A legjobb olajok az egészséghez - egészséges olaj és táplálkozás
Fűszerezés, főzés, sütés: a növényi olajok nélkülözhetetlenné váltak a mai főzés során. A zsírsavak fő szolgáltatói hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez. Melyek biztosítják a legjobb egyensúlyt az egészség szempontjából? A LaNutrition.fr 22 Franciaországban értékesített olajat tesztelt az Ön számára: összetétel, optimális egyensúly az omega-9, az omega-6 és az omega-3 között, az ár.
Sütjük, főzzük, maceráljuk, pácoljuk, ízesítjük, szószozzuk, ízesítsük. Mit tehet a szakács ma ehető növényi olajok nélkül ?
Ezek nélkülözhetetlenek az ízlelőbimbók, de az egészség szempontjából is, mert zsírsavakat biztosítanak a test megfelelő működéséhez. De az ízek és az ár mellett az olajok összetétele eltér. Ezért fontos a megfelelő termékek kiválasztása, különösen a mindennapi használatra. De hogyan navigálsz rajta? Ilyen sokféle olaj létezik! Az olajat mind az olajos magvakból (napraforgó, repce stb.), Mind a gyümölcsökből (diófélék, olajbogyó, szőlőmag) kivonják, nem beszélve a ritkább vagy elfeledett olajokról, mint például a szezám-, kender-, fehérrépa-olaj, vagy akár a muskotályrózsa !
E sokféleség ellenére azonban csak néhányat használnak elsősorban Franciaországban. Az 1960-as évekig a franciák délen főleg mogyorót, repcét és olívaolajat fogyasztottak. A repceolaj elleni szerencsétlen kampány után a napraforgóolaj vált dominánssá asztalainkon (a 2005-ben elfogyasztott olajok több mint 43% -a - forrás ITERG). Az utóbbi években az olívaolajat már nem tartják fenn a mediterrán lakosság számára, és fokozatosan demokratikusabbá válik (a fogyasztás 21,9% -a). Ezután kövesse a kombinált olajokat (14%), a repceolajat (csak 6%) és a mogyoróolajat (5%)
Tehát a franciák jól választanak-e az egészségükre? Nem olyan biztos ...
Mi az olaj ?
Valójában egy növényi olaj általában több mint 99% lipidet tartalmaz. Nincs szénhidrát, nincs fehérje, nagyon kevés vagy egyáltalán nincs koleszterin. Néhány vitamin és zsírban oldódó antioxidáns teljesíti a fennmaradó százalékot. Ezért mindegyiknek ugyanaz az energiaértéke, nevezetesen: 3700 Kjoule vagy 900 Kcal. Ne vonja el magától, de ne éljen vissza vele.
Ahol különböznek, azok zsírsavösszetételükben vannak.
A zsírsavaknak 3 fő családja van. A feleslegben fogyasztott telített zsírsavak (például a vajban, a húsban, a tejben találhatók) hajlam a szív- és érrendszeri betegségek elősegítésére a vér koleszterinszintjének emelésével. A növényi olajok viszonylag keveset tartalmaznak az állati zsírokhoz képest (nagyjából 10%).
A többszörösen telítetlen zsírsavak érdekesebbek, különösen az omega-6 (főleg linolsav) és az omega-3 (alfa-linolénsav vagy ALA). Ezekről a zsírsavakról azt mondják, hogy "esszenciálisak", mert testünk nem tudja szintetizálni őket.. Ezért különösen a növényi olajoknak köszönhetően szükséges megszerezni. Az omega-6-kat, a koleszterinszint-csökkentő tulajdonságukkal, és az omega-3-kat, amelyek többek között részt vesznek a szív- és érrendszeri védelemben, kiegyensúlyozott arányban kell biztosítani. A tudományos vizsgálatok egyetértenek abban, hogy az omega-6/omega-3 arány 4/1-nél kisebb legyen. Étrendünkről azonban kiderül, hogy hiányos az omega-3 az omega-6-ok javára. Ezért fontos az omega-3-ban gazdag olajok keresése (szem előtt tartva, hogy az ALA optimális adagja napi két gramm).
De létezik a másik zsírsavcsalád is, az egyszeresen telítetlenek. Lényegében az olajsav, az omega-9 vezetője, amely nevét olívaolajról kapta, amelynek fő alkotóeleme. Az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatással vannak testünkre, különösen segítenek megelőzni a rákos megbetegedéseket és az autoimmun betegségeket, valamint védenek a szív- és érrendszeri balesetek kialakulása ellen.. Túl nagy mennyiségben (napi 50 g felett) azonban egyes tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak ellenkező hatást fejthetnek ki az LDL, a "rossz koleszterin" szintjének növelésével (1) (2).
Ezért kulcsfontosságú, hogy ezeket a zsírsavakat kiegyensúlyozott arányban hozzuk létre. Ideális esetben az omega-9/omega-6/omega-3 aránynak megközelítenie kell a 10/2,5/1 értéket.
Milyen optimális adag ?
A LaNutrition.fr azt ajánlja, hogy a teljes energiafogyasztás 28% és 38% között legyen a lipidbevitel. A napi 2250 kcal esetében a bevitelt ideális esetben a következőkre kell felosztani:
- 52,1% omega-9 vagy 43 gramm
- 12,3% omega-6 vagy 10 gramm
- 4,9% omega-3 vagy 4 gramm
- 30,7% telített zsír vagy 25 gramm
Természetesen az elfogyasztott zsír egy része beépül étrendünkbe, a híres rejtett zsírokba. Ha figyelembe vesszük, hogy a zsírbevitelünk egyetlen olajból származik, akkor kevés telített zsírsavat kell tartalmaznia (a vajban van elegendő), több mint 50% omega-9-et, az omega-6 aránya pedig kevesebb, mint 4/1 és az omega-3 és az omega-9/omega-6/omega-3 arány közel 10/2,5/1.