A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz és az aktív aktivitáshoz

A fogyást könnyebben meg lehet mondani, mint megtenni, és a fogyáshoz nincs varázslatos tabletta. Ehelyett több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. Ez magában foglalja az egészséges étrendet, valamint a kardio és a súlyzós edzés kombinációját.

fogyáshoz

Készen áll a kilók leadására? Íme néhány a legjobb kardio- és erőnléti gyakorlatok a fogyáshoz, valamint tippek az egész nap aktív tevékenységhez.

4 kardio gyakorlat a fogyáshoz

A szív- és érrendszeri edzések (vagy csak a kardio) növelik a pulzusszámot. Ezek a fogyás leghatékonyabb formái, mert minél magasabb a pulzusod, annál több zsírt égetsz el - mondja Multazim Shaikh, a Famfits fitneszedzője és táplálkozási szakértője.

A fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához heti 300 perc közepes fizikai aktivitásra lesz szükség a Mayo Klinika szerint. Átlagosan 60 percet vesz igénybe, a hét öt napján.

Ha elfoglalt vagy, oszd meg kardiódat napi három kisebb edzésre. Például gyakoroljon reggel 20 percet munka előtt, sétáljon 20 percet az ebédszünetben, és gyakorolja 20 perccel vacsora után.

A fogyáshoz nagyszerű kardió gyakorlatok a következők:

1. Alacsony intenzitású kardió

A fogyáshoz nem kell nagy intenzitással sportolni. Ha Ön kezdő vagy fizikai korlátai vannak, az alacsony intenzitású kardió is segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban.

Ezek az edzések magukban foglalják a kocogást, a kerékpározást, a gyors sétát, az úszást és az aerobikot. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást, amikor alkalmazkodik az új rutinhoz.

Célozzon 60 perc alacsony intenzitású kardiót a hét öt napján. Fizikailag megfelelőbbé válva hordozzon kézi súlyokat kocogás, gyaloglás vagy aerobik közben.

2. Ugrókötél

A kötél ugrása nemcsak javítja a koordinációt és a kognitív funkciókat, de az edzés intenzitása növeli a pulzusát, és óránként körülbelül 1300 kalóriát éget el - mondja Shaikh.

  1. Bemelegítés 8-10 ugrással.
  2. Ezután 1 1/2 percig folyamatosan pároljuk.
  3. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg.
  4. Komplett 3 szett.

Megváltoztathatja a rutinját is. Ugorjon egy szettet az egyik lábára, egy szettet mindkét lábbal és egy szettet, miközben a helyén fut.

3. Burpees

A Burpees guggolást, ugrást és fekvőtámaszt kombinál. Ez egy hatékony edzés, mert általában elégeti a testzsírt, és számos izomcsoportot edz, például a mellkasát, a lábát, a magját - mondja Shaikh.

  1. Tegyen 10 ismétlést 30 másodperc alatt, majd pihenjen 30 másodpercig.
  2. Ismételje meg a műveletet 5 percig.

4. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ez a kardió edzés népszerűsége nőtt annak köszönhetően, hogy maximalizálja a kalória- és zsírvesztést. Ezek megerőltető gyakorlatok a pulzusszám növelésére, majd 15 másodperces pihenés.

A HIIT nagyszerű, ha nincs sok időd. Képes rövidebb ideig gyakorolni, miközben intenzívebb és intenzívebb edzéseket végez. Ennek eredményeként az edzés után órákig továbbra is kalóriát éget - jegyzi meg Shaikh.

Íme egy példa a HIIT rutinra:

    1. Fejezze be a rúgást 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig.
    2. Ezután 45 másodpercig végezzen ugróugrást, majd 15 másodperc pihenést.
    3. Fejezze be a burpeeket 45 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig.
    4. Ismételje meg a műveletet 10-20 percig.
    5. Beépíthet más mozgásokat is, például hegymászókat és guggolásokat.