A legjobb kibaszott kardio cikk

A T-Nation.com cikke
Nak,-nek Nate Miyaki

Csak kétféle ember van a fitnesz világban, akiket nagyon utálok: 1. Olyan emberek, akik intoleránsak mások mozgási döntéseivel szemben, és 2. Futók!

2. szám Talán tisztáznom kellene valamit. Utálom azokat az embereket, akik dogmatikusan ragaszkodnak ahhoz, hogy a hosszan tartó kardio tevékenység bármilyen formája a legjobb és egyetlen módja a zsírvesztésnek és az alak javításának. Valójában nem igazán utálok senkit (még akkor sem, ha fejfájást szeretnék rúgni néhány emberre), de itt egy bizonyos hollywoodi drámai hatásról beszélek.

Aki elég régóta foglalkozik fitnesz-szakmával - akár sportolóként, akár edzőként -, elmondja, hogy a testösszetétel megváltoztatásának hierarchiája a következő: A diéta messze a legfontosabb, röviddel ezután jön a súlyzós edzés és a rossz A "C" betűvel ellátott szó a legvégén van.

A hagyományos kardió a test javításában legjobb esetben is csekély jelentőségű. És sok helyzetben ez válik a legrosszabb gyakorlási formává, amelyet egy viszonylag fitt ember tehet fizikai javulásáért.

Tehát ha a futás mellett dönt, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy miért fut. Ön azért fut, hogy javítsa teljesítményét általában, vagy kifejezetten azért, hogy javítsa teljesítményét egy adott sportágban. Azért fut, hogy csökkentsék a stresszt, javítsák egészségüket, az adrenalin-rohanásért, hogy bizonyítsanak valamit maguknak, vagy egyszerűen azért, mert élvezik ezt.

De ha zsírvesztésre fut, megszabadul a gyomor utolsó zsírrétegétől, vagy jól néz ki a tengerparton, akkor rossz okokból cselekszik - hacsak nem a vezetékneve Hasselhoff.

A kardió a való világban

A legtöbb edző, vagy általában bárki, aki valaha fiziológiás tanfolyamot végzett, legalább ezerszer hallotta a maratoni futók és sprinterek régi jó összehasonlítását. Tudod, hogy működik. Azok az maratoni futók, akik alacsony intenzitású, aerob aktivitási szinten működnek, általában soványak és zsírosak, futás közben ingadoznak, és annyi sérülésük van, hogy úgy tűnik, hogy megúszták a Resident Evil sorozatát. A nagy intenzitású, anaerob szinten dolgozó sprinterek viszont általában karcsúbbak és izmosabbak.

Mindig csodálkozom, amikor az igazán intelligens emberek megértik ezt a koncepciót, de gyakorlatilag nem alkalmazzák képzési programjaikban. "Igen ember, a maratoni futók vesztesek!" Ez az, amit először mond, majd ez a személy naponta háromszor kardióz, hogy a KFA-t egyjegyűvé redukálja.

Senki, aki jobb testre vágyik, ne töltsön két órát az ergométeren, kivéve az előtted álló edzőn, egy igazán forró menyasszony izzad most. És akkor is jobb, ha megfogod a tojásokat és bekapcsolod őket, vagy hazamész és nyafogsz anyukádnak, de ne pazarold az idejét egy dicsőített ruhaszárítóra.

A világ legjobban kinéző emberei és legfényesebb edzői - a T-Nation legénysége, testépítői, figurás sportolók, fitnesz modellek stb. - erősítő edzés köré építik fel edzésprogramjaikat.

És egyébként azt merem mondani, hogy a legtöbb figurás sportoló szokásból, nem pedig tényleges szükségből gyakorolja a kardiózást. Az étrend és a súlyzós edzés befolyásolja leginkább a megjelenést. A kardió a legjobb esetben is támogató.

Kardiotudomány

A hagyományos kardió idiótáknak szól, és alig éget zsírt, ilyen egyszerű Ez a mai nap vége, fiatal padawan. Szeretném, ha csak hinnéd nekem, kimennél, súlyokat emelnél, mint egy őrült, harcos fegyelmezettséggel étkeznél, és a legközvetlenebb utat választanád a teljes meghatározáshoz.

De tudom, hogy olvasóink képzettebbek, mint a szokásos fitnesz emberek, és egy kicsit több tudományos tényt kérnek állításom alátámasztására. Rendben van. Én sem hinném el magam ilyennek.

Barlanglakók és a séta elveszett művészete

Akár evolúciós múltunkba is nézhetünk nyomokat. A "testmozgáshoz" testünket a természet anaerob munka végett hozta létre. Igaz, hogy a nap nagy részében nem maximális (technikailag aerob) tevékenységeket végeztünk. Futkároztunk, ételt gyűjtöttünk, zsákmánynyomokat kerestünk, főztünk stb. Nem azért futottunk, hogy növeljük a pulzusunkat, vagy hogy aerob, zsírégető zónába kerüljünk. Semmi, amit csináltunk, nem volt "edzés", csak megtettük, amit kellett, bármi is volt ez. Valójában a lehető legkevesebb energiát használtuk fel annak érdekében, hogy elegendő legyen belőle életveszélyes helyzet esetén.

És amikor költöznünk kellett, megcsináltuk, és megfelelően csináltuk. Menekültünk a ragadozók elől vagy a zsákmány felé. Fákra másztunk, tárgyakat emeltünk, fegyvereket lengettünk és valamit maximális erőfeszítéssel agyonvertünk. Ezek elsősorban anaerob tevékenységek. Nem arra vagyunk kényszerítve, hogy hosszú ideig túlzott zsírégető zónákban mozogjunk. Arra késztettek minket, hogy váltson a "vegye nyugodtan" és a rúgás között. Ez a leghatékonyabb módszer egy vonzó, funkcionális test elérésére.

Tehát két dolgot tanulhatunk ősi őseinktől: 1. Edzéseink nagy részének anaerob jellegűnek kell lennie, és 2. A mindennapi gyaloglás az egyik leginkább alulértékelt tevékenység. És ez alatt nem azt értem, hogy futok a futópadon, vagy bármi más, sajátos edzési háttérrel. Mármint csak a természetben sétálok, sétálok. Ne feledje, hogy őseink pontosan ezt tették az evolúció során. Minden nap jártunk, vadásztunk, gyülekeztünk, utaztunk, nyomon követtünk stb., Mindezt egy normális nap normális részeként. Nem ültünk a pc előtt és egész nap ettünk M & Ms-t.

A gyaloglás ugyanolyan előnyökkel jár, mint a hagyományos kardió (elégetett kalóriák, csökkent vérnyomás, csökkent pihenő pulzus, alacsonyabb koleszterinszint, jobb szívműködés, nagyobb kapilláris sűrűség, jobb tápanyagok és oxigén szállítás stb.), De hátrányok nélkül (vázizom sérülések, ízületek kopása, fokozott Kortizol, izomlebontás, alacsonyabb nyugalmi anyagcsere stb.). Egyszerűen fogalmazva: a gyaloglás az az aerob tevékenység, amire terveztünk.

Ahogy mindenki élhet egy kicsit több Nate Miyakivel az életében, úgy mindenki élvezhet még néhány sétát az életében. Ez a teljes spektrumot lefedi, a túlsúlyos és feltétel nélküli kezdőktől a haladó figurákig, akik el akarják érni csúcsformájukat.

Gyakorlati dolgok

Mi akkor nem elég a szórakozáshoz és a tanításhoz? Szeretné tudni, hogyan használja fel ezeket az információkat az edzéstervben? Oké, ha készen áll, kezdjük:

Kövér emberek (testzsír több mint 20%)

Ha a testzsírtartalma meghaladja a 20% -ot, kezdjen őszinte lenni önmagához - nem vagy terjedelmes, visszatartja a vizet, és egyetlen sportágban sem tudja előnyére fordítani a felesleges fontokat (hacsak nem szumóbirkózásról van szó). vagy étkezési verseny). Kövér vagy, ez ilyen egyszerű.
A diéta mindig is az első számú tényező volt a zsírvesztés szempontjából, és ez mindig is így lesz. Mozgassa a fenekét, és hozzon létre egy célzott táplálkozási tervet. Innen származik a zsírvesztés 80% -a, és elképesztő eredményeket csak diétával lehet elérni. Megnézném Christian Thibaudeau szénhidrát-kerékpáros étrendjét és/vagy John Berardi étrendjét.
Séta napi 30-60 percig, a hét 5 napján. Ez segít néhány kalória elégetésében, és néhány zsírégető hormon és enzim (hormonérzékeny lipáz, katekolamin) termelésének ösztönzésében. Menjen először reggel, ebéd után, munka után vagy edzés után, amikor csak van ideje. Ha úgy gondolja, hogy nem sikerül időben elkészítenie, akkor: a) véres lusta vagy, vagy b) nem ad át a súlyáról. Bármi legyen is a helyzet, nem szabad elolvasnia egyetlen T-Nation cikket sem. Próbálja ki a Vagina Nation-t.
Ha kövér vagy, akkor valószínűleg sok az extra súly az ízületeken, rossz testtartás és némi krónikus fájdalom. Megnézem Mike Robertson egyik képzési programját a mobilitás és a stabilitás javítása érdekében.

Fitt emberek (testzsír 10% -20%)

Gyakoroljon a hét 5 napján. Minden edzésnek anaerob jellegűnek kell lennie.
Jobban szeretem az 5 napos súlyzós edzéseket, de ez csak az én személyes preferenciám. Inkább a 80-as évekbeli MC Hammer nadrágot és a Gold's Gym harisnyatartót viselném, mint a bőrhöz nem illő rövidnadrágot. De ha kardiózus drogos vagy, akkor ezzel semmi bajom. Keverheted az erőnlétet és a kardiót intervallumok alapján.
Tehát: 5 napos erőnléti edzés, 4 napos erőnléti edzés + 1 napos intervallum, vagy 3 napos erőnléti edzés + 2 napos intervallum. Legalább 3 napig végeznék súlyzós edzéseket. Emlékszel az erőedzés, az anyagcsere és a hormonegyensúly minden előnyére?
A kardió intervallumok alapján sprintelést jelent. Alternatív maximális erőfeszítés és helyreállítási fázis. 30-60 másodpercig fut, majd lassít 60-120 másodpercig, és ismételje meg a folyamatot. Bemelegítés 5 percig, majd 20-40 perces időközönként, majd 5 percig lehűlés.
Ha több zsírt akar fogyni, sétáljon hébe-hóba, nem fix edzésként, hanem egyszerűen a termogenezis stimulálása érdekében. Ez segít néhány extra kalória elégetésében az izomszövet lebontása nélkül. Itt külön-külön kell haladnia, tehát annyi futást tartalmazzon, amennyi a kívánt zsírszázalék eléréséhez szükséges. Ami nekem és sok ügyfelemnek jól sikerült, az 4-5 napos erősítő edzés volt, heti 2-3 45 perces sétával párosítva.
Ez a cikk inkább a hagyományos kardiótól való eltávolodásról szól, mint konkrét edzésprotokollokról. A jó eredmények eléréséhez azonban szakértők által tervezett programra van szükség. Ha inkább testépítő típus vagy, akkor Scott Abel tervei neked szólnak. Ha nagyobb a hatalma és ereje, olvassa el Christian Thibaudeau vagy Dave Tate terveit. Tudok ajánlani Charles Poliquin vagy Eric Cressey terveit a sportteljesítmény javítására.

Versenyző sportolók (kevesebb, mint 10% testzsír)

Nate Miyaki versenyző sportoló és edző. A Senshi Fitness tulajdonosa, egy magántulajdonban lévő személyes képzési és táplálkozási tanácsadó cég San Franciscóban, Kalifornia. Szakértője a szamuráj filozófiának és alkalmazásának az erő- és a figurasportban is. Látogasson el a honlapjára a http://www.natemiyaki.com címen, vagy kövesse őt a http://www.twitter.com/SenshiFitness oldalon.

A spárga utolsó bejegyzése 2018. május 09. 12:45