A legjobb magas zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek; gazdag ételek
A kefir erjesztett tejital, amely hasonlít a joghurt ivására. Meglepően magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma, csészében 11 gramm fehérjét és 0 gramm zsírt tartalmaz. "A többi tejtermékhez hasonlóan a kefirben is magas a kalciumtartalom, ami jótékony hatással van a csontok egészségére" - mondja Ashley Holmes Roth, MS, RDN. Adjon hozzá zsírmentes tejet egy magasabb fehérjetartalmú likőrhöz, kedvenc gyümölcseivel és néhány zöldjével, például sonkával vagy spenóttal, mondja.
A lazac jó, de itt az ideje, hogy esélyt adjon a gyíknak. A Snapper sós hal, így jó zsír- és fehérjében gazdag lehetőség. "A Snapper 1 uncia adagban 22 gramm fehérjét és 1,5 gramm zsírt tartalmaz, emellett gazdag szelénben, antioxidánsban, amely ellensúlyozza a szervezet gyulladását" - mondja Roth.
Cserélje ki a snappert Mahi Mahi-ra, amely 3 unciában 20 gramm fehérjét és 0,6 gramm zsírt tartalmaz. Szolgáltatás. "A mahi mahi egy adagja hozza az összes szelént, amire szüksége van egy egész napra" - mondja Roth. Pörköltekhez, tacókhoz és levesekhez használja; Alternatív megoldásként megsütheti, megsütheti, sietheti vagy megsütheti.
Míg más húsok, például a steak vagy a sonka zsírtartalma magasabb, a pulyka súlya mindössze 6,3 gramm, és adagonként alacsony a zsírtartalma. "Törökország 3 uncia adagonként 20 gramm fehérjét tartalmaz. Sokoldalú forrás, állati fehérjében gazdag, azaz minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és számos B-vitamin (B1, B2, B3, B6, B12) "- mondja Roth. "Törökország szintén nagyszerű foszforforrás, amely fontos a csontok egészsége szempontjából." Használja a darált hús helyettesítésére egy hamburgerben vagy húsgombóban, vagy süsse meg, vagy sütje meg néhány gyógynövénnyel és citrommal, például rozmaringgal vagy zsályával. 5.
A kagyló zsír- és fehérjetartalma is alacsony lehet, valamint remek salátatöltő. Például a garnélarák 20 gramm főtt fehérjét tartalmaz 3 unciában és csak 0,3 gramm zsírt. "Ez tiszta fehérje és alacsony kalóriatartalmú (egy 3 uncia adag körülbelül 80 kalóriát tartalmaz)" - mondja Maggie Moon, MS, RD, aki sok időt és a friss garnélarákot főz gyorsan, ahogy megy. olvasztásra vár .
A csirkemell 27 g fehérjét tartalmaz 300 g főtt és csak 3 g zsír Megjegyzés: Ez a ropogós bőr finom íze lehet, (196599021)
Zsírmentes görög joghurt
Ébredjen egy adag zsírmentes görög joghurttal egy magas fehérjetartalmú reggelihez, 17 gramm fehérjét per 6 oz. "A görög joghurt kalciumot biztosít a csontok egészségéhez és káliumot az egészséges izmokhoz" - mondja Moon, a görög joghurtot tejszín és majonéz helyett vagy salátaöntet és mártogató alapként használva [8].
A lencse alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás és növényi eredetű, így a vegánok is. "A főtt csésze 18 gramm fehérjét és 0,8 gramm zsírt tartalmaz. A lencse nemcsak sok fehérjét, hanem sok vasat, folsavat és rostot is tartalmaz" - mondja Natalie Rizzo, MS, RD. Számos receptben, például tacóban, hamburgerben és bolognai szószban könnyen eladhatja a citromot húsért - mondja.
Ez a növényi alapú fehérje magas zsír- és fehérjetartalmú. Mivel az íze elég unalmas, szinte mindent kiegészít. "A szója teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek nem sok növényi fehérjében fordulnak elő. Három uncia 9 gramm fehérjét tartalmaz" - mondja Rizzo. A tofu emellett jó kalciumforrás, amely kiválóan alkalmas mindazok számára, akik nem használnak tejet vagy a csonttömeg építésén dolgoznak. Add hozzá sült krumplihoz, tejföllel, tojáshoz és még desszertekhez is.