A legjobb heti testmozgás rutin az egészséges, egyenletes fogyáshoz

Leggyorsabb módja annak, hogy 6 csomagot kapjon (bárhová megteheti) (2020 november).

Ha fogyókúrás célkitűzésed van, az életed belefér az edzésprogramjába, akár hiszed, akár nem. A legjobb fogyás rutin magában foglalja a magas és az alacsony intenzitású testmozgás, valamint a sok állóképesség és erő edzés kombinációját.

Kövesse 7 napos tervünket és várjon eredményeket mindössze két hét múlva!

A szabályok

Rendszeresség és következetesség a legjobb barátok, ha eredményeket látunk. A testmozgás kumulatív hatásait nem lehet lebecsülni. Ütemezze az edzéseket a naplójába, és ragaszkodjon hozzájuk, bármi is legyen.
Kövesse nyomon az étrendjét. Ha a fogyás a célod, ne próbáld "megenni" az edzésedet. Soha ne maradjon éhes, de kerülje a magas kalóriatartalmú étkezési jutalmakat (edzés utáni süteményekről és muffinokról beszélünk) és a túlméretezett étkezésekről. Az edzés utáni jó harapnivalók közé tartozik a pitta és a humusz, a fehérje turmix vagy joghurt, valamint a friss gyümölcs.
Válthat munkameneteket, de próbáljon másnap magasabb intenzitású napot és alacsonyabb intenzitású edzést követni.

Hétfő: HIIT otthon

Hétfő van, ami egy teljes (de könnyen követhető) edzést jelent a hétvége után. Kezdje egy 4 perces bemelegítéssel, amely a következőket tartalmazza:

Könnyű kocogás a helyszínen
Árnyékboksz
Csillagmászás
Shuttle hajt

Ezután próbálja meg a következőket

30 másodperces hegymászó
30 másodperces ugró emelők
30 másodperces szünet
Helyi térd kocogás 30 másodpercig
30 másodperces guggolás egy ugrással (felső)
30 másodperces szünet
Váltakozó tüdő 30 másodpercig
30 másodperc oldalra ugrik
30 másodperces szünet
30 másodperces gyors lépés a bal lábon
30 másodperces gyors lépések jobb láb
30 másodperces szünet
Tegyen egy 30 másodperces hátramenetet térddel a bal lábán
30 másodperc hátramenet a térdhajtás jobb lábával
Nyugodt és

Kedd: futási intervallum

Ez az aktív pihenőnapod - tökéletes kifogás ennek az alacsony kalóriatartalmú sétának a kipróbálására.

Kezdje mérsékelt tempóban öt percig, hogy felmelegedjen. Ezután gyorsítson fel, hogy még egy beszélgetést folytathasson, de a tiéd A pulzusszám növekszik, és izzadni kezd. Tartsa fenn ezt a tempót három percig. Tegyen egy sétát egy percig, és ismételje meg a folyamatot. Ismételje meg ezt a négyperces ciklust összesen ötször. További edzéseink.

Szerda: Ebéd klub

Fogjon meg egy barátot vagy munkatársat, és különböző intenzitással végezzen edzést ezen a 30 perces futáson az erőnlét javítása, a csontok megerősítése és a derékvonalak csökkentése érdekében.

Fuss mérsékelt tempóban (6/10) 4 percig.
Gyorsan fut 2 percig (8-9/10).
Futtassa lassan (4/10) 2 percig.
Fuss közepesen gyorsan (7/10) 2 percig.
Ismételje meg ezt kétszer, összesen háromszor.

Csütörtök: Jóga kardiómix

1 perc menetelés a helyszínen
1 perc. Lapos hátramenet váltakozása (gondolkodási sebesség, nem mélység)
1 perces ugrás
1 perc kocogás a helyszínen karkörökkel
1 perc sekély tüdő

Ismételje meg összesen háromszor, mielőtt áttérne erre a négy magas kalóriatartalmú jógamozgásra

Szék testtartása. Álló helyzetből hajlítsa meg térdeit, tolja vissza a csípőjét, és a levegőben nyújtott karjaival görnyedjen a földre, tenyérrel előre. Tartsa 5 mély lélegzetvételig. Pihenjen és ismételje meg akár ötször.

Harcos ii. Álló helyzetből tegyen egy hosszú lépést a jobb lábával, és hajlítsa a térdét 90 fokos szögbe, a lábát is jobbra fordítva. A bal lábad egyenes, befelé fordított lábbal. Nyújtsa karjait az oldalára tenyerével a padló felé. Fordítsa a törzsét jobbra. Többször lélegezzünk be és lélegezzünk ki, mielőtt megismételnénk a másik oldalon.

Harcos III. A vállát szélesen választva, emelje a jobb lábát a padlóval párhuzamosan, mielőtt előre lendülne a derekától. Tartsa enyhe hajlítását a bal lábában, miközben előre karolja a karját - a karjainak, a törzsének és a jobb lábának mind egyenes vonalban kell lennie. 10-es számlálás után váltson oldalt. Lassan növelje az időt 30 másodpercre mindkét oldalon.

Deszka karemeléssel. Tegyük fel például, hogy felfelé kell mozognia, súlya egyenletesen oszlik el a tenyere és a gömbje között, testével egyenes vonalban. Nyújtsa előre a jobb karját, és tartsa azt 3-szor. Pihenjen és ismételje meg a másik oldalon. Készítsen összesen 5-et, de lassan növelje 10-re. Váltson oldalt.

Péntek: Testmozgás

Nem akarod, hogy edzésed a Wine Watch-ban fogyasszon? Nincs mit. Egész napos pihenés helyett elvenni, csak próbálj ki egy kis gyakorlatot

Próbáljon ki 3 20 ismétlést (a nap folyamán elosztva) ...

Lábhosszabbítás (nyújtsa ki a lábát maga előtt, tartsa az 5. számnál, engedje le és ismételje meg)
Tricepsz merül (engedje le testét mindkét kezével, mielőtt behajlított könyökkel a padlóra süllyedne)
Emelőkosarak (tegye a kezét az ülés mindkét oldalára, és emelje fel a padlót néhány centire a széktől)
Kettős lábemelkedés (dőlésszög esetén - dőljön hátra az ülésen, emelje fel a lábakat a székről, és egyenesítse ki a térdét)

Szombat: A testtömeg edzés

Próbáld ki ezt az anyagcserét fokozó, izomerősítő, teljes testű tonert egy tisztességes hétvégi edzéshez, amely nem zavarja a szabadidődet. 5-10 perces bemelegítési szakasz után, amely hétfőn rövid kocogásból, erőteljes sétából vagy bemelegítésből áll, ismételje meg a következőket háromszor:

30 széles guggolás
1 perc séta
15-20 prés
30 másodperces oldalsó deszka mindkét oldalon
25 tricepsz merülés
20 kerékpáros ropogás

Vasárnap: alacsony intenzitású kardió

Próbáld ki szívszorító kardió a hét egy napján, hogy még egy kis időd legyen a testmozgásra. Változtattuk a tempót, miközben az intenzitást alacsonyan tartottuk, így a szív megfelelő edzést kapott, és a kalóriaégetés maximális volt.

Gyors 5 perces séta
4 perc lassú kocogás (4-5/10)
8 perc mérsékelt kocogás (6-7/10)
Jog lassan 4 percig
4 perc mérsékelt kocogás
Ismételni

Indítsd el

Amikor eléri a célsúlyát, tartsa magát a rutinhoz, de rájön, hogy képes rá egyél még egy kicsit kell, ha meg akarja tartani a súlyát. Növelje az edzés utáni snack nagyságát, reggel mentse el a zabkása adagját, és adjon hozzá egy banánt a fehérjeturmixhoz

Megkapja az üzenetet - fontos kalóriák hozzáadásáról beszélünk (táplálkozási szempontból).

Növelje rutinja intenzitását. Adjon hozzá olyan felszereléseket, mint a csövek és a súlyok az edzésekhez, gyorsítsa fel a kardió intervallumokat, és bővítse a jóga gyakorlását egy új alkalmazás vagy osztály kipróbálásával. Ez fontos az erőnlét javításához és a fennsíkok elkerülése érdekében. Sok szerencsét!

További tippeket fitneszgyűjteményünkben talál.