A legjobb magas fehérjetartalmú, egészséges fitnesz receptek; (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Nem tudsz mit főzni?

Nem probléma, itt megtalálhatja a fitnesz receptek nagy választékát.

A legtöbb ételnek általában rokona van nagy arányú fehérje és többnyire abból állnak többnyire feldolgozatlan ételek.

Attól függően, hogy milyen típusú táplálkozást vagy étrendet követ jelenleg, használhat recepteket különböző makrotáp-eloszlás (Szénhidrátok, fehérje, zsír aránya) és Energiatartalom legyen alkalmas az Ön számára. Ezért a recepteket alacsony/magas szénhidráttartalom és alacsony/magas zsírtartalom szerint rendezik.

Egyetlen étel vagy étel sem önmagában rossz vagy jó, egészséges vagy egészségtelen! Ilyen dolgot csak a teljes étrenddel összefüggésben lehet megítélni.

Az alább felsorolt ​​receptek közül sok „modulként” is tekinthető, amelyeket kombinálhat. Mi értelme van, ha csak egyedi recepteket tud főzni? Jobb, ha megérted, hogy mely makrók és kcal vannak, és hogyan lehet ezeket kombinálni. Ez javítja készségeit a konyhában, és egész életében profitál belőle.

LCHF = alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom
LCLF = alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom
HCLF = alacsony szénhidráttartalmú

Receptek hússal

A hús sok fehérjét ad grammonként. Általában 100 g hús körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz.

Van sovány és nagyon zsíros hús is. Ennek eredményeként a kcal és a zsírszázalék nagyon változó. A sovány hús főleg csirkemell és pulykamell filé, de van sovány vörös hús is, például sonka szelet.

A zsíros húst felismerheti vastag fehér területek vagy finom fehér márványozás alapján. A kolbászba vagy darált húsba általában sok zsírt is beépítenek. A sonka viszont nagyon sovány, hacsak nem zsíros.

Alacsony szénhidráttartalmú hús pizza

Ezzel a recepttel már nem szükséges pizza nélkül elmenni alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Még azoknak is tanácsot adnak ezzel a recepttel, akiknek problémájuk van a napi szükséges mennyiségű fehérje megszerzéséhez.

A kalóriák több mint 50% -a tiszta fehérje. A receptre.

  • kcal: 990 kcal
  • Makrók KH/P/F: 7/128/50

legjobb
Pulyka comb a sütőből

Vágja le egy helyen a pulykacombot, és vegye le kb. 3/4-ét a csontról. Így széles terület jön létre.

Ezután a sütőben 180 ° C-on 1 órán át felső/alsó hővel.

Burger

Vágjon fel egy tekercset vagy egy darab bagettet. A tetejét kenje meg ketchuppal, az alját mustárral.

Helyezzen egy darab húst (pulyka, csirke, sertés, marhahús) az aljára. Ezután helyezzen paradicsomot, hagymát, uborkát, salátát stb.

Receptek halakkal

Tonhal túrós pizza

Az egyik legjobb ízű alacsony szénhidráttartalmú pizza. Az alja tonhalból, tojásból és túróból készül.

Sok fehérje, kevés szénhidrát és kiváló ízélmény. (Összesen: 750 kcal. 10 KH/98 P/35 F). A receptet itt találja.

Pisztráng filé (hideg) tormával

1.) Vegye ki a csomagolásból 125 g pisztrángfilét, és tányérra rendezze. Sózni nem szükséges, mivel a filé már sok sót tartalmaz. Ha szükséges, kevés borssal ízesítjük, és citromlével meglocsoljuk.

2.) Adjunk hozzá 1 teáskanál tormát.

Tipp: Vásárolhat friss tormát is, és átdörzsölheti rajta. Ha krémes tormát használ, akkor egy kicsit több kalóriát és zsírt kell kiszámítania.

  • 150 kcal
  • KH/P/F: 1 g/24 g/6 g

Receptek tojással

saláta tojással

Egyszerűen aprítsa fel a paradicsomot, az uborkát, a salátát és a kívánt zöldségeket.

A kemény tojást is kockákra vágjuk, és hozzáadjuk.

  • 1 tojás kb. 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
  • Az ecet és a növényi kcal általában elhanyagolható. Keresse meg az értékeket, ha valóban konkrét.
  • 1 evőkanál olaj: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Ommelette zöldségekkel

Ha lehet, kenjen be 1 teáskanál olajat egy bevont serpenyőbe. Az apróra vágott zöldségeket 2-3 percig dinszteljük.

Tetszés szerint adjon hozzá tojást, keverje össze és hagyja alacsony hőmérsékleten állni.

  • 1 tojás kb. 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
  • A zöldség kcal általában elhanyagolható. Keresse meg az értékeket, ha valóban konkrét.
  • 1 evőkanál olaj: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Receptek tejtermékekkel

Paradicsom és Mozarella saláta (Caprese)

Vágjon 1 mozzarelle-t (125 g) és 2 paradicsomot szeletekre.

Fűszerezzük sóval, borssal és gyógynövényekkel. Balzsamecet opcionális.

  • 125 g Mozarella kb. 300 kcal, KH/P/F: 1 g/22 g/23 g
  • 1 közepes méretű paradicsom 20 kcal + 3 g szénhidrát.

Alkalmas olyan étrendekhez, mint a HSD, a PSMF, vagy bármikor, ha a lehető legkevesebb kcal-mal szeretne teli lenni.

Vegetáriánus

Tészta tofuval és zöldségekkel

Tegyük fel vízzel és forraljuk fel. Közben a tofut 0,5 cm vastag csíkokra vágjuk. A zöldségeket is aprítsuk fel.

Amint felforr a víz, tegye a vízbe a tésztát, a zöldségeket és a tofut. Különböző típusú tészták alkalmasak: Spagetti, Penne, Spirali stb.

5-10 perc elteltével (vegye figyelembe a főzési időt!) Csepegtessen mindent egy szűrőbe, és tegye vissza a lecsepegtetett ételt a serpenyőbe.

Most adjon hozzá egy kis paradicsompürét + vizet vagy paradicsompürét az edénybe.

Só, bors és gyógynövények szükség szerint.

Receptek alacsony zsírtartalmú kvarkkal

Tipp: Egyszerűen készítsen alacsony zsírtartalmú kvarkot krémes kcal nélkül

Alacsony zsírtartalmú kvark eper turmix

Ezzel a recepttel elkészítheti magának egy ízletes és nagyon tartalmas, alacsony zsírtartalmú kvark és eper turmixot. Sok fehérjét, kevés szénhidrátot és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt.

Az alacsony zsírtartalmú kvark eper turmix igazi Fehérje bomba sőt alkalmas a nagy sebességű étrendre is, mivel nem tartalmaz zsírt és nagyon kevés szénhidrátot (maximum 5 g/100 g).

100 g-ra: 43,9 kcal/3,6 g KH/7 g P/0,2 g F

Alkalmas utántöltésekhez, edzés utáni étkezésekhez vagy alacsony zsírtartalmú táplálékhoz. Alkalmas a Sub10/20 szünetekhez vagy a HSD újratöltéséhez.

Receptek fehérjeporral

Fehérje alma zabkása

Meleg zab, alma és vanília ízzel. Ami más országokban gyakran szerepel a reggelizőasztalon, itt meglehetősen ismeretlen.

Vad bogyós fagylalt

Daráljon le mindent a keverőben vagy a botmixerrel, kész.

A bogyókat fagyasztani kell, a tejet pedig hűtőszekrény hőmérsékletén. Ez keverés után puha fagylalt állagot eredményez.

Köretek

Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel

Forraljuk fel a vizet. Ezután adjunk hozzá zöldségeket és tésztákat a vízbe főzési idejüknek megfelelően, hogy a végén minden egyszerre főjön. Lecsepegtetjük, sóval és borssal ízesítjük.

Sózhat a főzővízbe rögtön az elején. Ha meg akarja spórolni a sót, jobb a végén ízesíteni.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.