, és a szigorú Atkins-variánshoz nincs szükség kalória-táblázatokra.
Zsírszegény
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest az alacsony zsírtartalmú diéták kevésbé, jól láthatóan csökkentik a zsír százalékát. Bizonyított azonban, hogy az eredményeket évekig jobban meg lehet tartani az alacsony zsírtartalom alatt. Ezzel a fajta étrenddel többé-kevésbé elkerüli a zsírokat az étrendben.
A nagyon szigorú, alacsony zsírtartalmú étrend rendkívül hatékony, de nem felel meg a kiváló minőségű étrend összes kritériumának. Másrészt a mérsékeltebb formák megfelelnek a minőségi előírásoknak.