A legjobb zsírok a testépítők számára
A legjobb zsírok a testépítők számára az izomépítéshez
"A testépítés legjobb zsírjai" című cikkünkben tájékoztatunk a táplálkozás legjobb zsírforrásairól. Megmagyarázzuk Önnek, hogy mely egyes zsírsavak vannak, amelyek hasznosak a testépítő számára, és amelyeket el kell kerülni. Ezenkívül bemutatjuk Önnek a testépítők számára készített tökéletes élelmiszerek sorát, amelyek beépíthetők a táplálkozási tervbe, hogy biztosítsák a kiváló minőségű és létfontosságú zsírsavak átfogó ellátását.!
Milyen különféle zsírok vannak?
Általában megkülönböztetnek két különböző típusú zsírt, telített zsírsavat és telítetlen zsírsavat. A telített zsírsavakat általában "rossz" zsírnak, míg a telítetlen zsírsavakat általában "jó" zsírnak nevezik. Bármennyire is jó a differenciálás, nem túl értelmes és általában nem teljesen helyes. Példaként meg lehet említeni, hogy a telített zsírsavak teljes elkerülése sem jelent megoldást, mivel ezek részt vesznek az anyagcserében, amely biztosítja a megfelelő tesztoszteron egyensúlyt!
A következőkben részletesebben bemutatjuk az egyes zsírokat:
Telítetlen zsírsavak: A telítetlen zsírsavakat omega-6 zsírsavakra, omega-9 zsírsavakra és a ma már nagyon népszerű omega-3 zsírsavakra osztják. Az omega-6 zsírsavak többnyire a normál étrendben találhatók, a napraforgóolaj, a margarin stb. Is nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-9 zsírsavakat "egyszeresen telítetlen zsírsavaknak" is nevezik, míg a másik kettő a "többszörösen telítetlen" zsírsavak alá tartozik. A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy létfontosságúak a test számára, de a test nem tudja azokat előállítani, vagy más alkotórészekből átalakítani! Mint fent említettük, az omega-6 zsírsavak ellátása a nyugati étrendben több mint garantált, míg az omega-3 zsírsavakat gyakran elhanyagolják!
Az ajánlások gyakran ¾ omega-6 zsírsav és ¼ omega-3 zsírsav ellátási mérlegén alapulnak. Ez az egyensúly biztosítja a jó hormonanyagcserét, és ma már az egészség szempontjából is nagyon hasznosnak tekintik. Az omega-3 zsírsavak az utóbbi években egyre divatosabbá váltak; állítólag messzemenő egészségtulajdonságokkal rendelkeznek, például javított véráramlás, jobb koleszterinszint, kevesebb érzékenység a szív- és érrendszeri betegségekre és nagyobb vitalitás. Az omega-3 zsírsavak többnyire a magas zsírtartalmú tengeri halakban találhatók. Ezek nagyon koncentrált kapszula formában is kaphatók, ha nem szereti a halat, és növelni szeretné a bevitelt. Az omega-3 zsírsavak másik forrása a lenmagolaj!
Figyelem: legyen óvatos a transz-zsírsavakkal szemben!
Mindenki transz-zsírsavakról beszél. Ezek zsírsavak, amelyek akkor képződnek, amikor az olcsó és alkalmatlan zsírt magas hőmérsékletre melegítik. A transz-zsírsavak találkozásának veszélye tehát minden olcsó és feldolgozott terméknél fennáll, ugyanakkor sok gyorsétterem fogyasztása esetén is. A transz-zsírsavak nagyon károsak a szervezetre, ami azt jelenti, hogy ideális esetben teljesen kerülni kell őket. A szervezet számára nagyon nehéz lebontani a transz-zsírsavakat, és emelik a rossz koleszterin koleszterinszintjét is!
Az optimális zsírbevitel
Mindenkinek meg kell találnia az optimális zsírbevitelt magának, de ragaszkodhat az irányelvekhez. Időközben vannak olyan diétás formák is, mint például az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyhez nagy zsírfogyasztás szükséges! Azt kell mondani, hogy a zsírnak nagyon magas a kalóriasűrűsége. Minden gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz (összehasonlításképpen: a szénhidrátok és a fehérjék értéke csak körülbelül 4 kalóriát tartalmaz!)! Általánosságban elmondható, hogy a makrotápanyagok bevitele mellett mindig ügyelni kell arra, hogy a lényeg ne legyen annyi kalória, hogy a szervezet hatalmas mennyiségű testzsírt halmozzon fel!
A következőkben számos tökéletes zsírszállítót szeretnénk bemutatni Önnek, amelyek véleményünk szerint teljes mértékben alkalmazhatók megfelelő étrendben történő használatra!
1) A lenmagolaj
2) Nagy zsírtartalmú hal
A magas zsírtartalmú halakat, például a lazacot semmilyen étrendben nem szabad elhanyagolni. A magas zsírtartalmú tengeri hal az omega-3 zsírsavak egyik fő szállítója, amelynek hatásait fent leírtuk!
3) Szűz és hidegen sajtolt olívaolaj
Az olívaolajat bennfentes tippnek tekintik a sütéshez. Az egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavak nagy sűrűsége miatt tökéletesen használható sütéshez, káros transzzsírsavak képződése nélkül. Az olívaolajat valódi tápanyag- és egészségügyi bombának is tekintik. Az összetevők nagyon sokoldalúak és messzemenő hatással vannak a szervezetre. Az olívaolaj nem csak sütéshez használható. A saját nagyon jó íze miatt különösen a finom saláták esetében bizonyított! Mindig ügyeljen arra, hogy csak a legjobb olívaolajat vásárolja meg. Ha az olívaolajról van szó, meg kell tájékozódnia a teszt eredményeiről az interneten, és valóban csak a legjobbakat kell vásárolnia, mivel jelentős minőségbeli különbségek vannak, amelyeket nem szabad lebecsülni. Arra is ügyelnie kell, hogy az olívaolaj mindig természetes és hidegen sajtolt legyen!
4) kókuszolaj
A kókuszolaj csak telített zsírsavakat tartalmaz. A legfontosabb itt azonban az, hogy a telített zsírsavak területén van olyan sav, amelyet alig ismer senki, és amelynek kiterjedt egészségügyi hatásai vannak. Továbbá ez a zsírsav szinte sehol sem található meg nagy mennyiségben, a kókuszolaj kivételével. Ezt a zsírsavat "laurinsavnak" nevezik, és ez a kókuszzsír fő összetevője. A kókuszolajat ma már igazi „csodaolajnak” tartják, mert állítólag növeli a HDL-koleszterinszintet (a jó koleszterinszintet), az Alzheimer-kór ellen hat és megvédi a májat a káros hatásoktól! Ezenkívül a kókuszolaj rendkívül magas arányban tartalmaz MCT zsírsavakat (közepes láncú zsírsavakat). Más zsírokkal ellentétben ezeket a zsírsavakat a szervezet azonnal felhasználhatja tiszta energiahordozóként anélkül, hogy testzsírokká alakulna át! A kókuszolajat sütésre is nagyon gyakran ajánlják. Szeretnénk azonban felhívni a figyelmet arra, hogy a kókuszolaj nagyon erős ízű, ami véleményünk szerint nem minden ételhez passzol! Szívesen használhat kókuszolajat sütéshez, sőt mélysütéshez is, mivel abszolút hőálló!
5) diófélék
A dió rengeteg többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, valamint nyomelemeket, ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz. A diónak az az előnye, hogy tökéletes snack alternatívaként szolgál a normál chipshez. Ehet útközben diót is, vagy hozzáadhatja a salátához. Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a diófélékkel is körültekintően kell eljárni a rágcsálnivalók tekintetében, mivel ezek rendkívül magas kalóriát biztosítanak, és az elfogyasztott mennyiséget gyakran alábecsülik. Mindazonáltal a dió még mindig jobban megfelel erre a célra, mint a magas cukortartalmú csokoládé, chips vagy minden más szokásos rágcsálás!
6) repceolaj
A repceolaj kiegyensúlyozott mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmaz, hőálló. Saláták tálalására is kiváló. Időközben a repceolaj egyre inkább felváltotta az étrendben a szokásos napraforgóolajat, amely korábban a sütéshez és salátákhoz használt közönséges olaj volt. A repceolajhoz hasonlóan minden más olajhoz mindig ügyelni kell arra, hogy jó minőségű legyen. A repceolajnak mindig természetesnek és hidegen sajtoltnak kell lennie!
Összefoglaló zsírok a testépítésben
Mint látható, a legjobb zsírforrások a nagyon jó minőségű olajok. Természetesen nem a többi ételt, például húst, vajat stb. Kell száműznie az étrendjéből, hanem a "normális" étrendet jó minőségű zsírokkal kell optimalizálnia! Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!