A legjobb trükkök a koplalás alatti vashiány megelőzésére - sovány vagy zsír

Megmutatjuk, miért van szükségünk vasra, de azokat az indokolatlan mítoszokat is, amelyek köré épültek, hogyan ismerjük fel, hogy hiányunk van, és mi történik ebben az esetben, valamint hogy mik a legjobb élelmiszer-források a vas számára., még böjt közben is.

Miért van szükség vasra?

Testünknek vasra van szüksége a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestekben található anyag, amely felelős az oxigén szállításáért a tüdőből a test összes sejtjébe. Más szavakkal, elegendő vas nélkül a test nem kap elegendő oxigént, ezért csökkenti az immunitást és az életminőséget.

Hogyan lehet kimutatni a vashiányt?

Tartósan gyengeségi és fáradtságos állapotod van? Nem tud ellenállni az erőfeszítésnek? Fáj a fejed és szédülsz? Sápadt az arcod és a repedt ajkaid vannak? Kiesik a hajad és gyorsan eltörik a körmöd? Mindegyik vashiány tünete. Sajnos a vashiány nem okozhat azonnal nyilvánvaló tüneteket, hanem csak akkor, amikor krónikussá válik (vashiányos vérszegénység), ami megnehezíti a felismerést. A leggyorsabb módszer a vérkép kimutatására.

Mennyire gyakori a vashiány?

Gyakrabban, mint gondolnád. Az Egészségügyi Világszervezet statisztikái szerint a világ népességének 30% -a (kb. 2 milliárd!) Minden más betegségnél jobban vashiányban szenved, és járványos népegészségügyi problémát jelent. A megnyilvánulásokban finom vashiány egészségügyi problémákat okoz, és csökkenti az egyének és az egész népesség munkaképességét, ami súlyos gazdasági következményekkel jár. Noha vannak olyan állapotok, amelyek hangsúlyozzák a vashiányt (fekélyek, aranyér, rák, az aszpirin rendszeres használata stb.), Ennek a hiánynak a legfőbb oka továbbra is a vas hiánya az étrendben, majd gyenge felszívódása.

Hem versus non hem

Bár mindenki hallott már vashiányról és vashiányos vérszegénységről, kevéssé tudom, milyen nagyon fontos különbség van a hem-vas (állati eredetű termékek) és a nem-hem (növényi élelmiszerekből származó) vas között. A hem vas mindenesetre felszívódik, de a nem hem vas felszívódása attól függ, hogy hogyan társítja az ételt, amiről később megtudhatja ezt a jelentést.

A 3 fő mítosz a vashoz és annak hiányához kapcsolódik

1. A vashiány vashiányos vérszegénységet jelent. A vashiány nem tévesztendő össze a vashiányos vérszegénységgel, amely akkor fordul elő, ha a vashiány meghalad egy bizonyos határt. A vashiányos vérszegénység leggyakrabban a 2 év alatti gyermekeket és a súlyos menstruációval küzdő nőket érinti. A vérszegénység kialakulásához elég súlyos vashiány súlyos problémákhoz vezethet terhes nőknél és fejlődési rendellenességekhez 5 év alatti gyermekeknél.

2. A vérszegénység elkerülése érdekében jó mindig vas-kiegészítőket szedni. Ha teste ésszerű mennyiségű vasat kap az étrendjéből, a kiegészítők vasmérgezést okozhatnak (ami nagyon veszélyes), vagy túlterhelhetik testét vaszal (hemochromatosis). Ezenkívül a vas-kiegészítőknek vannak mellékhatásai, például allergiás reakciók, gyomorfájdalom, székrekedés és fekete széklet. Vizsgálatok szerint a túl sok vas a testben még kockázatosabb, mint a túl kevés. A vasfelesleg növeli a rák (különösen a vastagbél és a végbél), a szív- és a neurodegeneratív betegségek, valamint a gyulladásos megbetegedések kockázatát.

3. A vegetáriánusok vashiányban szenvednek, mert nem esznek húst. Hús nélkül az étrendben a vegetáriánusok és a vegánok nem hem vasat fogyasztanak, ezért minden étkezéskor gondoskodniuk kell arról, hogy változatos étrendet alkalmazzanak különféle vasforrásokkal, és a felszívódás növelése érdekében C-vitaminban gazdag ételeket fogyasszanak. A változatos vegetáriánus étrend nem okoz vashiányos vérszegénységet.

Hogyan lehet megelőzni a vashiányt diétával, beleértve a koplalást is

Az étrendi megelőzés a legjobb és ajánlott módszer a vashiány és a vashiányos vérszegénység leküzdésére. A nemzetközi táplálkozási testületek által ajánlott napi vasdózis férfiaknál 8 mg, nőknél 18 mg, azzal a megadással, hogy a nőknél a menopauza után 8 mg-ra csökken, a terhesség alatt pedig 27 mg-ra.

Ezért olyan vas ételeket kell fogyasztanunk, amelyek szerencsére sokak, beleértve a nagyböjt idejét (vagy különösen).

A leggazdagabb állati vasforrások:

Serpenyőben sült csirkemáj (12,88 mg/100 g)
Kagyló (6,72 mg/100 g)
Konzervkonzervek (6,7 mg/100 g)
Marhamáj (6,17 mg/100 g)
Sovány, főtt marhahús (3,68 mg/100 g)

Sajnos nagyon ritkán csak csekély mennyiségű vas szívódik fel ezekből az élelmiszerekből (kb. 1 mg a 6-ból). Még mindig látni fogja, miért történik ez, és hogyan növelheti a felszívódó mennyiséget.

A böjtben vasat kaphat olyan növényi élelmiszerekből, mint a tofu, bab, teljes kiőrlésű gabona, dió (kesudió, fizikai) és szárított gyümölcs (mazsola, aszalt szilva, datolya, őszibarack) vagy friss. Igen, a gyümölcsök vasat tartalmaznak! Egy szelet görögdinnye 3 mg vasat hozhat, akárcsak 5 közepes méretű füge, a banánban 1 mg, az almában pedig 0,5 mg.

A vasban a leggazdagabb növényi források a következők:

Nyers tökmag (8,82 mg/100 g)
Párolt spenót (7,14 mg/200 g)
Nyers dió (6,6 mg/100 g)
Főtt szójabab (5,14 mg/100 g)
Főtt bab (3 mg/100 g)

Ez a növényi vas "nem hem", vagyis még nehezebben szívódik fel, mint a hús. Tehát mit tehet, hogy több vasat szívjon fel?

Hogyan lehet növelni a vas felszívódását az élelmiszerekből

Sajnos az élelmiszerekben található egyes vegyületek gátolják a vas felszívódását. Emiatt az abszorpció nagymértékben, 1 és 40% között változik, attól függően, hogy a vas felszívódását elősegítő és gátló tényezők milyen arányban vannak jelen.

A vasinhibitorok a következők:

gabonafélékből, gabonafélékből, lisztből, bizonyos zöldségekből, diófélékből és magvakból származó fitátkorpa;
magas inozitol tartalmú ételek (tannin és koffein): tea, kávé, kakaó, gyógyteák, bizonyos fűszerek (pl. oregánó) és néhány zöldség;
kalcium, különösen tejből és tejtermékekből.

A vas felszívódásának elősegítői a következők:

hem vas, vörös húsban, csirkében, halban, tenger gyümölcseiben;
C-vitamin, jelen a gyümölcsökben és zöldségekben, különösen a zöld levelűekben;
néhány erjesztett vagy csírázott étel és fűszer, például savanyú káposzta és szójaszósz (az ételek főzése, erjesztése vagy csírázása csökkenti a fitátok mennyiségét).

5 javaslat a vas jobb felszívódására

1. Igyon teát, kávét vagy koffeintartalmú italokat 2 órával a főétkezéstől vagy harapnivalótól távol. Nem gátolják a vas felszívódását, mert az étel nagy része elhagyta a gyomrot.

2. Gőzölje meg a vasban gazdag zöldségeket, ez a folyamat segít megtartani a vas tartalmát.

3. A főétkezéseknél fogyasszon C-vitaminban gazdag zöldségféléket (zöld zöldségek, kaliforniai paprika, petrezselyem) és gyümölcsöket (citrusfélék, trópusi gyümölcsök stb.), Mert ez növeli a nem hem vas felszívódását. A forralás tönkreteszi a C-vitamint, ezért próbálkozzon káposzta salátával, karfiollal, paprikával stb.

4. Válasszon snacket az étkezések között, mert a kalcium gátolja.

5. Fogyasszon gátlót tartalmazó ételeket külön étkezéskor. Például egy tejtermékekkel és bogyókkal ellátott zabkorpás reggeli, majd egy csésze zöld tea nem ad antioxidánsokat, például C-vitamint, kalciumot és más ásványi anyagokat.

Vasban gazdag napi étrend

Javaslom, hogy tartsa ezt a diétát, amely több mint 25 mg vasat tartalmaz, legalább hetente egyszer, mert a máj gondoskodik annak nagy részének tárolásáról azokon a napokon, amikor nem éri el a vas RDA-ját.

Reggeli: 20 g zabkorpa joghurttal és zöld teával (rost, kalcium és antioxidánsok kedvéért)

Reggeli snack: 30 g mazsola/aszalt szilva és egy citrus turmix banánnal

Ebéd: Gyökérleves és egy doboz osztriga (150 g) paradicsom, paprika és uborka salátával

Délutáni nasi: 30 g kesudió és egy bogyós turmix

Vacsora: 100 g párolt csirkemáj spenóttal/brokkolival és választott salátával

A vas létfontosságú mikroelem a szervezetben, és a világ lakosságának harmada hiányzik belőle, valószínűleg Ön is. Kerülje a tartós fáradtságot és a vashiány egyéb kellemetlen következményeit az étellel, nem pedig étrend-kiegészítőkkel, amelyek túlzott mértékűek, veszélyesebbek, mint a hiány.

A vashiányt úgy kell megoldani, hogy egyszerűen kiegészítjük az étrendet vasban gazdag ételekkel, ugyanabban az étkezésben kombinálva a C-vitaminban gazdag ételekkel, amelyek javítják a vas felszívódását. Kerülje az olyan keverékeket, amelyek gátló anyagokat tartalmaznak, amelyeket külön ehet. Ha pedig maga nem tudja kezelni, forduljon bizalommal egy táplálkozási szakemberhez.