A legjobb súlyzó edzés fogyáshoz
Ami a fogyást illeti, a szabad súlyok nagyban hozzájárulhatnak. De az olyan elszigetelő gyakorlatok elvégzése, mint amilyeneket azért tesz, hogy komoly karokat kapjon a karjairól, és szuper hosszú pihenőidők tartása nem fogja maximalizálni a megtérülést. Emiatt a súlycsökkentés legjobb súlyzó edzése az intenzitásról és a hatékonyságról szól.
Végül is a fogyás két vezérelven alapszik: a kalóriaégetésen és az izomnövekedésen. A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. De mit használ a kalória, ha az izmokból származik?
Az izomsorvadás megelőzése érdekében az alábbi edzés nagy, összetett mozgásokkal és a súlyával fáradtságra készteti ezeket az izmokat a test legnagyobb izomcsoportjaira. Mivel minél több izomrostot vesz fel minden egyes ismétléssel, annál több energiát - vagy kalóriát - izmaid felszívják és átégik.
Ráadásul a fáradtság pillanatában van - amikor elfogyott az ismétlése a tartályban -, amikor kiváltja az endokrin reakciókat, amelyek szükségesek a sovány tömeg fenntartásához, sőt növeléséhez a kalóriahiánnyal szemben.
Ez a sovány tömeg vagy izom a legfontosabb módosítható tényező az alapanyagcsere sebességének, vagy a szervezet által az alapvető biológiai funkciók ellátása érdekében elégetett kalóriák számának meghatározásához. Más szavakkal, az izomépítés segít a fogyás révén nagyobb súlycsökkenésben.
A legjobb teljes test súlyzó edzés fogyáshoz
Ezeknek a leckéknek a gyakorlatba való átültetéséhez végezze el ezt a legjobb súlyzó edzést a fogyás érdekében. Bónusz: Ezeket a súlyzó gyakorlatokat otthon is elvégezheti. 10 perces alacsony intenzitású bemelegítéssel készítse elő szív- és érrendszerét és izmait az előttünk álló munkára, majd hajtsa végre a következő súlycsökkentő súlyzó gyakorlatokat. (Nincs elég idő? Próbálja ki ezt a 15 perces súlyzó edzést.)
Kezdődik néhány teljes testes ismétléssel, átmenet néhány szuperhalmazba, majd néhány nagy intenzitású anyagcsere befejezővel csiszolhatja a dolgokat. Az edzés végén szánjon 10 percet, hogy lehűljön, és lassan csökkentse a pulzusát ... mert az akarat emelje fel. Itt vannak a lépések:
1. Súlyzó török getup
2A. Súlyzó román holtverseny
2 B. Súlyzó fekvenyomás
3A. Alsó súlyzó súlyzó guggolás
3B. Bentover Row súlyzó
4. Súlyzó oldali tüdő
5. Súlyzó nyomógomb
6. Súlyzó hinta
A legjobb súlyzó edzés fogyáshoz
1. Súlyzó török getup
Így megy ez:
- Feküdj a hátadon a padlón, közepes súlyzóval a jobb oldalon. Görgesse meg magát a súly felé, és fogja meg mindkét kezével, majd tekerje a hátára. Vigye a súlyt a jobb kezére, és egyenesen nyomja át a jobb vállán, könyökén és csuklóján. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a padlóra. Ez a kiinduló helyzet.
- Jobb karod a válladra szorítva ülj magasan ülő helyzetbe, és támaszd a felsőtestet a bal alkarodra, majd a bal kezedre. Tolja át a jobb lábát a csípő kiegyenesítéséhez, hogy a törzse egyenes vonalú legyen.
- Csúsztassa a bal lábát a csípője alá és maga mögé. Emelje fel a törzsét féltérdre térdelő helyzetbe. Akkor kelj fel. Állítsa le és állítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 4-6 ismétlést oldalanként, 60-90 másodpercig pihenjen a sorok között.
Beth Bischoff
2A. Súlyzó román holtverseny
Így megy ez:
- Álljon fel a lábával, csípő szélességben, és tartsa a nehéz súlyzók egy sorát a combja előtt. Tartsa meg a latját és a magját.
- Tartsa a semleges gerincet, és forgassa el a csípőjénél, hogy csökkentse a comb súlyát. Eközben kissé hajlítsa meg a térdeit. Amikor a súlyok a térd fölé süllyednek, vagy ha nyúlást érez a combizmain, akkor álljon meg, majd tekerje végig a sarkát, hogy a lehető legmagasabban álljon. Szorítsa össze a farizmait, hogy rögzítse a csípőjét a mozgásban. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 2B-vel, a gyakorlatok között minimális vagy egyáltalán nincs pihenés, a szettek között pedig 30-60 másodperc.
2 B. Súlyzó fekvenyomás
Így megy ez:
- Feküdj a válladon egy közepes súlyú párral, kézenfogva. Tegye a lábát a földre, és támassza alá a magját.
- Lassan engedje le a súlyzókat a vállak külső része felé, miközben könyökei átlósan kilógnak a testétől, ahelyett, hogy egyenesen az oldalára mennének. Szünet, majd nyomja át a mellkasát és a tricepszet, hogy a súlyzókat felfelé és össze nyomja.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 2A-nál, a gyakorlatok között minimális vagy semmilyen pihenés nélkül, a szettek között 30-60 másodpercig.
3A. Súlyzó keskeny állású guggolás
Így megy ez:
- Álljon fel olyan lábakkal, amelyek csípőszélességénél kisebbek, és mindkét oldalán egy nehéz súlyzó, semleges fogással. Vegyen részt a latban és a magban, hogy fenntartsa az erős felsőtestet.
- Tartsa karjait teljesen függőlegesen, a súlyzókat pedig egy vonalban a lábának külső golyóival. Hajlítson a csípőjénél és a térdénél, hogy a lehető legjobban engedje le magát a padló felé anélkül, hogy eltörné az alakját, vagy felemelné a sarkát a padlóról. Tartson egy kis szünetet, majd tegyen egy kört a lábán, hogy minél magasabbra kerüljön. Ez ismétlés. jegyzet: Halmozott helyzetben a vállán is tarthatja a súlyzókat.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Superset 3B-vel, a gyakorlatok között minimális, vagy anélkül, hogy pihenjen, és a szettek között 30-60 másodperc.
Beth Bischoff
3B. Bentover Row súlyzó
Így megy ez:
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tartson egy közepes méretű súlyzót semleges fogással az oldalain. Erősítse meg a magját. Tolja vissza a csípőjét maga mögött, és hagyja, hogy a térde kissé meghajlasson, hogy a törzsét leereszthesse, amíg majdnem párhuzamos a padlóval.
- Húzza át a hátát és a karjait, hogy a súlyzókat egészen a derekáig evezhesse, a könyökét közvetlenül maga mögött hajthassa, a vállát pedig a fülétől távol tartsa. Állítsa le és lassan engedje el a súlyzókat a kezdéshez. Tartsa a felsőtestét állandóan álló helyzetben. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést. Szuperhalmaz 3A-nál, a gyakorlatok között minimális vagy semmilyen pihenés nélkül, a szettek között 30-60 másodpercig.
4. Tisztítsa meg a súlyzót a toláshoz
Így megy ez:
- Álljon fel a lábával, csípő szélességgel és két közepes méretű súlyzóval a padlón, közvetlenül a lábgömbök mellett. Feszítse meg a magját, majd fordítsa el a csípőjénél, és semleges fogással, lapos háttal fogja meg a súlyzókat. Szorítsa meg a latját. Menjen végig a sarkán, hogy függőlegesen mozgassa a súlyzókat.
- Amint feláll, húzza át a karjait és hajtsa be a könyökét, hogy a súlyzók kettős állásban nyugodjanak meg. Tartson egy kis szünetet, majd gyorsan hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy negyed guggolásba süllyedjen. Azonnal haladjon át a lábán, hogy a súlyzókat közvetlenül a feje fölé tolhassa. Állítsa le és engedje vissza a súlyzókat az állvány helyzetébe, majd a padlóra. Ez ismétlés.
Végezzen 3 sorozat 8-10 ismétlést, 90-120 másodpercig pihenjen a sorok között.
5. Súlyzó hinta
Így megy ez:
- Álljon a földön csípő és váll szélességű lábakkal, és egy nehéz súlyzóval néhány lábnyira maga előtt. Tolja a csípőjét holtpontba maga mögött, és nyújtja ki karjait maga előtt, hogy mindkét kezével megragadja a súlyzó fogantyúját. Készítse elő a latját.
- Innen "járja" a súlyzót maga mögött, azonnal nyomja előre a csípőjét, és álljon a lehető legmagasabban, hogy a súlyt előre tolja a vállával összhangban. (Haladás: Emelje a feje fölé az ábra szerint.) Azonnal térjen vissza a holtemelő helyzetbe, hogy a súly térdmagasságban visszalendülhessen a lábán. Ez ismétlés. Minden szett végén lendítse a rudat a padlón lévő járási helyzetbe.
Végezzen 4 sorozat 15-20 ismétlést, 90-120 másodpercig pihenjen a sorok között.
Iratkozzon fel a YouTube-ra, hogy hozzáférjen exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez!