A legjobb mellkasi edzésprogram
Mellkas edzés - Megpróbálni Arnold mellkasi edzését a hátsó edzésétől külön leírni, meglehetősen bonyolult lehet, mert Arnold karrierje nagy részében szuper-szettekben dolgozta ezt a két csoportot a testépítésben. (A cikkek megosztása érdekében azonban megpróbálunk minden egyes csoportra összpontosítani, tekintettel arra, hogy minden edzés önmagában is elvégezhető).
Arnoldnak egyszerű okai voltak arra, miért részesítette előnyben a szuperhalmazokat. Először időt spórolt, és kevesebb mint egy óra alatt meg tudta edzeni a mellkasát és a hátát. Másodszor, úgy érezte, hogy ennél a rendszernél nagyobb súlyokat is alkalmazhat, ami javította izomsűrűségét (ugyanaz az érvelés, mint az antagonista izomcsoportok együttes edzése). Harmadszor, mert egyszerűen élvezte a pumpálás érzését. Ahogy maga Arnold fogalmazott: "amikor a hátadat edzed a mellkasoddal" - lényegében az egész felső vonatot -, "a két csoportot egyszerre pumpálják, és ez hihetetlen izomnövekedési és tömegérzetet ad".
Fokozatos megközelítés
De Arnold figyelmeztette a kezdőket az edzés ezen módjának lehetséges kockázataira, és azt tanácsolta nekik, hogy fokozatosan, körültekintően közelítsék meg az erőt és az állóképességet, mert ez különösen megterhelő. A tapasztalt testépítők számára ez egyáltalán nem könnyű.
Arnold egyszer elmondta, hogy egy ilyen edzésen számos régi államú sportolót kezdeményezett egy dél-afrikai látogatás során. Stejar szerint két edzőpartnere teljesen elájult az edzés során, egy harmadik pedig annyira rosszul érezte magát, hogy kihányta a reggelijét! ”
Fekvő nyomás (fűtés) - 1 (szettek) 30–40 (ismétlés)
Fekvő tolás - 5 (szettek) 20–6 (ismétlések - Arnold-piramis súlyok, az egyes ismétlések számának csökkentése).
Ferde nyomás - 5 (szettek) 10–15 (ismétlések)
Pillangó súlyzó - 5 (szett) 10–15 (ismétlés)
Párhuzamos úszók extra súllyal - 5 (szettek) 15 (ismétlések)
Pulóver súlyzóval - 5 (szettek) 15–20 (ismétlések).
Képzési tippek:
- Annak ellenére, hogy a sorozatonként viszonylag sok ismétlés történt, Arnold a lehető legtöbb súlyt használta a maximális izomnövekedés kiváltásához. Általában a piramisozás elvét alkalmazza, növelve a terhelést és csökkentve az ismétlések számát minden sorozatban, minden gyakorlatban.
- A mellkas és a hátsó edzés során rendszeresen használta a húzódzkodást, súlyzóval vagy súlyzóval, kinyújtott karokkal (bár az áthúzás nem szerepel az itt bemutatott programban). Arnold úgy érezte, hogy ez a gyakorlat megnövelte a bordáját, bár ez tudományosan nem bizonyított.
- A szuperhalmazok mellett Arnold gyakran hajtott végre kényszerismétléseket, izometrikus összehúzódásokhoz folyamodott (megfeszítette a megmunkált izmokat a szettek közötti szünetben), és minden ismétlésnél fenntartotta az izomcsúcs csúcsát. Elvileg mindent megtett az edzés intenzitásának növelése érdekében.
ARNOLD SUPER-KÉSZLETEK MELLEN ÉS HÁTRA
ARNOLD: „Amikor a mellkas és a hátsó felső hátsó részek ugyanabban az időben szivattyúznak, akkor lemondhatatlan érzés van A NÖVEKEDÉS ÉS A MASZTIVITÁS SÉRTÉSE
Amikor a verseny előtti időszakban volt, Arnold növelte az edzés intenzitását, összekötve a hátát és a mellkasát ugyanabban a pusztító mega edzésben. Így nézett ki: