A legjobb jóga gyakorlatok kezdőknek és haladóknak; Lotuscrafts

Lefelé néző kutya, kobra, harcos - még akkor is, ha még nem tanultál jógát, valószínűleg tudod ezeket az ászananeveket. De az összes elérhető jóga stílus mellett természetesen számtalan egyéb gyakorlat közül választhat. Akár most Kezdő vagy haladó te fogyjon vagy lazítson akar, ha te Jógázzon egyedül vagy párban szeretné: Összegyűjtöttük a legjobb gyakorlatokat az Ön számára!

Jóga gyakorlatok és nevük

A szanszkrit kifejezéseket gyakran használják a jógaoktatókban vagy tanfolyamokon, hogy újoncként elveszíthesse a dolgok nyomát. Valójában ezt csak tudnia kell ászana nevű gyakorlat és ennek megfelelően a jógapózok mindig "-asanával" végződnek. Például a lenéző kutya Adho Mukha Shvanasana.

Gyakorlatok kezdőknek és otthon

Nem feltétlenül kell stúdióba menni egy jóga foglalkozásra, mert az kényelmes ruha és egy puha, csúszásgátló párna készen áll a saját négy falán belüli indulásra. Ha csak most kezdi a jóga utat, akkor azt tanácsolja, hogy végezzen klasszikus hatha és yin jóga ászanákat.

A Hatha stílus a testmozgásra és a légzésre összpontosít közben Yin jóga a hangsúly a lazításon van. Kipróbáláskor csak arra figyeljen, ami a legjobban megfelel Önnek, és ne kényszerítse magát semmire.

Ászanák hátul

A hátgyakorlatok hasznosak lehetnek, ha például gyakran fáj az alsó hát.

• Macska (Marjaryasana)/Tehén (Bitilasana):

Négykézláb vagy és engedd, hogy belélegezve megereszkedjen a gyomrod és a gerinced. Kilégzéskor macska púpot készít. Ez az ászana jó a bemelegítéshez.

Csak győződjön meg arról, hogy a térde a csípőízülete alatt van, és az ujjai egyenesen előre vannak nyújtva.

• Vállhíd (Setu Bandha Sarvangasana):

Fekszel a hátadon, és tedd a talpadat a szőnyegre. Ujjaival nyúljon a sarkához, majd emelje fel a medencéjét úgy, hogy a térdétől a fejéig lejtős vonal álljon. Tartsa ezt a helyzetet több lélegzetvételig.

Asana az egyensúlyért

Csak egyet talál nyugodt légzés pozitív hatással lehet egyensúlyára. Koncentráltan elsajátítja a fát (Vrksasana), például:

Például álló helyzetből lassan hajlítsa kifelé a jobb lábát, majd a jobb kezével fogja meg a bokáját. Ellenőrzött módon vezesse a lábát a bal comb belsejébe, és helyezze oda. Ezután összefoghatja a kezét egy Namasté-üdvözletben, vagy kinyújthatja oldalra.

Ászanák nyújtáshoz

Sok jóga foglalkozás olyan elemeket tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a jó nyújtást. Tehát az erőgyakorlatok ismét kiegyensúlyozottak.

• Cobra (Bhujangasana):

Hasra fekszel, az alkarod lapos a szőnyegen. Ügyeljen arra, hogy a könyöke a válla alatt legyen. Most felegyenesíti a gerincét felfelé úgy, hogy gyengéd görbe keletkezzen a hátán.

De légy óvatos: nem szabad üreges hátlapot készíteni.

A vállak is hajlamosak előre hajtani ezekben az ászanákban - feltétlenül húzd vissza őket tudatosan.

• Íj (Dhanurasana):

Zökkenőmentesen áttérhet a kobráról az ívre, ha a bokáját hajlamos kezével megfogja, így egész teste kerek formát ölt. Ha kényelmes, gyengéden előre-hátra ringathat, különben csak néhány lélegzetvételig tartsa ebben a helyzetben.

Segítség: a jóga blokk

Egyetlen jógi sem tökéletes, és ezért mindig visszaeshet a segédeszközökre. A jóga blokk különösen praktikus, mert például segít megőrizni az egyensúlyt és majdnem mint a karok meghosszabbítása csatlakozik a földhöz. Ez lehetővé teszi, hogy nehéz helyzeteket tartson több lélegzetvétel esetén. Ha kezdőként továbbra is kényelmetlenül találja a keresztbe tett ülést, mert az A csípő még nincs nyitva ülhet is a tömbön.

• Háromszög (Trikonasana):

Terpeszben áll a szőnyegen, és a karjait oldalra nyújtja. Jobb lábad párhuzamos a szőnyeg hátsó végével, miközben a bal lábadat 90 fokkal elfordítod, hogy párhuzamos legyen a hosszú oldalával. Győződjön meg róla, hogy szilárd talppal rendelkezik - az egész lábának érintkeznie kell a szőnyeggel.

Kilégzéskor vigye a bal karját a padló felé, miközben a jobb karja egyenesen felfelé mutat. Ebben a helyzetben jól támaszkodhat a blokkra. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, a medence pedig elülső legyen, nehogy oldalra hajoljon.

• Félhold (Ada Chandrasana):

Ez az ászana kiegyensúlyozást is igényel, és a jóga blokk segít megtartani. Újra elindul a terepen, és kilégzéskor a jobb lábát emelje párhuzamosan a padlóval, miközben a felsőtestét balra hajolja.

Ennek egyenes vonalat kell létrehoznia a fejétől a jobb lábáig.

A bal karját ismét a blokkra támaszthatja, a jobb egyenesen felfelé mutat. Ismét nem szabad hajlítania a medencéjét. Szánjon rá időt, és találjon egy szépen kivitelezett ászanát.

• Támogatott vállhíd (Setu Bandha Sarvangasana):

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és a lábadat a földre tedd. Az ujjbegyek visszanyúlnak a sarokig. Most felemeli a medencéjét, és a blokkot a keresztcsontja alá helyezi, hogy rá tudjon támaszkodni.

• Fél gyertya (Viparita Karani):

Ezzel a gyakorlattal felkészülhet például a vállállásra. Ismét a hátadon fekszel, de ezúttal egyenesen feszítsd fel a lábad, és irányítottan emeld fel a medencédet. A tömböt vízszintesen helyezzük el a keresztcsont alatt, hogy a súlya rajta nyugodhasson. A karok laposak és egyenesek a törzs mellett.

Mindig végezzen minden gyakorlatot tartsa legalább 4-5 lélegzetvételig. Óvatosan figyeljen minden testrészére: görbe a háta, túl feszes a nyaka? A lábak a csípő alatt vannak, a vállak pedig lazák?

Jóga gyakorlatok kettőnek

Jógázhat nemcsak egyedül, hanem megosztva egy másik személlyel csináld. A párjógának nem feltétlenül a párjógát kell jelentenie - partnere ugyanolyan könnyen lehet például családtag! A közös gyakorlatok célja a bizalom és az együttérzés, de a saját érzés és a belső elzáródások feloldása is. A gyakorlatban a következőképpen működik:

• Te háttal ülsz, keresztben. Oldalt kinyújtja a karját, és a partner hátának támaszkodik. Ez a felsőtestet lassan előrehajolja, hogy pihenő helyzetbe kerüljön, miközben tágra nyílt mellkassal lélegezhet.
• Egyenes lábbal, a talpával együtt ülsz egymással szemben. Fogja meg a kezét, és húzza össze magát, miközben a felsőtestét előre hajolja. Ha különösen hajlékony, akkor még előre hajolhat, és megfoghatja az alkarját.
• Ismét szemben ülsz egymással, de ezúttal behajlított lábbal. Fogja meg a kezét, majd lassan nyújtsa fel a lábát. Ehhez egyensúly és kölcsönös támogatás szükséges.

Jóga gyakorlatok fogyáshoz és haladó gyakorlók számára

Mint a jógánál is mély izomcsoportok stresszesek, rendszeres egységekkel fogyhat és a Definiálja a testet. Ez valamivel fejlettebb pózoknál működik a legjobban.

Erőjóga

A verejték áramlik a Power Yoga-ban, mert az egyes izmok jelentősen megterhelődnek. Ez tesz téged erős és rugalmas. Minél tovább tarthatja az ászanákat, és minél gyakrabban ismételgeti, annál nagyobb a hatás - de nem szabad versenysportot űzni belőlük.

• II. Harcos (Virabhadrasana):

Állsz a támaszban, a hátsó lábad párhuzamos a szőnyeg végével, az első láb pedig párhuzamos a szőnyeg hosszú oldalával. Most hajlítsa meg elülső térdét, és kinyújtott karokkal hajlítsa meg felsőtestét abba az irányba, amelybe a hajlított térd mutat. Maradjon egyenes és tartsa fenn a test feszültségét, különösen a gyomorban.

• Varjú (Bakasana):

Szétvetett lábakkal kuporodjon a sarkára, és tenyerét helyezze a padlóra maga elé. Most helyezze előre a súlyát úgy, hogy a térde a könyökén nyugodjon, a lába pedig a padlótól. Figyelem: Ez a gyakorlat sok egyensúlyt és testfeszültséget igényel!

• Fejállvány (Shirshasana):

A név önmagában magyarázza a pózt: Itt a testsúlya a fején nyugszik, ezért különösen fontos a nyak megfeszítése. Bejuthat a fejtetőbe például a varjú fölött, ha a térdeit a könyökétől veszi, és lassan függőlegesen felfelé nyújtja. Ebben az esetben is semmi nem működik testfeszültség nélkül.

Vinyasa jóga

Itt elsősorban a Összekapcsolja a mozgásokat a légzéssel. Valójában a jóga legtöbb típusa tartalmaz bizonyos áramlási elemeket, azaz zökkenőmentes átmenetet az ászanák között. Többek között a Power Yoga részben a Vinyasa stílust követi. Klasszikus Vinyasa folyás a napköszöntés (Surya Namaskar). Több ászanából áll:

• Áll póz
• Nyújtsa vissza a karját a feje fölé
• Hajtsa előre a felsőtestét, hogy az arca a combja felé haladjon
• Tegye a kezét a földre, és hátradőljön
• Fogja fel a második lábát, szálljon be a fekvőtámaszba
• Lassan tegye le a gyomrot és a combokat
• Tegye le a medencéjét is, igazítsa ki a felsőtestét (kobra)
• Tolja vissza a medencét úgy, hogy egy fordított V keletkezzen (kutya lefelé nézzen)
• Hozd előre az egyik lábat, majd a másodikat
• Álljon fel, majd hajtsa előre a felsőtestét
• Kiegyenesedik, ismét kiegyenesíti a karjait
• Hozza össze a tenyerét a mellkas előtt: Namasté!

Kombinálhatja ezeket és az összes többi jóga stílust és ászanát tetszés szerint. Óvintézkedésként csak akkor próbálkozzon bonyolultabb ászanákkal, ha van optimálisan mérje fel erejét, egyensúlyát és testfeszültségét tud. Végső soron nem arról van szó, hogy a lehető legjobban elforgatod magad és elegánsan nézel ki jóga közben. Csak akkor, ha elvégzi a gyakorlatokat pontosan alkalmazkodik az Ön tempójához és igényeihez, A jógának számtalan pozitív hatása lehet.

---