A legjobb gyakorlatok hátfájásra
Mindannyian valamikor átéltünk hátfájást.
A nyak, a mellkas vagy az ágyéki gerinc fájdalmát a minőségi fizikai aktivitás hiánya vagy túl sok más helytelen tevékenység okozhatja. Ez az egyik leggyakoribb probléma a napi betegségek felsorolásában.
Mit kell tennünk a helyzet leküzdése érdekében?
Először is, ha akut vagy krónikus fájdalomtól szenved, konzultáljon szakemberrel a vizsgálat és a helyes diagnózis érdekében.
"Egyre gyakrabban látja, hogy a gyógytornászok együttműködnek a személyi edzőkkel. Ez lenne az ideális kombináció. A gyógytornász megtalálja a fájdalom okát, és az edzővel együttműködve elkészíti az Ön számára ideális edzésprogramot, megtanítva a mozgásra a testmozgás során, valamint a napi tevékenység során "- mondja Martin Iterský, a My Identity Nutrition tagja.
Alvás vagy hosszan tartó ülés közben hátfájástól szenved?
A feszült vagy fájó hát gyakran stressz, pihenés hiánya, helytelen testtartás és egyéb helytelen mozgások, vagy nem megfelelő étkezési szokások esetén fordul elő elhízáshoz. A leggyakoribb ok a mozgásszegény életmód. Az emberi test úgy van létrehozva, hogy állandó mozgásban legyen. Az irodában hosszabb ideig való tartózkodás óriási megterhelést jelent a mozgásszerveknek, amelyet különféle minőségi fizikai tevékenységekkel kell kompenzálni. Ha fáj a hátad, akkor nem segít a tornateremben ülni.
Melyek a helyes testmozgás alapelvei?
- Elengedhetetlen a gerinc és a hátsó feszültség fenntartása; kérje meg edzőjét vagy gyógytornászát, hogy mutasson meg egy rövid bemutatót, hogy maga is megtehesse. A nyaki és ágyéki gerincnek rögzítettnek, stabilnak kell maradnia.
- Nincs több hasizom minden formában. Ehelyett megtanulja, hogyan nyújthatja az egyes tagok számára a mozgás során szükséges támogatást. Válasszon olyan gyakorlatokat, mint a "deszka" vagy hasonló. Ha sikerül többször megtartania a függőleges testtartását, anélkül, hogy a törzse a padló felé dőlne, akkor jól kezdte.
- A stabil törzs azon a képességen alapul, hogy képes ellenállni a külső erőknek, például a külső stressznek, amely megfeledkeztet bennünket a helyes/ideális testtartásról. Ha az egyik kezében bevásárlóhálót hord, próbáljon a törzsét egyenesen tartani, egyik oldalra nem hajolva. Ez nagyszerű módja a testtartás gyakorlásának.
- Adjon hozzá több fizikai aktivitást a mindennapjaihoz. A megfelelően elvégzett edzésterv vagy a törzs stabilitási gyakorlatai segítenek megszabadulni a hátfájástól.
A következő gyakorlatok segítenek nyújtani a hátad, ellazulni és erősíteni a hátizmaidat, valamint a hasadat.
1) Az ágyéki régió ellazulása - A gyermek testtartása
Térdelj le és térdelj le. Feküdj elöl, hasaddal a combodra nyúlva nyújtsd elé a kezed. Hajoljon homlokával előre, a padló felé, és lazítsa el az egész testet. Lélegezzen mélyeket. Ezután óvatosan fordítsa hasát oldalra, felváltva, miközben a homlokát a padlón támasztja.
Ismétlések: 2 x 30 másodperc minden helyzetben
2) Az 1. oszlop mozgósítása - Macska testtartás
Négykézláb, kezek a váll alatt, térd a combcsontok alatt, a fej a gerincvel azonos szinten. Lélegezzen be, miközben a gerincét lefelé íveli, a feje csak kissé lesz a hátán. Lélegezzen ki, miközben felfelé ível a gerince, nyújtja a nyakát és megfeszíti a farizmait.
Ismétlések: 3 sorozat 10 ismétlésből
3) Mobilizálja a 2. oszlopot
Négykézláb, kezek a váll alatt, térd a combcsontok alatt, a fej a gerincvel azonos szinten. Tegyen egy kezet a fejére. Lélegezzen be, miközben a mellkasát felfelé forgatja, hajlított karjának könyökvonalát követve. Lélegezz ki, miközben a mellkasodat lefelé fordítod, a hajlított kar könyökét a láb és az ellenkező kar közé tolod.
Ismétlések: 3 sorozat, 5 ismétlés mindkét oldalon
4) A has erősítése, a farizmok aktiválása - "Madár kutyák"
Négykézláb, kezek a váll alatt, térd a combcsontok alatt, a fej a gerincvel azonos szinten. Lélegezzen be, amikor kinyújtja a jobb karját és a bal lábát. Kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: 3 sorozat, 5 ismétlés mindkét oldalon.
Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon a gyakorlat során.
5) A hasizmok erősítése, a rekeszizom légzési technikájának fejlesztése - "Dead Beetle"
Feküdjön a hátán, miközben rögzíti a hát alsó részét a matracban. Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy egyenes nagybácsit képezzen, karjait szétválasztva.
1. lehetőség - egyszerű: Kezdje a kiinduló helyzetben. Lélegezzen ki, miközben eltávolítja a karját. Belégzés közben vigye az eredeti helyzetbe. Ezután tegye ugyanezt a másik karral. Ne mozgasd a lábad
2. lehetőség - köztes: Kezdje a kiinduló helyzetben. Tartsa távol a karját és mozdulatlanul. Lélegezzen ki, miközben az egyik lábát szétválasztja. Lélegezzen be, amikor visszahozza eredeti helyzetébe. Ezután távolítsa el a másik lábát.
3. lehetőség - haladó: Kezdje a kiinduló helyzetben. Lélegezzen ki, amikor a jobb karját és a bal lábát elmozdítja. Lélegezzen be, miközben visszahozza őket eredeti helyzetükbe. Ismételje meg bal karral és jobb lábbal.
Ismétlések: 3 rész, 5 ismétlés minden részhez
6) A farizmok aktiválása és megerősítése - A híd
Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábadat, a jobb lábadat a padlón, karjaidat szorosan a testedhez. Kilégzés, miközben a medencét felfelé tolja. Tartsa feszesen a farizmait, valamint a hasát. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.