A legjobb tápanyagok aránya a fogyáshoz
A fogyás legújabb tendenciája a makrotápanyagok számlálása.
Ezek olyan tápanyagok, amelyekre a testének nagy mennyiségben szüksége van a normális növekedéshez és fejlődéshez - nevezetesen szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Másrészt a mikroelemek olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek csak kis mennyiségben van szüksége, például vitaminok és ásványi anyagok.
A makrotápanyagok számlálása hasonló a kalóriák számlálásához, de abban különbözik, hogy figyelembe veszi a kalóriák eredetét.
Ez a cikk megvizsgálja a fogyás legjobb makrotápanyag-arányát és azt, hogy miért fontos az étrend minősége.
A zsírvesztéshez az elfogyasztott étel mennyisége többet számít, mint az ételében lévő szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége.
Egy éves tanulmányban a kutatók több mint 600 túlsúlyos embert randomizáltak alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe (1).
A vizsgálat első két hónapjában az alacsony zsírtartalmú diétás csoport 20 gramm zsírt fogyasztott naponta, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport 20 grammot evett naponta.
Két hónap elteltével mindkét csoport tagjai elkezdtek zsírokat vagy szénhidrátokat adni étrendjükbe, amíg elérték a legalacsonyabb fogyasztási szintet, amelyet úgy gondoltak, hogy meg tudják tartani.
Bár egyik csoportnak sem kellett bizonyos mennyiségű kalóriát fogyasztania, mindkét csoport átlagosan napi 500-600 kalóriával csökkentette fogyasztását.
A vizsgálat végén az alacsony zsírtartalmú étrend-csoport 11 kg-ot (5,3 kg) fogyott az alacsony szénhidráttartalmú csoporthoz képest, aki 6 kg-ot (13,2 font) fogyott - ez csupán 3,3 kg (1,5 lbs) különbség egy év leforgása alatt (1).
Egy másik tanulmányban több mint 645 túlsúlyos embert véletlenszerűen osztottak be olyan étrendre, amely a zsír (40% vs. 20%), a szénhidrátok (32% vs. 65%) és a fehérje (25% vs. 15%) arányában különbözik (2 ).
A makrotápanyagok arányától függetlenül az összes étrend két év alatt sikeresen elősegítette a hasonló fogyást (2).
Ezek és más eredmények azt mutatják, hogy minden alacsony kalóriatartalmú étrend hasonló hosszú távú fogyáshoz vezethet (3, 4, 5, 6).
összefoglaló A kutatások azt mutatják, hogy a makrotápanyagok arányától függetlenül fogyhat. Ezenkívül a különböző makrotápanyagok arányai nem befolyásolják jelentősen a teljes zsírmennyiséget, amelyet hosszú távon elveszít.
A kalória egy étel vagy ital energiamennyiségét méri. Legyen szó szénhidrátról, zsírról vagy fehérjéről, az étkezési kalória körülbelül 4,2 joule energiát tartalmaz (7).
Ezen meghatározás szerint az összes kalória egyenlő. Ez a hipotézis azonban nem veszi figyelembe az emberi fiziológia összetettségét.
Az ételek és azok makrotápanyag-összetétele befolyásolhatja éhségét, anyagcseréjét, agyi aktivitását és hormonális válaszát (8).
Tehát míg 100 kalória brokkoli és 100 kalória fánk ugyanannyi energiát tartalmaz, ezek nagyon különböző módon befolyásolják a testet és az ételválasztást.
Négy csésze (340 gramm) brokkoli 100 kalóriát és nyolc gramm rostot tartalmaz. Ezzel szemben a közepes méretű mázas fánknak csak a fele biztosít 100 kalóriát, nagyrészt finomított szénhidrátokból és zsírokból (9, 10).
Most képzelje el, hogy egyszerre négy csésze brokkolit eszik meg. Nemcsak sok időbe és erőfeszítésbe kerülne a rágás, de magas rosttartalma teltebbnek érezné magát, mint egy fél fánkot enni, ilyenkor valószínűleg megeszi a másik felét.
Ennek megfelelően a kalória nem csak kalória. Az étrend minőségére is összpontosítania kell, hogy növelje az étrend betartását és a zsírvesztést.