A legjobb gyakorlatok saját testsúlyoddal - Blog - Fitness Scandinavia
Új fiók
Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.
2019. május 03. péntek/Közzétette: Fitness Scandinavia itt: Edzés
Ha tudná, hogy van valami teljesen ingyenes és bárhonnan elérhető hely, amelyről kiderült, hogy előnyös az alvás, az anyagcsere, a csontrendszer és az általános állapot szempontjából - nem lenne hajlandó kipróbálni? Ez a "valami" ebben az esetben a saját testsúlyával járó gyakorlatok, és ma néhány egyszerű és hatékony példát mondok.
Annak ellenére, hogy a legtöbb sportorvosi főiskola azt ajánlja, hogy integrálódjunk az erőnléti edzésbe és az állóképességi gyakorlatokba, hogy teljes mértékben profitálhassunk az edzésből, a legtöbb ember nem élvezheti a súlyzós edzés előnyeit.
És ez azért van, mert sokan olyan okokra hivatkoznak, mint az időhiány, a drága előfizetések, a környéken kívüli szobák vagy az a tény, hogy nem tudják, hogyan kell használni az edzőterem felszerelését. Mindezen emberek számára van megoldás: otthon gyakorolhatja saját testtömegével.
A testmozgás előnyei a saját testsúlya alapján
Nem fogom vitatni a kardio, az aerob edzés előnyeit (futás, kerékpározás, aerobik órák stb.), De az izomtömeg fejlesztésére irányuló állóképességi edzés ugyanolyan fontos, és talán még fontosabb az általános egészségi állapot, és különösen a fogyás és az egészség szempontjából. fitt és harmonikus test. A testépítő gyakorlatok többsége egyfajta erőedzés, amely az évek múlásával támogatja az izmok helyreállítását és az izomrekonstrukciót. Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg fejlesztése előnyös lehet a szív, az erek, a tüdő, a hormontermelés és még az agytevékenység számára is.
Több tanulmány összefüggést talált az erőnléti edzés különböző formái (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) és:
• a test feszességét biztosító izomtömeg növekedése
• Javult koleszterinszint
• javult vérnyomásszint
• alacsonyabb stresszszint
• az izmok hatékonyabb oxigénfelhasználása
• az ízületi és csontfájdalom csökkentése
• anyagcsere-maradványok eltávolítása az izmokból pihenőidő alatt
• fokozott inzulinrezisztencia
• a bazális anyagcsere sebességének növekedése
• a stroke, az akut koszorúér szindróma és általában a kardiovaszkuláris mortalitás kockázatának csökkentése
Hogyan végezhetünk otthon hatékony edzést saját testtömegű gyakorlatokkal?
Bár a súlyzós edzéseket kombinálhatnád kizárólag a rúddal, súlyzóval és felszereléssel végzett edzéssel, az az igazság, hogy legalább az első fázisban a tested fantasztikus "edény" lesz az edzőeszközökből. Mint már említettük, csak egyszerű gyakorlatok és gravitációs erő használatával fogyhat, izomtömeget fejleszthet és növelheti jólétét.
A legjobb gyakorlatok a saját testsúlyoddal
Ugrás a helyszínen (ugró emelők)
Ez egy strukturális gyakorlat, amelyet sokan ismerünk a középiskolai sportórákról. Észre fogja venni, hogy sok anyagcsere-áramkörbe integrálva van, és rendkívül megterhelő a szív- és érrendszer számára.
Álljon fel egyenesen, a lábai szorosan egymás mellett, a kezek pedig a testénél. Tartsa kissé behajlítva a térdeit, és kezdjen el ugrani anélkül, hogy túlságosan leválna a földről. Tartsa a lábát oldalra és a karját távol a testtől és a feje felett. Land ebben a helyzetben.
guggol
Az egyik legjobban értékelt gyakorlat mind a súlyzós edzés, mind a súlytalan edzés során messze a térdhajlítás. Ez a gyakorlat az alsó test összes izomcsoportját megdolgoztatja, beleértve a négyfejű, a combfejű bicepszet és a feneket is.
A térdhajlítás hatással van a hasra, különösen, ha súlyt ad a hátának vagy a karjának (egy hátizsák vagy néhány vizes doboz).
De vigyázzon a mozdulat helyes végrehajtására, a térd nem lépheti át a lábujjak vonalát.
Sumo térdel
Ez a fajta térdhajlítás az egyik legelterjedtebb a belső comb izmainak megerősítésére. Nem, ne égessen zsírt a combokon, mivel erre nincs testmozgás, de ezek meghatározzák a láb kellemes formáját.
Álljon szét a lábával, a váll szélességénél nagyobb távolságra, és a lábujjaival kifelé nézzen. Tartsa a fejét, és nézzen előre. A kezét keresztben tarthatja a mellkasán, a nyaka mögött vagy elé nyújtva. Ez lesz a kiinduló helyzet. Lassan engedje le, amíg a combjai kissé meghaladják a lábakkal kialakított 90 ° -os szöget.
Keljen fel a kiindulási helyzetbe a sarkára nyomva, és ismételje meg.
Térd meghajlik
Ha egy olyan gyakorlat, mint a burpee (https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM), túl nehéz, megpróbálhatja a pattogó térdeket.
Használhatja az edzőteremben is a lábak bemelegítő gyakorlataként, vagy elvégezheti más célzottabb gyakorlatok között.
Fekvőtámaszok
A lebegés valószínűleg a legnépszerűbb gyakorlat, amelyet legalább a férfiak otthon végeznek, még a szabadnapokon is.
Az úszók szinte az összes izmot megdolgoztatják - tricepsz, mellkas, váll, hát és has.
Ennek a gyakorlatnak az a legjobb része, hogy sokféle változata van, így az edzettségi szinttől függetlenül integrálhatja őket az otthoni edzésbe. A gyémántúszóktól, vagy akár a térden állóktól az egyik kézi lebegésig, ütéssel vagy miért nem egy burpee-vel, minden variáció inkább egy bizonyos izomcsoportra koncentrál, így élvezheti az előnyöket szinte teljes edzés.
LUNGE
Beszélnünk kell a térdhajlítással kapcsolatos gyakorlatról is, amelynek együtt kell lennie a lábak és a fenék bármilyen edzésének.
Növelheti a guggolás nehézségeit akár egy hátizsák, akár egy kis vizes kannával. De ha folyamatosan a saját testsúlyával rendelkező gyakorlatokról beszélünk, akkor növelheti a guggolás nehézségeit, ha egyik lábával egy tárgyra, például székre vagy kanapéra emeli őket.
A klasszikus redők variációját, az elülső-hátsó oldalsó hajtásokat ábrázolják. Tökéletesek a testsúly edzéséhez, mert lehetővé teszik az izmok, az inak és az ínszalagok olyan irányba történő megterhelését, ahol általában nem dolgoznak. Így jobban stimulálja az izomzatot, hogy minél több eredményt érjen el.
Deszka (deszka)
A deszkázás a legjobb gyakorlat a has meghatározására és megerősítésére. Különféle kihívásokban is részt vehet, talán még irodai kollégákkal is, ha van egy kis szabadideje.
A deszka elvégzésének legjobb ideje a hasi edzés végén, vagy annak közepén esetleg bekerül egy áramkörbe.
Kövesse további oktatóanyagokat a futtatásáról (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw), mert bár egyszerűnek tűnik, nagyon könnyű rosszul futtatni. Még vannak olyan változatok, amelyek csökkenthetik őket (https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c), vagy növelhetik a nehézséget.
Hegymászó
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a has erősítésére. A hegymászó ötvözi a deszka helyzetének hatékonyságát a térd emelésével, hogy olyan gyakorlatot végezzen, amely kalóriát éget és erősíti a hasat.
A legtöbb hasi gyakorlattal ellentétben, amelyek kizárólag ezeken az izmokon dolgoznak, ez a szív- és érrendszerre is hatással van, így gyakorlatilag több kalóriát fog égetni. A kalóriák elégetése pedig a testzsír égetéséhez vezethet, ami kiemeli a jobban megdolgozott és kellemesen faragott hasat.
A medve sétája
Nagyon sokoldalú gyakorlat, amely egyszerre éget kalóriát, növeli az állóképességet és növeli az erőt. Használható edzés előtti bemelegítésre, de hasi edzés befejezőjeként is.
Üljön négykézlábra, térdére és kezére támaszkodva Tartsa a kezét tökéletesen kinyújtva, közvetlenül a válla alatt, egyenesen a háta és a szeme alatt. Emelje fel a térdeit, hogy továbbra is a lábujjain és a kezein maradjon. Haladjon előre egy kézzel, a lábával szemben. A következő lépéshez használja a kezét és a lábát az elsővel szemben.
A gyakorlat megnehezítése érdekében mindkét kezében egy súlyzót tarthat.
Kerékpáros ropogás
A hasi leghatékonyabb gyakorlatok között szerepel a kerékpáros görcs. Az egész hasat megdolgoztatja, kezdve a felső résztől, az alsó részig mozogva, és még a ferde hasba is belekötve.
Ez határozottan sokkal hatékonyabb gyakorlat, mint a rendszeres hasizom.