A legjobb hasi edzés a torna minden szintjén
Az edzőterem látogatásakor nemcsak a hatos csomagot keresőknek kell különös figyelmet fordítaniuk a hasizmokra. Az erős hasizom elengedhetetlen része a szilárd magnak, amelynek minden fitnesz kúra egyik céljának kell lennie.
Ez azért van, mert egy erős mag az az alap, amelyen sok más dolog nyugszik - legyen szó jó helyzetről, amely segít megelőzni, hogy a derékfájás egész nap az asztalánál üljön, vagy a sporthoz és egyéb tevékenységekhez szükséges mozgékonysághoz és erőhöz. tevékenységek, az atlétikától a zumbáig.
Egy erős rekeszizom létrehozása szintén segít az edzőterem mindenféle egyéb mozgásának jobb elvégzésében. Az olyan erőgyakorlatokhoz, mint a súlyzó guggolás és az erőemelés, szintén erős magra van szükség, például a rugalmasságra és a plyometrikus gyakorlatokra.
A hasi edzés hozzáadásának előnyeinek felsorolása végtelen. És ki panaszkodik, ha egyszerre hat tökéletes csomagból állít össze egy csomagot?
Annak érdekében, hogy az edzéshez megfelelő gyakorlatsor álljon rendelkezésre a hasi edzés kiegészítésére, az edző Luke Chamberlain személyi edzőt és Carl Martin, az Equinox személyi edzés menedzserét bízta meg kedvenc mozdulatok kiválasztásával. kezdőknek, haladóknak és haladóknak.
Hasi gyakorlatok kezdőknek
Deszka
Minden idők klasszikusa. Tartsa az egyenes vonalat a vállaktól a bokáig, miközben meghajlítja az alkarját és a lábujjait.
"A deszka ideális a kezdők számára, és csak minimális mozgások vannak, ezért a tévedés valószínűsége kisebb" - mondja Chamberlain.
"Könnyen méretezhető is - kezdje 20 másodperccel, és várjon 60 másodpercet. Győződjön meg róla, hogy a magját hátra mozgatja a medence billentésével, hogy egy kicsit kisebb legyen - el kell kerülni az ívelt hátat.
Lábemelés
Feküdj a fennsíkon. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, és emelje fel őket, amíg függőlegesek vagy a lehető legközelebb vannak. Töltse le és ismételje meg a folyamatot.
"Ez megzavarja az alsó hasizmokat, és úgy kapcsolódik be a magjába, hogy a hát alsó részét a padlóra nyomja."
"A dolgok megkönnyítése érdekében nyomja meg a térdét, és kezdje el. A térde felemeli a lábát, majd lassan le a földre. Miután ezt elsajátította, kezdje el egyenesen tartani a lábát, amikor visszatér a legfelső helyzetbe.
"Amikor deréktáji érzést érez, tegye a kezét a feneke alá, hogy a hát alsó része lapos maradjon. Kezdje öt magasságú készlettel, és dolgozzon 15 felé."
Kézi csúszdák tisztítása
Feküdj a lábadon a földön, és hajlítsd be a térdét. Tegye a kezét a combjára, és lassan nyomja térdre.
"Nem kell nagy mozdulatnak lennie" - mondja Chamberlain. "Fókuszáljon arra, hogy lezárja a bordái és a csípője közötti helyet, és emelje fel a vállát a földről, tartsa a kapcsolatot a padló és a hát alsó része között.
Kezdje öt készlettel, és dolgozzon 15 évesen. "
Hasi gyakorlatok
"Kezdje egy térddel, térddel a könyöke között, és csak a hátsó lába legyen a padlón" - mondja Chamberlain. "Ugorja le a hátsó lábát a padlóról, és változtassa meg az első lábával.
"Koncentráljon a hasizmaira a gerinc védelme és az intenzitás növelése érdekében. Ez egy nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetésére és a has növelésére, kezdve 30 másodperc mászással és 60 másodperces munkával
Távolodjon el a kezétől
Menjen négykézlábra, és tegyen egy törlőt vagy törölközőt a lába alá, majd támassza alá a magját, és lépjen előre a kezével, húzza a testét és forogjon. "Az intenzitás gyorsan növekszik, ezért kezdje 30 másodperccel, és menjen fel 60-ig másodpercig "- mondja Chamberlain
Abs gördülő
"Egy hastekercs vagy egy súlyzósúlyzó letérdel egy puha felületre, és a vállával megragadja a görgőket a váll szélességénél kissé szélesebb" - mondja Chamberlain.
"Kezdje azzal, hogy lassan forgatja el a súlyzót vagy a görgőt térdtől. Fontos, hogy a csípője a térde, a csípő és a vállak irányába irányuljon, és ha a sérülés irányítása alatt áll, próbálja megtartani a csípő és a gerinc helyzetét, miközben hátratolja a súlyát. Próbáld elkerülni a csípő visszalökését a visszaúton, mert ez tönkreteszi a gyakorlat célját (bár ez jó.) Induláskor) Ez ideális az alapvető állóképesség gyors javításához, kezdve öt ismétléssel és legfeljebb 15 évig. "
Haladó hasi gyakorlatok
Pallof Press
"A magnak négy fő funkciója van: hajlítás:" Vannak mások - ezek csak a négy nagy "
"Hajlamosak vagyunk az első háromra, oldalsó diffrakciós izometrikus kontrakcióval és anti-rotációval." A rágás (hajlítás), az oldalgörbék (oldalirányú hajlítás) és a deszkák (izometrikus összehúzódás) formáinak fedezésére. A Pallof prés a forgásgátló támasztékban van, izometrikus összehúzódással.
"Készítsen D-markolattal ellátott kábelgépet mellkasmagasságban. Üljön oldalra a kábelgépen, és mindkét kezével és ujjával tartsa erősen a fogantyút. A kiindulási helyzet a fogantyút tartja a borda közepén. Hajlítsa meg kissé térdeit, és nyújtsa meg a kábelt a karjaig egyenesek. Állj meg kettőre - a cél az, hogy ne engedjük le a gép súlyát, hogy ellenállhasd a forgást a maggal. Hozd vissza a fogantyút a mellkashoz, és ismételje meg tíz ismétléssel. "
"Gyakran elhanyagoljuk azokat az izmokat, amelyeket nem láthatunk, különösen a szakasz közepén" - mondja Martin. "Ez a gyakorlat előkészíti a belső mag izmát.
"Kezdjen a hátán ülni - a cél az, hogy citrommal borítsa a hátát, vagy nyomja magát a földre. Fenntartja ezt a helyzetet az egész mozgás során. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Kezdje azzal, hogy emeli a vállát a földről. térd és láb 90 ° -os szöget zár be a talajhoz. Kezdje ezzel a pozícióval, miközben háttal nyomja a földet, előre és hátra forgatva. Kezdésként kezdje el 20 másodperccel. A gyakorlat megnehezítése érdekében megteheti próbáld meg növelni a kar hosszát úgy is, hogy kinyújtod a lábad és a karjaidat a fejedre nyújtod.
Függesztőlábak osztással
"Ez kiválóan alkalmas az alsó hasizmok fejlesztésére" - mondja Chamberlain. "Kezdje kapaszkodni a pultba, vagy bedugni a könyökét a hasizma kengyeleibe. Tartsa függőlegesen a lábait, és lassan emelje fel a lábait, amíg csípő szintjére nem állnak. Szüneteltessen egy pillanatra, majd ossza el a lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a helyzetet egy pillanatra, majd csukja be a lábait, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Tíz ismétléssel kezdje, és 20 évesen dolgozzon. "
Szivárvány szivárvány
"Indítsa el a préskar függőleges helyzetében, csúszdákkal vagy törölközővel a lába alatt. Mindkét lábnak kissé oldalra kell lennie.
"Húzza a térdét a mellkasához anélkül, hogy megemelné a csípőjét, majd nyomja a lábát a másik oldalra. Minél lassabban mozog, annál nehezebb ezt a gyakorlatot gyakorolni. Tíz ismétléssel kezdje, és 20-ig dolgozzon."
Kettős súlyozott Crunch
"Kezdje a sarokkal és a vállakkal a talajtól szoros tál helyzetben" - mondja Chamberlain. "Egyensúlyozzon egy 5 kg-os tányért a rudakon, és tartson egy 5 kg-os tányért kinyújtott karokkal a kezében. Húzza a térdét a mellkasához, miközben ül, amíg a két panel egymásra nem kerül, majd lassan térjen vissza a kés helyzetébe. kinyújtott karokkal.
"Lassan kell mozognia, hogy ne csökkenjen a kiegyensúlyozott térdlemez, ami növeli a gyakorlat intenzitását. Tíz ismétléssel kezdje, és 20 évesen dolgozzon. Ha megnyomja a 20-at, növelje a súlyt. Ez egy nagyon intenzív gyakorlat, de nagyon jó, ha 20 lövést tudsz szerezni. Könnyű felmelegíteni is, hogy nehezebb legyen. "