A legjobb tricepsz gyakorlatok a tricepsz edzéséhez
A tricepsz edzéséhez különféle változatok vannak Tricepsz gyakorlatok.В
Itt megtudhatja, hogy mely tricepsz gyakorlatok alkalmasak a hatékony tricepsz edzésre.
Mi a tricepsz?
A triceps brachii izom (röviden tricepsz) egy háromfejű izom, amely a felkar hátsó részén található.
A tricepsz, mint háromfejű felkar izma elsősorban a kar meghosszabbításáért felelős.
A bicepsz ellentéteként a tricepsz alkotja a felkar kerületének legnagyobb részét.
Tricepsz anatómia
Ahogy a "tricepsz" elnevezés is mutatja, ez egy három ("tri") fejizom:
- hosszú fej - M. triceps brachii, caput longum; hosszú fej
- Eredete a lapockán
- oldalsó (oldalsó vagy külső) fej - M. triceps brachii, caput laterale; oldalsó fej
- Eredete a felkarcsont oldalán
- középső (középső, belső vagy mély) fej - M. triceps brachii, caput mediale; mediális fej
- Eredeti mediális a felkarcsonton
Mindhárom izomfej eltérő eredetű.
Azonban egyesülnek a kopasz olecranonjánál (ulna = ulna, az alkar két csontjának egyike) kialakuló közös kapcsolódáskor.
Néhány szál a könyökízület ízületi kapszulájához is kapcsolódik.
A tricepsz funkciója
A tricepsz a könyök fő nyújtóizma.
A tricepsz mediális feje a kar/könyök meghosszabbításában (kiegyenesítésében) a legaktívabb.
Mivel a hosszú tricepsz fej csatlakozik a lapockához, ennek a funkciója az, hogy a felső kart a törzs felé húzza (a vállízület összeadódása), és hátrafelé mozgatja (retroverzió).
A könyökízület ízületi kapszuláját disztális tricepsz rostok védik a nagyon erős nyújtó mozgásoktól.
- A kar meghosszabbítása (a könyök meghosszabbítása)
- A felkar addukciója és retroverziója (a hosszú tricepsz fején keresztül)
- védi a könyökízület kapszuláját
Fontosabb, mint a bicepsz: miért kell edzeni a tricepszet?
A tricepsz a felkar mintegy kétharmadát teszi ki.
Nemcsak nagyobb izom, mint a bicepsz, hanem nagyobb az ereje is.
Azoknál a férfiaknál, akik „nagy fegyvert” akarnak, a bicepsz edzés mellett a tricepszet is megfelelően ki kell képezni.
A nőknek is nagyon jól jön a tricepsz edzés, mert megakadályozhatják a népszerűtlen "hullámzó karokat".
A jól edzett tricepsz esztétikus és szilárd felkarot biztosít, amely lenyűgöző.
Az edzett tricepsznek funkcionális előnyei is vannak, mivel segítő izmként támogat más gyakorlatokban. Bővebben erről most:
A legjobb tricepsz gyakorlatok
A tricepsz szinte az összes felsőtestnyomásban részt vesz, például a padon vagy a vállban.
Az erős tricepsz ezért fontos kisegítő izom, például nagy súlyok elsajátításához padnyomásokon vagy sok fekvőtámaszon.
Ezért a következő tricepsz gyakorlatok nagyon jól illenek a mellkas és a váll edzéséhez vagy egy tolónaphoz.
Szoros fekvenyomás
A feszes fekvenyomás az elérhetőség miatt jobban megterheli a tricepszet, mint a klasszikus fekvenyomás.
Minél szorosabb a tapadás a fekvenyomáson, annál nagyobb munkát kell végeznie a tricepsznek.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Ennek ellenére ebben a gyakorlatban a tricepsz nem teljesen elszigetelt, de mindkettő Mellkas és vállizmok magában foglal.
Ide tartozik a nagy mellizom és a deltoid izom elülső része.
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez általában súlyzó (egy polccal együtt) és egy súlyzó pad szükséges.
Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a szoros fekvenyomás a súlyzókkal vagy az SZ súlyzóval.
Ahhoz, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, tartsa könyökét a testéhez a lehető legközelebb a mozgás során.
A karokat nem szabad teljesen kinyújtani, amikor szoros fekvenyomásokat végeznek, hanem inkább kissé hajlítsanak.
Ez csökkenti a könyökízületek terhelését.
A túl keskeny elérés túl nagy megterhelést jelenthet a könyökön és a csuklón is.
A fogantyú körülbelül vállszélességű.
A tricepsz megnyomja a kábelhúzást (lenyomva)
Egy másik nagyon hatékony tricepsz gyakorlat a tricepsz nyomása a kábelhúzón (más néven „tricepsz lehúzható”).
A gyakorlat elvégzéséhez minden tornateremben található kábelhúzó állomás szükséges.
Ha nem lehet edzeni az edzőteremben, vagy egyszerűen csak az otthoni edzőterem alternatívájaként, van egy lat lehúzható állomás vagy egy kábeltorony is otthon, pl. A Gorilla Sports-tól (ezen a ponton köszönet a Gorilla Sports-nak az együttműködésért).
Különböző fogantyúkkal, amelyek rögzíthetők a kábelhúzáshoz, a kábel tricepsz nyomása sokféle változatot és variációt kínál.
Ezek a markolatok tartalmazzák az egyenes rudat, a tricepsz kötelet vagy kötelet, a V-markolatot vagy a göndör markolatot vagy a süllyesztett markolatot.
A választott fogásváltozattól és attól függően, hogy a tricepszet mindkét karral vagy egy karral hajtja-e végre a kábelhúzáson, a tricepsz mindhárom izomfejét különböző mértékben aktiválhatja.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet