A légzés lelassulása
Lélegezzen be négy másodpercig. Kilégzés hat másodpercig. Tizenegy percig. Ezután elindult testünk saját karbantartási programja, amely egyfajta helyreállítási módba állítja a szervezetet.
Szinte minden meditációs gyakorlat rögzített pontként használja a lélegzetet. A cél: hagyni, hogy az elme folytonosan áramló áramlása megnyugodjon. A mindennapi életben mindenféle gondolat, emlék és gond gyakran visszatart minket attól, hogy tudatosan éljük meg a pillanatot. De ha figyelmünket a lélegzetre összpontosítjuk, és mindig visszatérünk hozzá, amint eltávolodunk, már nem vagyunk a gondolataink játéka.
Csökken az aktivitás az amygdalában, az agy érzésközpontjában, és ezzel együtt egyre inkább részt vesz a prefrontális kéreg, a racionális vezérlőközpont. Ezt a hatást 2016-ban Anselm Doll pszichológus vezetésével figyelték meg, aki most kutatást végez a müncheni Max Planck Pszichiátriai Intézetben. Az egészséges alanyok az agy szkennerében feküdtek, miközben ismételten kellemetlen képeket mutattak nekik. Néha csak passzívan kell néznie a fotókat, máskor tudatosan figyeljen a lélegzetére, ahogyan korábban megtanulta. Ha elvégezték a légzési meditációt, megmutatták a leírt aktiválási mintát, és kijelentették, hogy érzelmileg kevésbé idegesek 1).
A légzés meditáció ugyanúgy működik, mint az éberség gyakorlatok?
Thomas Beblo, a bielefeldi protestáns klinika Bethel pszichológusa és munkatársai hagyták, hogy a két technika "egymással versenyezzen": 2018-ban érzelmileg megterhelő rövid filmekkel mutatták be a tesztalanyokat, és mindegyik utasította egy csoportot, hogy mentálisan forduljon a saját lélegzetéhez, vagy figyelmesen a sajátjukhoz Érzelmek érzékelése - vagy egyszerűen a filmek süllyesztése. A két figyelemfelkeltő technika egyformán hatékonynak bizonyult: Mindkét csoport kevésbé volt negatív, mint a passzív közönség a film bemutatása után. A légzési meditáció kissé előrébb járt: Azok, akik leheletükkel lehorgonyozták magukat itt és most, szintén kevésbé voltak izgatottak érzelmileg (2).
Egy másik technika a 2016-os amerikai elnökválasztás után vált ismertté. Mint Hillary Clinton interjúkban beszámolt róla, váltakozó légzést gyakorolt, hogy visszanyerje belső egyensúlyát a hosszú választási kampány és a vereség után. A légzési technika, amelynek során felváltva veszi a levegőt egy orrlyukon keresztül, az egyik legjobban kutatott. Bebizonyosodott, hogy segít a színpadi ijedtségben, az akut stresszben és még a mentális zavarokban is. A generalizált szorongásban szenvedő betegek javát szolgálta Stefania Doria milánói pszichiáter tanulmányában a váltakozó légzési és könnyű jóga gyakorlatok kombinációja. Tíz edzés után a tünetek jelentősen csökkentek, és ha a betegek továbbra is rendszeresen gyakorolták otthon, a hatás még hat hónappal később is fennmaradt (3).
Utasítás a váltakozó légzésre | Üljön kényelmesen, és csukja be a szemét, ha akarja. Fedje le a jobb orrlyukát a jobb keze hüvelykujjával. Most lassan lélegezz be és lélegezz ki a bal oldalon. Ezután váltson: tartsa csukva a bal orrlyukat a gyűrűsujjával, és lassan lélegezzen be és ki a jobbján keresztül. Lélegezz felváltva tizenegy percig.
Hogyan lehet ezt megmagyarázni? Van-e különleges kapcsolat a tüdő és a psziché között? A lehelet érzékeny szeizmográf belső állapotunk számára. Ha idegesek vagyunk, szorongunk vagy fájdalmaink vannak, akkor az automatikusan gyorsabb és laposabb lesz. Másrészt, amikor nyugodtak, nyugodtak és boldogok vagyunk, lassan és mélyen lélegzünk. Ezt biztosítja a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer - a vegetatív idegrendszer azon részei, amelyek antagonistaként működnek a szervezetünk feszültsége és relaxációja közötti változás szabályozásában.
De a test és az elme közötti híd nem egyirányú utca. Nem csak mosolygunk, ha boldogok vagyunk, hanem pozitívan befolyásolhatjuk hangulatunkat azáltal, hogy felhúzzuk a száj sarkát, függetlenül attól, hogy van-e okunk boldognak lenni - derül ki egy 1980-as évekből származó tanulmány eredménye. Hasonlóképpen a lehelet is fellendülhet a hangulatunkban. Ha stresszes pillanatokban lassan és mélyen lélegezünk be és ki, akkor a testet egyfajta alvási módba csapjuk - úgymond ébrenlét közben. És a test követi ezt a példát: a vagus ideg, a paraszimpatikus idegrendszer része, amely számos szervi funkciót irányít, stimulálódik és kibontakoztatja nyugtató hatását. A pulzus és a vérnyomás csökken, az izmok fellazulnak és a kényelem érzése terjed.
"A lehelet a mi egyetlen módunk az autonóm idegrendszer tudatos befolyásolására" - mondja Thomas Loew, a regensburgi egyetemi kórház pszichoszomatika és pszichiátria professzora. A tudatos légzés a közös nevező és lényege minden relaxációs technikának, az autogén tréningtől a jógáig. "Kutatásunk megmutatja, mi működik rajta, egy mindenekelőtt: a légzés lelassulása."
Loew és csapata hosszú évek óta azon dolgozik, hogyan segítsen a betegeknek és az egészséges stressztől szenvedő embereknek a megfelelő légzési technikával. Egy egyszerű receptet találtak: négy másodpercig lélegezzen be, és hat másodpercig lélegezzen be. Ebben a ritmusban figyelték meg a légzés és az agytevékenység legnagyobb harmóniáját az EEG-ben. A légzés hatása a szívverésre szintén legnyilvánvalóbb percenként hat légzés esetén.
Azok, akik rendszeresen felezik a légzésszámukat a szokásos percenkénti tizenkét puffadásról hatra, enyhíthetnek más betegségeket. Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy a lelassult légzés nemcsak csökkenti a stresszt, hanem a magas vérnyomást és a fájdalmat is. Ez elősegíti az álmatlanságban szenvedő betegek gyorsabb pihenését és megelőzi a menopauzás nőknél jelentkező további hőhullámokat.
Következtetés: A légzési technikák nem helyettesítik a bevett kezelési módszereket, de kiegészíthetik azokat, és érzetet kelthetnek az érintettek számára, hogy képesek legyenek valamire.
(1) Doll A, Holzel B, Mulej Bratec, S, C Boucard, C, Xie, X, Wohlschläger, A, Sorg, C. A légzésre való odafigyelés a megnövekedett amygdala-prefrontális kéreg kapcsolatok révén szabályozza az érzelmeket. NeuroImage. 2016; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j
(2) Beblo T, Pelster S, Schilling C, Kleinke K, Iffland B, Driessen M, Fernando S. Légzés versus érzelmek: A figyelem középpontjában álló figyelem középpontjában álló figyelem az elmés meditáció során a negatív és pozitív érzelmek tapasztalatára. Viselkedésterápia. 2018 szept. 49: 702-714.