A legjobb tippek és gyakorlatok a szilárd fenékhez

Feszesebb, dúsabb feneket akarsz? Akkor pontosan itt vagy! Mesélünk tippeket és gyakorlatokat, amelyekkel végre megvalósulhat a fenékrepedés álma.

Legtöbben kerek, szilárd fenékről álmodozunk. De a fogyókúra nem elegendő a feneked alakjához. Mert ha lefogyunk, a szerelmi fogantyúk eltűnnek, de ettől még nem kerekebb és élesebb a feneke. Ellenkezőleg: az alja ennek következtében akár laposabb is lehet. Annak érdekében, hogy a fenék szép, szilárd és szilárd legyen, bizonyos izmokat kifejezetten edzeni kell:

A farizom (Musculus gluteus maximus) a legnagyobb és egyben a legfejlettebb farizom. A fenékizom a medence hátsó részén helyezkedik el, és a farizom fő alakját képezi. Ha ezt az izmot jól edzik, létrejön az áhított kövér fenék.

A középső farizom (Gluteus medius izom) a medence oldalán helyezkedik el. A középső fenékizom vastag, rövid és legyező alakú elrendezésű, és a csípő oldalirányú emelésére és forgatására szolgál. Jól kiképezve támogatja a fenék felső felét és biztosítja a formás fenék kinézetet.

A farizom kis izma (Gluteus minimus izom) jóval alacsonyabb, mint a másik két izom, és - mint a középső gluteus izom - a csípő kerek sziluettjét alkotja. Jól képzett állapotban ez az izom megakadályozza a comb és a medence közötti oldalsó zsírfelhalmozódást, vagyis pontosan azon a ponton, ahol a nőknél különösen nagy a zsírmennyiség.

Egyszerű, de hatékony: 3 gyors fenékgyakorlat

Tehát most már tudjuk, mely izmok vesznek részt. A kérdés az: hogyan képezzük őket a leghatékonyabban? Megmutatjuk 3 egyszerű fenékgyakorlatot. Mindössze napi 5 perc elegendő ahhoz, hogy formába hozza a pofáját.

1. Medenceemelő (hidak)
A kismedenceemelő gyakorlat remek gyakorlat a szép fenék számára, de edzi a has- és a hátizmákat is.

Így működik: Feküdj a hátadon, karjaid lazán feküdj a tested mellett. Tegye a lábát 90 fokos szögbe. Most feszítse meg a gyomrot és a feneket, és emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a térd, a comb és a váll egyenes vonalat képezzen. Engedje le ismét a medencéjét közvetlenül a padló elé, és emelje fel újra.

Ismételje meg a fenékgyakorlatot 15 alkalommal, 3 sorozatban. A

2. Tüdő

Így működik: Egyenesen állsz, a felsőtested pedig egyenes. Jobb lábaddal nagy lépést teszel előre. Hajlítsa a térdét derékszögben, és egyúttal menjen szépen és alacsonyan a bal térdével. Tartsa egyensúlyát. Gyere vissza, és cserélj lábat. Itt adhat hozzá egy kis ugrást, amikor lábát váltja.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször, 3 sorozatban, mindegyik lábhoz.

Tipp: Ha ez túl unalmas az Ön számára, akkor feltehet egy hátizsákot, benne 4 teli vizes palackkal, vagy vehet kis súlyokat mindkét kezébe.

3. Fali ülés

Így működik: Álljon egy lépéssel háttal a falnak. A lábak csípő szélességűek. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait. Térdelj, és egyenes háttal támaszkodj a falnak. Mindkét comb átlósan áll a padlóhoz. Hagyja, hogy karjai a testén lógjanak. Kerülje az üreges hátlapot.

Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig.

Tipp: A kezét a combjára támasztva könnyítse meg a gyakorlatot.

Edzés az oldalon: Mini-popsi edzés a mindennapi élethez

A fenékizmokat alig használják tudatosan a mindennapi életben. Könnyedén edzhetjük a fenékizmait az oldalon. Íme 3 egyszerű gyakorlat, amelyet beépíthet a mindennapi életébe:

Séta:Gyalogoljon a lehető legtöbb útvonalon. Csípje meg a fenékizmokat, nyomja meg a lábakat és tegyen nagyobb lépéseket.

Lépcsőzni: Semmi olyan, mint a fenékizmok gyakorlása. Tegyen egyszerre 2 lépést (lassan és gyorsan felváltva), és továbbítsa a nyomást a lábára.

Csípje meg a fenekét: Főzés közben, a metróban, a sorban vagy a zuhany alatt. A lehető leggyakrabban csipkedje meg a fenekét, tartsa magát egyenesen, vegyen egy mély lélegzetet és tartsa fenn a feszültséget.

Edzés egy szép repedésfenekért:

Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.

Sport a fenék torna kiegészítésére

A fenékre vonatkozó speciális gyakorlatok mellett számos olyan sportág létezik, amelyek alkalmasak a fenék formálására:

Kocogni:

Hegymászás: A hegyekben való állandó emelkedés és ereszkedés változatos edzés a fenékizmok számára.

Cross-Fit: Gyakorolja az egész testet, különösen a feneket. Ideális izomépítéshez!
A

Aqua tornaterem: Izomépítés, masszázs és méregtelenítő hatás. Egyszerűen nagyszerű!

Úszás: A csúszómászás és a mellúszás is a lábakon hat, és intenzíven masszírozza őket. Még jobb papucsokkal.

Táncolni: Minden tánctípusnak megvan a maga előnye: A láb mozgatásakor a fenékizmok is működnek.

Csúszó sport: Görkorcsolya, síelés, snowboard, szörfözés. Mindezek a sportok a lábak hajlításán és nyújtásán alapulnak, ami pozitív hatással van a farizmokra is.

Step aerobic és stepperek: A lépésgyakorlatok megegyeznek a lépcsőn mászás mozgásával, de nem annyira unalmasak! Mert egy fitnesz stúdióban, ahol a füleden van zene, a step sport sokkal szórakoztatóbb!