A legjobb testtömeg-gyakorlatok
A kérdés
Mi a legjobb testtömeg-gyakorlat, amelyet a legtöbb ember NEM használ?
Thoren Bradley - Természetes testépítő, motoros traktorok és klímaberendezés
A nagy léptékű felhúzásokat ritkán és soha nem lehet elérni. Ezzel a további kihívással sokkal nehezebb vagy.
Igen, megértjük. A felhúzás az egyik legfontosabb gyakorlat a jó ellenállóképesség és súly arány elérése érdekében. Az igazi probléma azonban a végrehajtás. A legtöbb közönséges patkánynak még nem sikerült. Miért? Talán azért, mert nem töltök rá elég időt.
Az emberek soha nem mondanak le a hagyományos felhúzásokról vagy felhúzásokról, amikor a szivattyú nyomon követésére, a magasan fizető számok fitogtatására vagy egyszerűen unják azt az ötletet, hogy ez egy testtömeg-gyakorlat. Lehet, hogy ez nem jelent kihívást az Ön számára, mert szigorú 1. formával megismételheti
Bármi legyen is az oka, itt van egy kihívást jelentő csavar a latja számára, mivel többet próbál tenni, mint egy maroknyi minőségi ismétlés. Még azok is, akik elsajátították az izomtömeg növekedését, széles húzóerővel küzdenek, miközben lassulnak. Kovesd ezeket a lepeseket:
- Lassítsuk a negatívumot, és célozzunk excentrikusan legalább 4 másodpercig.
- Ugrás az esés utáni utolsó ismétlésre, majd a lehető leglassabban, erős, lassú mozdulatokkal üljön le.
- Ha hibát talál, tartsa pár másodpercig a feszültséget a szélességén és a pulzusán, hogy valóban károsítsa a szálakat. Látni fogom a fejlődést, mint még soha. - Thoren Bradley
TJ Kuster - ellenálló és kondicionáló edző
Ha emelő vagy, készíthetsz néhány testtömegű széket, így a legtöbb számára könnyen kezelhetőnek kell lennie (legalábbis az előző változatnak megfelelően).
További nehézségei vannak egy kis plyometrikus mozgásnak, és megtanítja a testét. A hinta alsó részén a gluteus izmokban és a combizmokban tárolt rugalmas energiát használja az "ugráshoz". Bár a guggolás előrelépése viszonylag természetes, a hátrafelé irányuló mozgás nagyon természetellenes mozgás, amely sok propriocepciót, egyensúlyt és koordinációt igényel a mozgás sikeres befejezéséhez.
Ügyeljen arra, hogy a bálán landoljon, mielőtt súlyát áthelyezné a sarkára. A sarka ültetésekor nyomja vissza a csípőjét, és húzza ki a térdeit, ugyanúgy, mint egy normál testtömeg esetén.
Tartsa a mellkasát, és tartsa erősen a hátát, hogy használhassa a lábait, és ne támaszkodjon rájuk, hogy a hátát leengedje mozgáshoz.
Ennek a mozdulatnak nem az a célja, hogy minél többet ugráljon, hanem hogy tartson egy kis csúszást, hogy az ugrás közvetlenül a következőre haladjon.
Pusztítsa el testsúlyát egy láb súlyával. Próbáljon megszakítás nélkül teljesíteni 3 10 méteres kört oda-vissza. - T.J. Kuster
Paul Carter - erő és testépítő edző
A tricepsz meghosszabbítása a testsúlyban.
Próbáljon meg fejleszteni egy kis vállhajlítást, hogy valóban jól nyújtsa a tricepszet. Láttam, hogy az emberek ezt inkább az orrán vagy a homlokán csinálják, de ez a változat kicsit nehezebb lesz a könyökön, mert általában a könyökízületen keresztül kell megállni. Ha azonban nagyobb vállhajlítást hoz, a könyöke nem tart túl sokáig.
Ezek még jobbak, ha nagy huzalnyomást hajtott végre, összesen 100-150 ismétléssel. - Paul Carter
Nick Tumminello - erőedző és szerző
Miért? Mivel ez az egész test kitolásának gyakorlata, amely létrehozza az erőt a váll és a szemközti csípő között (a csomagtartón keresztül), ezért felelős a járásért, a dobásért, az ütésért stb.
A legtöbb sportoló ezt nem teszi meg, mert nem elég erős. Ezért ajánlanám őket. Nem is beszélve arról a tényről, hogy sokan, akik nagyon rosszul próbálják ezt megtenni. Azonban nem nehéz megtanulni, sőt van egy útmutató is, így nincs miért hiányozni. - Nick Tumminello
Corey Davis - erőedző
Hihetetlenül egyszerű, nem igényel rengeteg felszerelést, könnyen módosítható, és megvilágítja a magot és a tricepszet. Ne keverje könnyen össze; Az L-Sit fogantyú brutális, és megmutatja az összes gyengeséget a testén és a felső magján.
Ehhez tegye a váll szélességének két párhuzamos oldalát egymástól, és helyezze el egymást. Nyomja párhuzamosan a kezét, hogy emelje fel a csípőjét a padlóról, és nyújtsa előre a lábát, 90 fokos szöget zárva be, vagy L. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig, anélkül, hogy lába esik. Ha még nem gyakorolta ezt a fajta gyakorlatot, az nem tart túl sokáig.
Nincs hozzáférése a párhuzamokhoz? Próbáljon ki egy pár kartondobozt vagy egy padot. Minden olyan dolognak, amely képes fenntartani a testsúlyát, rendben kell lennie, amennyiben nem mozognak alattad.
Ha az L-Sit zár túl nehéz, nyomja a térdét a mellkasa felé, és a stabilitás megteremti ezt a helyzetet, mielőtt megpróbálja a fejlettebb verziót. - Corey Davis
Andrew Heming - edző és erősítő tanár
Testtömeg az arcon.
Kezdje meg a mozgást a pengék visszahúzásával. Hagyd, hogy a karjaid kívülről forduljanak, hogy a kezeddel a halántékon maradj.
Tartsa meg ritmikus ismétléseit, és tartsa fenn az elme és az izmok közötti kapcsolatot a hát felső részével. Szükség szerint változtasson úgy, hogy a lábát hátrább mozgatja, hogy a teste egyenesebb legyen. Minél függőlegesebb vagy, annál könnyebbé válik.
Ezt megteheti felfüggesztő hevederekkel (gyűrűk, TRX stb.), Vagy a Squat állvány vagy Smith gép rúdjára akasztott kötéllel.
Miért csinálod ezt?
- Megcélozza a hátad kisebb, gyengébb izmait: csapdákat, rombuszokat, hátsó deltoidákat és külső rotátorokat jelent. Ha ezek az izmok erősek, javítják a testtartást, a vállak egészségét és a fekvenyomást. Ne feledje, hogy a mellkasa nagyobb lesz, amikor a vállát hátrahúzza!
- Az épített latokról ismert, hogy meggyőződött V kúpok. Ugyanakkor belső rotátorok is. Amikor kilógnak a hát felső részéből, rossz helyzetbe sodorják. Az archúzás csökkenti a lat érintettségét, így ütközhet a hátán.
- A hevederek könnyen felszerelhetők.
- Mivel nem zavarja el az állástól (mint a hagyományos arcvonásoknál), jobb a hátsó szigetelése.
- A legtöbb lift hajlamos arra, hogy szalagokkal vagy kábelekkel világítsa meg őket. Bár ez messze nem a testmozgás maximális erőfeszítése, nem akarja pazarolni a testmozgásra fordított időt. Természetesen, ha meg kell emelnie a saját testét, akkor keményebben fog dolgozni, ha elindítja a túlélési mechanizmust (vagyis nem akar a természet révén a földre zuhanni). - Andrew Heming
Drew Murphy - személyi edző és edzőterem tulajdonosa
Csökkentett próbák.
A felhúzás az egyik legnépszerűbb testtömeg-gyakorlat. Mindenki akar, és ha ez sikerül, az emberek többsége hajlamos arra, hogy egyre inkább egymás után lépjen.
Bár ez nem mindig gyenge modell a haladásról, ez a megközelítés jelentős kockázatot jelent. A többszöri ismétlésre való vadászat gyakran nem megfelelő formához és helytelen tunerekhez vezet, amelyek ismételten működnek.
Ha az Ön prioritása mindig az ismétlések számára van beállítva, soha ne hagyjon időt magának a gyakorlat helyes elvégzéséhez, és soha ne élvezze az összes előnyét. Az ismétlés minőségének mindig elsőbbséget kell élveznie, ezért gyakran kevesebb ajánlást ajánlok az egyes készletekhez, nem többet.
Több lövés végrehajtása előtt először be kell mutatnia azt a képességet, hogy egységes alapon egyetlen szigorú lövést hajtson végre. Ha csak egy szigorú húzása van, győződjön meg arról, hogy minden további ismétlés pontosan megegyezik az előzővel. Ha egy sorozat során valamikor észreveszed, hogy az űrlapod remegni kezd, akkor túl messzire mentél.
Miután kifejlesztette az erejét a tiszta kétjegyű felhúzások elvégzéséhez, még mindig van rá oka alacsony ismétlés esetén. Az alacsony ismétlődésű felhúzások két kedvenc módja a szünetek és a tempó. Helyesen alkalmazva ez a két módszer kiválóan alkalmas az izmok fiatalítására. [19659905] Négy felvételi változat létezik, amelyek 1-5 ismétlés esetén alkalmasak:
A szünetek ideálisak:
- Ismerős pozíciók
- Megerősítési pontok
- Gyorsulás és lassítás
- Tut - Drew Murphy
- ] TT - Drew Murphy
- ] TT - Drew Murphy
- 19659045] Tom MacCormick - személyi edző, online edző
Svájci lábgöndörök, más néven a csípő felfelé helyezése lábhurokkal - SHELC rövid. 19659005] Valószínűleg nem ezt teszi, mert úgy gondolja, hogy egyszerűnek tűnik. Sokkban vagy, ha megpróbálod!
Ez a gyakorlat felbecsülhetetlen volt sok online vásárlóm számára. Legtöbben otthon edzőtermeikben edzenek, és edzéseket kell összeállítanunk a rendelkezésre álló felszerelések körül. Ez általában a súlyzókra, a súlyzókra és a testtömeg-gyakorlatokra korlátozódik. Egyszerűen nem töltheti be garázsait az összes olyan autóval, amelyet a Globo-Gym-ben lát. Míg a súlyzók és a súlyzók szinte minden mozgásmodellben jól működnek, a comb teljes edzéséhez nem ideálisak. A comb izmainak két funkciója van:
- Csípőhosszabbítás
- Guggolás
A fogók és a súlyzók tökéletesek a csípő meghosszabbításához olyan mozdulatokkal, mint a román halálos hónapok és jó reggelt. Ezek azonban nem megfelelő választás a térdhajlításhoz. A labdával edzheted a comb izmainak ezt a funkcióját anélkül, hogy rengeteg helyre lenne szükséged, vagy több ezer dollárt kellene kiadnod.
Ez a gyakorlat nagyszerű, mert a térdhajlítás során kezeli a combhajlításokat, de ha megfelelően végzik, akkor meg kell várni a csípő meghosszabbítását (a combizmok másik funkciója). Ez lehetővé teszi a combizmok rövid helyzetbe hozását és kihívást jelent számukra ezen a területen.
Amikor ezeket a lépéseket követi, azt gondolja, hogy "a csípője is keresztbe van". Fogja szorosan a hegy hegyét, és húzza össze a fenékizmokat. Általában 3 vagy 4 12-15 ismétlésre készítem őket, 60 másodperces szünettel. Az ezt biztosító kalapácsszivattyú hihetetlen!
Ha nagyon berúgott, akkor egy-egy lábat megtehet. Az egylábú változat biztosan nem könnyű! - Tom MacCormick
Eric Buratty - egészségügyi és fitneszkoordinátor
Mindenki szereti a hagyományos készségeket, de csak néhány ember tudja használni a pántok változó erejét. Ez azt jelenti, hogy a teljes reteszeléshez való visszatérés előtt az alsó deszkáról a standard tolás aljáig forog. Építsen meg minden fizikai erőt, egy szuperhős magot, és szerezzen egy csúnya tricepsz pumpát, amikor gyakorolja őket.
A gyakorlat előnyeinek maximalizálása érdekében több lehetősége van az edzésprogramba történő felvételére: [19659079] Ha Ön kezdő vagy már vállproblémái vannak, akkor ezt az alsó ismétlődés edzésének végén tegye meg és húzza át. fej.
Ha elsajátította őket, gondoljon rájuk, hogy nagyobb és jobb testtömeg-gyakorlatokhoz férnek hozzá, mint például a zsanérok és az ezt követő folyadéknyomás kifejezése, az izom felfelé. - Eric Buratty
Jason Brown - ökölvívási igazgató, erősítő edző
Nincs elég ember ahhoz, hogy átmenjen a lövöldözésen.
Természetesen nem mindenki készíthet férfi rúdhúzót, de aki nem tud ruhát viselni, az nem tud eléggé beletenni programozásába.
Könnyű végignézni a közösségi médiát, és sok embert látni közvetlen bicepszet végrehajtani, de a felsőtest felé húzás az, ami guggol a lábak számára. A közvetlen bicepsz munka NEM egy hely, és annak helyettesítése az utóbbival nincs értelme.
A felhúzásnak nem tárgyalható lépésnek kell lennie a menetrendjében, ha nem bánthatja őket.
Néhány szem előtt tartandó szempont:
- Használjon különféle markolatváltozatokat (pronált, semleges, hanyatt fekvő) és szélességet, hogy hetente többször elvégezhesse őket. Ez megváltoztatja az ízület szögét és a fő mozgásokat, és elkerüli a túlterhelés okozta ízületi problémákat. Miután a tapadás javult, hagyja, hogy a variáció a mellkasból a bárba áramoljon a keverékben.
- Ha a felhúzások nem az erősségei, akkor célozzon 20-25 ismétlést. Változtassa meg a próbákat, és tartsa magát távol a teljes kudarctól. Lassan elkezdheti növelni a hangerőt, ahogy javul. Ez klaszterkészletként is elvégezhető, amely intra-set nyugalmat használ az idegi hajtás, a hangerő és a készlet hatékonyságának növelésére.
- Használjon búvárövet az extra ellenállás érdekében. Így maximális teljesítménnyel és maximális sebességgel dolgozhat. Ebben az esetben legalább 12 szigorú tartályt kell feltölteni, mielőtt extra terhelést adna hozzá.
- Ha hetente összesen nulla felhúzást hajt végre, akkor kezdjen heti egy foglalkozással, majd lassan növelje a gyakoriságot. Az első 3 hét után növelje a gyakoriságot. Ha hetente több lövés van, akkor legalább 48 órára van szüksége.
A felhúzás a felsőtest húzó gyakorlatának királya, ezért várja meg a karok új fejlesztését, hogy rendszeresen rögzíteni tudja azt. Ezenkívül a szivattyú, amelyet tapasztalni fog, egyszerűen fantasztikus! - Jason Brown